Jauns veids, kā tikt galā ar ceļa sāpēm

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Sāpes ceļos ir viena no biežākajām problēmām skrējējiem, triatlonistiem un cilvēkiem, kas aktīvi nodarbojas ar sportu. Šodien mēs vēlamies jums piedāvāt jaunu veidu, kā tikt galā ar sāpēm ceļgalos, kas ir vienkāršs, bet tajā pašā laikā ļoti efektīvs.

Teorija

Kādam vajadzētu būt šādas izplatītas problēmas risinājumam? Protams, pēc iespējas vienkāršāka un pieejamāka ikvienam, kas ar to saskaras.

Saskaņā ar apgalvojumu, ka izometriskās kontrakcijas ir vairāk pretsāpju, nekā izotoniskas kontrakcijas ceļa skriemeļa cīpslu sāpēm: sezonas randomizēts klīniskais pētījums, kas publicēts 2016. gada augustā Sporta medicīnas klīniskajā žurnālā, izometriskie vingrinājumi var ievērojami atvieglot ceļa sāpes, ko izraisa patellāra tendinīts.

Pacientiem ar šo problēmu tika lūgts veikt izometrisko (statisko) un izotonisko (kustību) vingrinājumu komplektu. Tā kā izotonisko elementu izpildei joprojām ir nepieciešamas kustības, palielinājās sāpes ceļos. Rehabilitācijas centra sportistiem tas radīja zināmu vilšanos.

Izometriskā metode ietver muskuļu sasprindzinājumu, nemainot to garumu, kad locītava ir nekustīga. Starp šīs metodes priekšrocībām jāatzīmē iespēja intensīvi lokāli iedarboties uz atsevišķām muskuļu grupām.

Daktere Ebonija Rio no Monašas universitātes Austrālijā saka, ka izotonisko vingrinājumu veikšana rada diezgan lielas sāpes. Sportisti ļoti negribīgi pildīja vingrinājumus, un vēlme turpināt šādus eksperimentus bija ārkārtīgi zema. Tad Ryo un viņa komanda nolēma pārbaudīt, vai zemas intensitātes izometriski vingrinājumi joprojām var tikt galā ar ceļa sāpēm.

Divdesmit uzaicinātie sportisti ar ceļa skriemeļa tendinītu piekrita piedalīties eksperimentā un tika sadalīti divās grupās. Viens veica izometrisku kājas turēšanu, otrs veica izotonisku kājas pagarinājumu. Pēc nedēļas "statikas" grupas rezultāti bija labāki nekā grupai, kas veica standarta izotoniskos vingrinājumus. Tas saistīts ar to, ka izometriskie vingrinājumi izraisīja vājākas sāpju sajūtas, līdz ar to sportistu motivācija izpildīt uzdevumu bija ievērojami augstāka.

Eksperimenta rezultāts lika Rio secināt, ka smaga izometriska kāju turēšana gandrīz nekavējoties mazināja ceļa skriemeļa cīpslas sāpes. Tie ir daudz efektīvāki un darbojas daudz ātrāk nekā parastie izotoniski vingrinājumi.

Vai tas nozīmē, ka, lai novērstu tendinītu, ir pilnībā jāaizmirst par pietupieniem izklupienā vai dinamiskajiem pietupieniem? Faktiski ir jāpraktizē gan izotoniski, gan izometriski vingrinājumi. Pareiza dažādu treniņu veidu kombinācija ļauj ievērojami paplašināt kustību amplitūdu, trenēt katru muskuli un saiti jaunos leņķos, tādējādi palielinot treniņu efektivitāti un ievērojami samazinot traumu iespējamību. Ķermenim vajadzētu harmoniski attīstīties bez novirzēm nevienā virzienā.

Prakse. Spāņu pietupiens

Šī izometriskā vingrinājuma būtība ir pēc iespējas ilgāk (vismaz 45 sekundes) palikt apakšējā dziļā pietupienā. Lai pareizi izpildītu spāņu pietupienu, kā balsts tiek izmantota josta. Jūs varat to vienkārši piestiprināt pie balsta, lai iegūtu vienu cilpu, iestāties tajā un pievilkt jostu. Spriedzei tajā ir jāatbalsta jūs lēnā pietupiena laikā un jānovērš atkrišana. Varat arī izveidot divas atsevišķas cilpas katrā atbalsta pusē.

Spāņu pietupienu tehnika

Ielieciet kājas cilpās un sāciet lēnām nolaisties uz leju, neliecoties uz priekšu. Apakšējā stāvoklī ar iztaisnotu mugurkaulu sastingst uz 45 sekundēm, lēnām celies, paņem pārtraukumu un atkārto vingrojumu.

Vēl viena šī vingrinājuma variācija: nostājieties jebkura atbalsta priekšā, kuru jums būs ērti aizķert, satveriet to ar rokām un sāciet ļoti lēni tupēt ar taisnu muguru un neliecot ķermeni uz priekšu. Ja iespējams, mēģiniet virzīties uz leju 20 sekundes, pēc tam sastingt apakšējā pozīcijā 20 sekundes un pēc tam lēnām pacelties.