Vai intensīvi intervālu treniņi jūs patiešām nogalina?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vai ir iespējams gūt savainojumus vai saslimt, ja noslīkst un laicīgi neapstājas.

Augstas intensitātes intervāla treniņš jeb HIIT ir maksimālās intensitātes darba maiņa ar atpūtas vai klusu kustību periodiem. Šajā formātā jūs varat veikt gan kardio sesijas, gan vingrojumu kompleksus ar savu ķermeņa svaru vai papildu svariem.

Nesen HIIT ir kļuvis ļoti populārs, un tas ir pamatota iemesla dēļ: tiem ir daudz priekšrocību veselībai un fitnesam. Bet ir arī trūkumi. Iespējams, vissvarīgākais no tiem ir tas, ka šādas apmācības ir patiešām grūti izturamas, īpaši neapmācītiem cilvēkiem. Cilvēks sāk aizrīties, pulss lec, viņš jūtas slikti un nepatīkami.

Tajā pašā laikā rodas bailes: vai šāds darbs "nolietojas" var slikti ietekmēt veselību.

Izdomāsim.

Vai HIIT var sāpināt sirdi?

Tā kā esam pieraduši, ka intensīvs darbs paskābina muskuļus - tie sāk degt un prasa atpūtu -, daži cilvēki uztraucas, ka sirds var paskābināt tāpat. Tomēr miokarda muskuļi atšķiras no skeleta muskuļiem: viņi to vienkārši nevar izdarīt.

Sirds muskulis ir strukturēts būtiski savādāk nekā roku, kāju vai stumbra muskuļi. Miokards nespēj nogurt. Atšķirībā no bicepsiem, sirds neprot sāpēt no uzkrātās pienskābes un nekad "nekrīt no noguruma". Faktiski neatkarīgi no tā, kādu stresu var pieļaut jūsu muskuļi, to var arī jūsu sirds, ja tā ir veselīga.

Gluži pretēji, HIIT pumpē sirdi un dara to labāk nekā mierīgs kardio.

Olga Gromova stāsta, ka treniņa laikā sirds šūnas iemācās patērēt skābekli un ražot enerģiju ātrāk un efektīvāk – palielinās enzīmu aktivitāte mitohondrijās. Rezultātā cilvēks var labāk izturēt stresu un var paveikt vairāk.

Turklāt HIIT pozitīvi ietekmē jutību pret insulīnu, holesterīnu un asinsspiedienu. Tas ir, tie samazina visus galvenos sirds un asinsvadu slimību riska faktorus. Tomēr mēs runājam par veselīgu sirdi.

Olga Gromova

Pārāk intensīva vingrošana var būt bīstama, ja ir sirdsdarbības traucējumi, bet cilvēks to vēl neapzinās. Šajā gadījumā jebkura slodze var nodarīt kaitējumu.

Analīze, kurā piedalījās vairāk nekā tūkstotis cilvēku ar miokarda infarktu, parādīja, ka 4,4% pacientu stundu pirms incidenta bija iesaistīti intensīvā darbībā. Tātad intensīvs treniņš palielina miokarda bojājumu risku. Taču sirdsdarbībai daudz vairāk kaitē jebkādu aktivitāšu neesamība.

Savukārt sirdij daudz bīstamāk to nedarīt vispār vai darīt reti. Tiem, kuri vingro piecas vai vairāk reizes nedēļā, ir astoņas reizes mazāka iespēja mirst no sirds un asinsvadu slimībām (CVD) nekā tiem, kuri to dara tikai 1-2 reizes nedēļā. Un 44,5 reizes mazāk nekā nav aktīvs vispār.

Tāpēc vingrinājumi ir obligāti, un HIIT ir lieliski piemērots CVD profilaksei, taču tikai tad, ja jūsu sirds ir vesela. Tas ir tieši tas, kas jums ir jānoskaidro.

Apmeklējiet savu kardiologu pirms niršanas augstas intensitātes pasaulē.

Maz ticams, ka ārsts jums ieteiks neveikt HIIT. Šis treniņu formāts tiek izmantots kā daļa no rehabilitācijas pēc sirds slimībām, un tas darbojas efektīvāk un drošāk nekā ilgstoša mierīga kardio. Taču tikai speciālists var arī droši pateikt, vai to drīkst, kā un cik reizes nedēļā. Ja ar sirdi esat pilnīgā kārtībā, jāievēro noteikti nosacījumi.

Olga Gromova

Visticamāk, visefektīvākā un drošākā ikdienas mērenu kardio vingrinājumu kombinācija vismaz 150 minūtes nedēļā ar HIIT 1-2 reizes nedēļā. Galvenais ir pakāpeniski palielināt slodzi, neignorēt sildīšanu un dzesēšanu, sekot līdzi savām izjūtām.

Sāciet lēnām, ēdiet labi un neignorējiet iesildīšanos un atdzišanu, un HIIT nodrošinās jums stipru un veselīgu sirdi.

Vai augstas intensitātes treniņš var nogalināt jūsu locītavas?

Ja HIIT ietver ķermeņa svaru vai svērtu vingrinājumu, darbs ar maksimālo intensitāti var izraisīt traumas.

Tātad zinātnieki no Ņūdžersijas Ratgersa universitātes analizēja elektroniskās sistēmas datus no 2007. līdz 2016. gadam un atklāja gandrīz 4 miljonus traumu, kas gūti vingrinājumos ar stieni, tējkannu un spieķi - lēcienus ar kārbām, burpijām, izklupieniem, atspiešanos. Turklāt, pieaugot HIIT popularitātei, to skaits nepārtraukti palielinās par aptuveni 50 tūkstošiem gadā.

Galvenokārt tiek ietekmēti ceļi, potītes vai pleci. Zinātnieki pieļauj, ka šādas traumas radušās vairāku faktoru kombinācijas dēļ.

Kad muskuļu vājums un nepareiza tehnika saskaras ar augstu intensitāti, rodas problēmas.

Tomēr to var viegli pārvarēt, ja gudri trenēsies. Pirmkārt, jums vajadzētu apsvērt savu apmācības līmeni. Ir atšķirība, vai 100 kg smagu pacelšanu veic 2-3 reizes spēka treniņā atslābinātiem muskuļiem un centrālajai nervu sistēmai un pilnībā koncentrējoties uz tehniku vai intensīvā kompleksā bez atpūtas, kad galvā ir vienīgā doma " lai tas būtu ātrāk un atpūstos." HIIT jāiekļauj tikai tas, ko darāt labi un ar 100% pareizu tehniku.

Otrkārt, pirms intensīva darba vajadzētu labi iesildīties. Pirms nodarboties ar HIIT, pirms svīšanas veiciet locītavu iesildīšanos un 5-10 minūtes mierīgu kardio treniņu. Katru vingrinājumu no kompleksa izpildiet vairākas reizes, pēc tam atpūtieties 3-5 minūtes un sāciet HIIT.

Tāpat neaizmirstiet piestrādāt pie savām vājajām vietām.

Ja konkrētajā vingrinājumā jums trūkst locītavu kustīguma vai pamata spēka, tas palielina stresu un traumu risku. Tāpēc strādājiet pie mobilitātes (stiepšanās, visa diapazona vingrinājumi), izsūknējiet galvenos muskuļus (vēdera muskuļu krokas un gurkstēšana, muguras un sēžas muskuļu hipertensija) un klausieties trenera teikto.

Vai HIIT laikā ir iespējams nomirt no kaut kā cita?

Piemēram, kauns, ka neslēdzi loku… joks. Vēl viens nopietns stāvoklis, kas patiešām var nomirt pēc HIIT, ir rabdomiolīze. Tas ir diezgan reti sastopams stāvoklis, ko var nopelnīt, pārpūloties treniņos.

Nopietnas fiziskas slodzes laikā muskuļi tiek bojāti, un dažos gadījumos tas ir labi, jo mikrotraumas izraisa augšanas reakciju kaskādi. Bet, ja bojājums ir pārāk liels, muskuļu mikrodaļiņas nonāk asinsritē, nieres mēģina tās pārstrādāt un sāk sabojāt.

Muskuļi ļoti sāp, un tas ar laiku nepāriet, urīns kļūst tumšs, asinīs palielinās mioglobīns, skeleta muskuļu proteīns, un kreatīnkināze, enzīms, kas piedalās enerģijas metabolismā fiziskās aktivitātes laikā.

Rhabdo var izraisīt akūtu nieru mazspēju, aknu darbības traucējumus, izkliedētu intravaskulāras koagulācijas sindromu (asins recēšanas traucējumus), aritmijas un nāvi.

Šīs slimības pieminēšana parādījās pēc krosfita treniņu popularitātes pieauguma, kas ietver HIIT ar kalistēnijas, aerobikas un spēka treniņu kombināciju. Pat CrossFit radītājs Gregs Glasmens par to uzrakstīja rakstu, kurā atzina, ka viņa treniņu sistēma var izraisīt rabdomiolīzi un šis stāvoklis var tevi nogalināt.

Tomēr līdz šim CrossFitters vidū nav bijis neviena nāves gadījumu. Piemēram, Ziemeļkalifornijā 12 gadu laikā tika konstatēti 1277 rabdo gadījumi, no kuriem tikai 297 izraisīja fiziska slodze, bet 42 - CrossFit. Vidēji cilvēki ar šo diagnozi slimnīcā pavadīja 4 dienas, turklāt CrossFitters bija vismazāk no visiem.

Lai iegūtu priekšstatu par to, kā pārspīlēt un nogalināt muskuļus, apsveriet vienu rabdomiolīzes gadījumu pēc CrossFit treniņa.

33 gadus vecs vīrietis treniņā veica vai nu trīs 100 atspiešanos, vai trīs 20 bicepsu izliekumus, 20 krūškurvja piespiešanu, 20 tricepsu pagarinājumus, 20 sānu vilkumus un 20 20 kg smagus hanteles pievilkšanas vingrinājumus. Katrs komplekts parasti tika pabeigts dažu minūšu laikā ar 60 sekunžu atpūtu starp tām.

Nav skaidrs, kāpēc dot iesācējam tik daudz roku vingrinājumu. Gandrīz visos kompleksos kustības tiek variētas tā, lai noslogotu dažādas muskuļu grupas. Galu galā mērķis ir attīstīties, nevis nogalināt. Tajā pašā laikā, neskatoties uz tik briesmīgu treniņu un rabdomiolīzi, pēc ārstēšanas cilvēks atveseļojās un atgriezās treniņā.

Ja jūs nevēlaties būt tik apbēdinātam nodarbības laikā, jums nav no kā baidīties. Nu, ja ir tendence, atrodiet labu treneri, kurš neļaus jums izdarīt pašnāvību viņa apmācības laikā.

Kāda ir būtība

HIIT, iespējams, jūs nenogalinās, ja:

• Pirms starta bijām pie kardiologa.
• Veiciet tos ne biežāk kā divas reizes nedēļā, bet pārējās dienās apvienojiet tos ar mierīgu kardio vai spēka treniņu.
• Labi sasildiet un atdzesējiet.
• Labi paēst.
• Pakāpeniski palieliniet intensitāti.
• Vingrojiet ar perfektu tehniku.
• Klausieties treneri (labi).

Laipni lūdzam augstas intensitātes, perfektas ķermeņa formas un veselīgas sirds pasaulē!