Vai ogļhidrāti patiešām padara jūs resnu?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dzīves hakeris saprot, kāpēc ogļhidrāti tiek uzskatīti par svara zaudēšanas ienaidniekiem un vai viņiem ir jābaidās.

Kurš teica, ka ogļhidrāti ir vainojami liekā svara dēļ?

Ogļhidrāti tiek vainoti svara pieaugumā kopš 19. gadsimta pēc tam, kad izdeva Bantinga brošūru – vīrietis, kurš mēneša laikā zaudēja 30 kg, atsakoties no rafinētajiem ogļhidrātiem.

20. gadsimtā kardiologs Roberts Atkinss, ketogēnās diētas radītājs, metās uz ogļhidrātiem. Citas labi zināmas diētas iesaka ierobežot ogļhidrātus: paleo, dienvidu pludmales diēta, Whole30.

Gerija Taubesa grāmatā Kāpēc mēs kļūstam resni teikts, ka Rietumu sabiedrība kļūst resna, jo pārtika galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem. Un šai hipotēzei ir jēga.

Kāpēc ogļhidrāti?

Zemu ogļhidrātu diētu cienītāji svara pieaugumu saista ar hormona insulīna darbību. Kad jūs ēdat ogļhidrātus, organisms tos pārvērš glikozē un pārnes caur asinsriti, lai barotu šūnas. Kad glikozes līmenis asinīs paaugstinās virs 100 mg / dl, aizkuņģa dziedzeris atbrīvo hormonu insulīnu. Tās uzdevums ir izvadīt no asinīm lieko glikozi. Lai to izdarītu, tas stimulē aknu šūnu, muskuļu un tauku insulīna receptorus, tie izvada glikozi un uzglabā to glikogēna (muskuļu, aknu) vai tauku (tauku šūnu) veidā.

Ja cilvēks ēd daudz ogļhidrātu, insulīnam bieži ir jāiedarbojas uz insulīna receptoriem, lai izmantotu glikozi.

No tā viņi zaudē jutību, šūnas pārstāj atvērties un uzņem mazāk glikozes. Ķermenis izdala vairāk insulīna, lai sasniegtu šūnas un tomēr izvadītu glikozi no asinīm. Hormons bloķē tauku krājumu sadalīšanos, stimulē tauku sintēzi aknās un pēc tam, kad tie nonāk asinsritē triglicerīdu veidā, pārvērš tos taukskābēs, kuras uzsūc tauku šūnas. Citiem vārdiem sakot, insulīna pārpalikums padara jūs resnāku.

Turklāt ātro ogļhidrātu patēriņš – tie, kas tiek ātri pārstrādāti un ievērojami palielina cukura līmeni asinīs – izraisa pastāvīgu badu. Lietojot šos ogļhidrātus, cukura līmenis strauji paaugstinās, organisms izdala daudz insulīna, ātri uzkrājas glikoze, pēc kā strauji pazeminās cukura līmenis asinīs, un atkal ir mežonīgs izsalkums, lai gan pagājis pavisam maz laika. Izrādās, ka tas ir apburtais loks.

Šokolāde → insulīna lēciens → glikozes nogulsnēšanās taukos → straujš cukura līmeņa pazemināšanās → mežonīgs bads → šokolāde. Aplis ir pabeigts.

Tātad ogļhidrāti ir vainīgi svara pieaugumā?

Pirms aptaukošanās epidēmijā vainojam ogļhidrātus, apskatīsim pētījumu rezultātus.

2016. gada pētījums atklāja, ka tik ilgi, kamēr jums ir kaloriju deficīts, nav nozīmes tam, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat. Pirmajā mēnesī dalībnieki ēda daudz ogļhidrātu, tostarp ātrās ēdināšanas, piemēram, granolas batoniņus, kliņģerus un baltmaizi. Tajā pašā laikā viņi saglabāja kaloriju deficītu un zaudēja 0,5 kg. Nākamajā mēnesī viņi ēda ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu tajā pašā kaloriju diapazonā un atkal zaudēja 0,5 kg.

Divi mēneši ir īss laiks, bet ir arī ilgāks pētījums, kas ir gadu garš. Un tas arī parādīja, ka diētas ar zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu ir vienlīdz labas svara zaudēšanai.

107 zinātnisko rakstu apskats arī apstiprināja, ka cilvēki zaudē svaru samazināto kaloriju dēļ, un ogļhidrātu īpatsvaram nav nozīmes.

Dažreiz cilvēki zaudē svaru ātrāk, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, taču ilgtermiņā tam nav nozīmes.

Kāpēc cilvēki ātrāk zaudē svaru, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu?

Zinātnieki ir ierosinājuši, ka ātrs svara zudums, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir saistīts ar ūdens zudumu un stingrāku diētu.

Ūdens zudums rodas muskuļu glikogēna krājumu samazināšanās dēļ. Katrs grams glikogēna saista 3 g ūdens. Pārejot uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs samazinat ūdens daudzumu organismā, tāpēc gandrīz uzreiz jūtaties vieglāk.

Svarīga ir arī uztura samazināšana. Jo lielāka ēdiena izvēle, jo vairāk cilvēks ēdīs. Ja nevarat ēst ogļhidrātus, jūs izlaižat daudzas uzkodu iespējas, kad nejūtaties izsalcis: kūkas šķēle ballītei birojā, čipsi pirms vakariņām, saldumi ar tēju dienas vidū. Tā rezultātā jūsu kaloriju patēriņš samazinās un jūs zaudējat svaru.

Bet kā ir ar izsalkuma sajūtu, ko izraisa cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs?

Kā jau teicām iepriekš, izsalkums patiesībā parādās ātrāk pēc cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Bet, ja mēs runājam par svara pieaugumu, tad vainīgi nav paši ogļhidrāti, bet gan to avoti. Trīs parametri ir svarīgi:

1. Produkta glikēmiskais indekss (GI). Tas ir ātrums, ar kādu paaugstinās cukura līmenis asinīs pēc ēdienreizes. Saldumiem, baltmaizei, baltajiem rīsiem, mannas putraimiem, kuskusam, konditorejas izstrādājumiem, kartupeļiem ir augsts GI un tie izraisa cukura pieaugumu. Citi dārzeņi, augļi, ogas, pākšaugi, graudaugi un zaļumi to augstā šķiedrvielu satura dēļ neuzsūcas tik ātri un neizraisa pēkšņus cukura uzplūdus.
2. Makroelementu kombinācija. Mēs reti ēdam tikai ogļhidrātus; daudzas uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu satur daudz tauku. Piemēram, 100 g šokolādes satur 56 g ogļhidrātu un 35 g tauku. 1 g ogļhidrātu 4, 1 kcal un 1 g tauku - 9 kcal. Izrādās, ka šokolāde satur tikai 229,5 kcal no ogļhidrātiem un 315 kcal no taukiem. Tāpat arī kūkām, kartupeļiem, čipsiem un citām ātrajām uzkodām. Ja lietojat ogļhidrātus kombinācijā ar olbaltumvielām, tad tādam pašam svaram kaloriju būs daudz mazāk, un sāta sajūta saglabāsies ilgāk.
3. Porcijas lielums. Salīdzinot tādu pašu kaloriju satura pārtikas produktu daudzumu, treknie pārtikas produkti parasti satur mazāk ogļhidrātu. Piemēram, 200 g maltas liellopu gaļas satur 550 kcal no taukiem un olbaltumvielām. Lai uzņemtu tādu pašu kaloriju daudzumu no ogļhidrātiem, varat apēst sešus ābolus, 625 gramus auzu pārslu vai 2 kg vārītu brokoļu. Un, ja pievienojat olbaltumvielas, varat ēst 250 g vārītas vistas krūtiņas un 200 g vārītu rīsu. Šāds ēdiena daudzums piepildīs jūsu kuņģi, saglabās sāta sajūtu ilgu laiku un novērsīs uzkodas.

Pētījumi liecina, ka bada sajūta un apmierinātība ar pārtiku ir vienāda ar zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu.

Pareizi izvēloties ēdienu, ogļhidrāti neliks jums sapņot ēst ik pēc pusstundas.

Tātad nav svarīgi, cik daudz tauku un ogļhidrātu es ēdu svara zaudēšanai?

Svara zaudēšanai svarīgs ir kopējais diētas kaloriju saturs. Ja jūs patērējat mazāk kaloriju nekā iztērējat, tad jūs zaudējat svaru; ja tas pats, jūs saglabājat svaru; ēd vairāk, nekā vari iztērēt – iegūsti.

Nav maģiskas diētas, kas varētu palīdzēt jums zaudēt svaru, ja jums ir kaloriju pārpalikums, neatkarīgi no jūsu makroelementu attiecības.

Vienkārši iztērējiet vairāk, nekā patērējat, un svars sāks kristies.

Saglabājot kaloriju deficītu, jūs varat zaudēt svaru pat uz ātrās ēdināšanas un saldumiem, taču ir bail domāt par to, kas notiks ar jūsu veselību.

Un veselībai ir atšķirība, cik daudz tauku un ogļhidrātu uzturā?

Nav vienotu ieteikumu, viss ir atkarīgs no jūsu īpašībām un mērķiem. Analizēsim vairākas situācijas.

Kad kontrolēt ogļhidrātus un samazināt to daudzumu:

1. Ja Jums ir traucēta glikozes tolerance (prediabēts) vai 2. tipa cukura diabēts. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz stabilizēt glikozes līmeni asinīs un nedaudz palielina insulīna receptoru jutību.
2. Ja Jums ir problēmas ar sirdi un asinsvadiem. Ogļhidrāti no cieti un saldiem pārtikas produktiem ir mazāk kardiovaskulāri nekā piesātinātie tauki. Izrādās, ka pat sviests un speķis sirdij ir labāks par saldumiem un kartupeļiem.
3. Ja bieži uzkodas uzkodām, cepumiem, saldumiem. Ierobežojot ēdienu izvēli, jūs varat novērst biežas uzkodas, kas liek jums pārsniegt uzņemto kaloriju daudzumu.

Kad nevajadzētu samazināt ogļhidrātu patēriņu:

1. Ja nodarbojies ar sportu, smagu fizisku darbu. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu neļaus jums treniņā darīt visu iespējamo: jūs jutīsities vājš. Nemokiniet savu ķermeni – divas stundas pirms treniņa uzņemiet labu ogļhidrātu daudzumu.
2. Ja esat pastāvīgi izsalcis, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Jūs neizturēsiet tik ilgi, pievienojiet veselīgus ogļhidrātus no dārzeņiem, augļiem, veseliem graudiem.

Un atceries: atsakoties no cukura un saldumiem, tu neko nezaudēsi. Ogļhidrātus var iegūt no citiem pārtikas produktiem, kas papildus kalorijām satur vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.

Aizmirsti par cukuru un ogļhidrāti kļūs par taviem labākajiem draugiem: tie sniegs sparu un enerģiju, palīdzēs treniņos darīt visu iespējamo un uzlabos figūru.