Kā atdzīvināt sevi 3 dienu laikā pēc smagas nedēļas

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pieturieties pie šīs rutīnas, lai tiktu galā ar nogurumu un miega trūkumu.

1. diena. Sestdiena

Piektdien ej gulēt ne vēlāk kā pulksten 23:00. Jā, kārdinājums sēdēt līdz vēlam vakaram, skatoties TV pārraides vai kaut kur iziet ar draugiem, būs liels, taču jums ir jāatgūstas.

Cikos celties

Ap plkst.10. Ja pirms tam gāji gulēt pulksten 23:00 vai agrāk, iznāks vismaz 11 stundas labas atpūtas. Un tas ir labi. Pētījumi liecina, ka ir nepieciešams četras reizes vairāk, lai kompensētu katru zaudēto miega stundu.

Kā ēst

• Atcerieties dzert ūdeni, ja jūtat slāpes. Pat viegla dehidratācija var ietekmēt garastāvokli un likt jums justies nogurušam.
• Nepārspīlējiet ar alkoholu. Tas ietekmē miega kvalitāti. Tāpēc labāk ir aprobežoties ar vienu glāzi vāja alkohola vai nedzert vispār.
• Neēdiet īpašu diētu. Uztura speciāliste Lea Groppo no Stenfordas universitātes iesaka ēdienkartē iekļaut vairāk svaigu dārzeņu.

Lietas ko darīt

• Nepārbaudiet darba e-pastus un tūlītējos kurjerus. Jums ir brīva diena, tāpēc izmantojiet to, lai mazinātu stresu un atjaunotu resursus, tostarp emocionālos. Pētījumi liecina, ka pilnīga atvienošanās no darba var palīdzēt ātrāk atgūties.
• Nodarbojies ar sportu. Tas varētu būt spēka treniņš, kardio, joga vai pat vienkārši pastaiga. Fiziskās aktivitātes dos jums enerģiju un palīdzēs ātrāk aizmigt. Tiesa, stundu pirms gulētiešanas labāk atturēties no enerģiskas fiziskas slodzes.
• Sakārtojiet savu guļamistabu. Mainiet gultas veļu (tas jādara ik pēc 7-10 dienām), izsūciet paklājus un aizkarus. Putekļi var izraisīt nemierīgu miegu, deguna niezi, iekaisis kakls.

Cikos jāiet gulēt

Joprojām ne vēlāk kā 23:00. Taču šoreiz gulēsi nedaudz mazāk – 9-10 stundas. Tas ir nepieciešams, lai ķermenis pakāpeniski atgrieztos darba ritmā.

2. diena. Svētdiena

Cikos celties

Ap 8:00. Tu jau divas naktis guli vidēji 10 stundas, jūties spirgts un vari domāt, ka jau esi atjēdzis, bet neapstājies pie tā.

Kā ēst

• Turpiniet ēst dārzeņus. Izvēlieties dabisku pārtiku ar neapstrādātām sastāvdaļām: pilngraudu maizi un makaronus, brūnos rīsus, graudaugus, pākšaugus, zivis, gaļu un nerafinētu eļļu. Izvairieties no saldumiem.
• Esiet uzmanīgi ar kofeīnu saturošiem dzērieniem: kafiju, melno un zaļo tēju, enerģijas dzērieniem. Labāk aprobežojieties ar 1-2 tasēm un līdz 14:00, un pēc tam pārejiet uz zāļu tēju.
• Ēdiet pārtiku, kas palīdz cīnīties ar nogurumu: augļus, riekstus, graudus, saraustītus, humusu.

Lietas ko darīt

• Pretojies kārdinājumam nosnausties. Gulēšana dienas laikā var izjaukt jūsu diennakts ritmus un neļaut jums vakarā nokļūt gulēt. Džona Hopkinsa slimnīcas neiroloģe Reičela Salasa iesaka: ja tomēr ļoti vēlies pasnaust, dari to pirms pulksten 15:00 un ne ilgāk par 20-30 minūtēm.
• Nodarbojies ar jogu vai stiepšanos. Maiga, nesteidzīga vingrošana var palīdzēt atpūsties, mazināt stresu, mazināt trauksmi un sagatavot ķermeni miegam.

Cikos jāiet gulēt

23:00. Velti 15-60 minūtes savam vakara rituālam: dušai, stiepšanās, kopšanai, lasīšanai, rītdienas plānošanai. Tas palīdzēs jums nomierināties un noskaņoties miegam.

3. diena. Pirmdiena

Cikos celties

6 vai 7 no rīta - atkarībā no tā, cik daudz jums jāiet uz darbu. Jebkurā gadījumā jūs varēsiet gulēt ieteicamās 7-8 stundas. Vienkārši celies uzreiz, neliec modinātāju. Visas šīs "nu vēl 5 minūtes" nepalīdz atpūsties, bet tikai pakļauj stresam, jo pilns miega cikls ilgst daudz ilgāk.

Kā ēst

• Neizlaidiet ēdienreizes. Centieties, lai tie būtu barojoši, daudzveidīgi un barojoši. Kad vien iespējams, izvairieties no nevēlamas pārtikas.
• Pusdienām izvēlies vieglu maltīti un centies nepārēsties. Pretējā gadījumā vakarā jutīsities vairāk noguris.

Lietas ko darīt

• Dienas vidū mēģiniet atrast laiku pastaigai vai vingrošanai. Tas palīdzēs atsāknēties smadzenēm, kas nogurušas no garīgā darba.
• Ja jums ir jāizvēlas starp miegu vai došanos uz sporta zāli, dodiet priekšroku pirmajam. Ja labi gulēsi, rīt tev būs vairāk enerģijas sportam.

Cikos jāiet gulēt

23:00 vai agrāk. Šis ir optimālais laiks lielākajai daļai cilvēku: tieši šajā laikā mūsu diennakts ritmi ir saasināti. Tavs uzdevums ir nodrošināt sev pilnvērtīgu 7-8 stundu miegu. Mēģiniet neizmantot sīkrīkus stundu pirms gulētiešanas.

Atlikušās nedēļas dienas

Neatmetiet labos ieradumus, ko sākāt nedēļas nogalē:

• iet gulēt pirms pusnakts un gulēt vismaz 7 stundas dienā;
• ēst daudzveidīgi un barojoši, izvēlēties dabiskus produktus;
• mēģiniet iekļaut fiziskās aktivitātes savā grafikā;
• neaizraujies ar alkoholu un saldumiem.

Mēģiniet gudri organizēt savas aktivitātes visas dienas garumā, lai jums vairs nebūtu jāupurē miegs. Šeit ir dažas pazīmes, kas liecina, ka pietiekami gulējat:

• no rīta jūs viegli piecelties, un dažreiz pat bez modinātāja;
• jūs nejūtaties noguris visas dienas garumā;
• Brīvdienās gulēt tikpat daudz kā darba dienās.

Ja jums joprojām ir grūti aizmigt, mosties nakts vidū vai agri no rīta, krācat, redzat murgus, jūtat nemieru vai nemierīgo kāju sindromu, noteikti apmeklējiet savu ārstu.