30 minūtes aerobikas trash veselībai, svara zaudēšanai un izturībai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Treniņš ir piemērots visiem prasmju līmeņiem un tam nav nepieciešams aprīkojums.

Šajā kompleksā spēka vingrinājumus mijas ar intensīvu kardio. Jūs stiprināsiet muskuļus un paātrināsiet sirdsdarbību, lai ātrāk sadedzinātu kalorijas. Kā bonuss jūs uzpumpēsiet izturību un koordināciju, bet šim jums ir jāpamēģina.

Kas ir vajadzīgs

Neliels paaugstinājums: sols, krēsls vai pat kāpņu pakāpiens. Lietotne ar taimeri, lai iestatītu laiku un nepārslēgtu to līdz kompleksa beigām.

Lietojumprogramma nav atrasta

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no 10 vingrinājumiem:

• darbojas vietā;
• breika dejotājs;
• dubultā lēciens uz rokām un uz augšu;
• šķēres;
• tāllēkšana burpee;
• pietupieni mugurā;
• lecošie domkrati šķērsām;
• staigāšana ar rokām uzsvarā guļus stāvoklī ar atspiešanos;
• skriešana uz sāniem pietupienā;
• reversie atspiešanās.

Katru vingrinājumu veiciet 40 sekundes, pēc tam atpūtieties 20 sekundes un pārejiet pie nākamā. Kad esat pabeidzis pēdējo, atpūtieties 1-2 minūtes un sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāizveido trīs apļi. Ja jums nav laika atpūsties 20 sekundēs, mēģiniet 30 sekundes strādāt un 30 sekundes pārtraukumu.

Skriešana vietā

Skrien ātrā tempā, pacel ceļus augstāk un strādā ar rokām.

Breika dejotāja

Vingrojumi uzlabo koordināciju. Iespējams, to vajadzēs apgūt pirms komplekta uzsākšanas, lai pierastu pie kustības, neapjuktu procesā un nesamazinātu intensitāti. Mēģiniet pilnībā atlocīt ķermeni uz sāniem, iztaisnojiet pacelto kāju.

Dubultlēkšana uz rokām un uz augšu

Lēcot balstā, nesaliec muguras lejasdaļu: asa kustība ar nokarāšanos var kaitēt mugurkaulam. Turiet vēdera sasprindzinājumu un izvairieties no raustīšanās.

Šķēres

Centieties pārāk daudz neslinkot, nenolaidiet kājas uz grīdas līdz vingrinājuma beigām.

Tāllēkšana burpee

Tā vietā, lai lēktu uz augšu kā klasisks burpee, jūs veicat tāllēkšanu. Pēc tam apgriezieties un dariet to pašu otrā virzienā.

Muguras pietupiens

Pietupieni zem gurnu paralēles grīdai, nepaceliet papēžus no virsmas. Šūpojoties necentieties pacelt kāju augstu, pietiks ar 45-60° leņķi. Jūs varat kādu sekundi turēt kāju galējā punktā: tas vēl vairāk noslogos sēžamvietu.

Lēcieni domkrati šķērsām

Vēl viens labs koordinācijas vingrinājums. Ar pirmo lēcienu plati izpletiet kājas un rokas uz sāniem. Pēc tam ar lēcienu sakrusto kājas un rokas. Mainiet to pozīciju katrā lēcienā: vispirms labajā augšpusē, nākamajā reizē kreiso un tā tālāk.

Staigāšana ar rokām, akcentējot guļus ar atspiešanos

Guļus staigājiet ar rokām uz grīdas, veiciet atspiešanos un atgriezieties. Spiediet uz augšu, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai, turiet abs un sēžamvietas sasprindzinājumu, neizpletiet elkoņus uz sāniem.

Skriešana uz sāniem pietupienā

Pietupieties līdz gurnu paralēlei grīdai vai nedaudz augstāk, veiciet četrus bīdāmos soļus uz sāniem un izstaipieties. Dariet to pašu otrā pusē. Centieties neizkļūt no pietupiena līdz vingrinājuma beigām. Stiepšanās var nedaudz aizņemt elpu.

Reversie atspiešanās

Nogrimt līdz plecu paralēlei ar grīdu, bet ne zemāk. Veiciet vingrinājumu vienmērīgi un kontrolēti. To var izdarīt ar saliektām vai taisnām kājām. Otrais ir grūtāks.