5 elles apļi: vienkāršs treniņš pārsteidzošiem rezultātiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vēl viens īss mājas komplekss no Iya Zorina - izmēģiniet un iegūstiet dubultās priekšrocības.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no divām daļām: viena 20 minūtes, otra četras. Pirmais pareizi noslogos muskuļus, otrais - sirds un asinsvadu sistēmu. Tas viss kopā uzlabos jūsu ķermeni labāk nekā gausa kardio vai staigāšana no trenažiera uz trenažieru zālē.

Pirmā daļa ir veidota EMOM (katru minūti uz minūti) formātā. Tas nozīmē, ka jūs veicat pirmo vingrinājumu no minūtes sākuma un atlikušās 60 sekundes atpūtieties. Pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma un veiciet to tādā pašā veidā. Kad esat pabeidzis visu, sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāizpilda pieci apļi.

1. Burpee ar ķermeņa pagriezieniem - 5 reizes.
2. Paceļot ceļus uz plecu - 15 reizes.
3. Lēkšana sumo - 20 reizes.
4. Paceļot saliektas kājas guļus uz vēdera - 20 reizes.

Kā veikt vingrinājumus

Burpee ar ķermeņa pagriezieniem

Vingrinājums prasa labu koordināciju. Veic divus apgriezienus pēc kārtas, tad atspiešanos un lēcienu. Vienkāršošanas labad veiciet pagriezienus caur balstu, guļot pēc kārtas, nekrītiet atspiešanās, bet uzreiz leciet uz augšu.

Paceļot ceļus uz plecu

Noteikti paceliet iegurni no grīdas: tas nodrošinās slodzi preses apakšējai daļai. Centieties virzīt ceļus uz pretējo plecu.

Lēciens Sumo

Plaši izpletiet kājas tā, lai ceļi skatītos uz sāniem, nelociet muguru, rokas var likt uz jostas vai turēt sev priekšā.

Saliektu kāju pacelšana, guļot uz vēdera

Novietojiet galvu uz saliktām rokām. Centieties pacelt ceļus pēc iespējas augstāk, bet tajā pašā laikā kustieties vienmērīgi, bez pēkšņām raustīšanās un šūpošanās.

Kad esat pieveicis piecus apļus, atpūtieties līdz atveseļošanai un pārejiet uz Tabatas protokola kompleksa otro daļu.

Kā taisīt tabatu

Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, pirms intensīvu kompleksu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu.

Šī daļa aizņem tikai četras minūtes un ietver arī četrus vingrinājumus.

Tagad jūs veicat katru vingrinājumu 20 sekundes, pēc tam atpūšaties 10 sekundes. Kustības ir diezgan vienkāršas, taču tās jāveic ar maksimālu intensitāti – cik ātri vien iespējams.

1. Skriešana vietā.
2. Burpee.
3. "Velosipēds".
4. Lēkšana uz kāpnes.

Tabata vingrinājumi ir diezgan vienkārši, tāpēc mēs tos neaprakstīsim. Tehniku varat apskatīt tālāk esošajā videoklipā. Ir arī taimeris, lai var ieslēgt video (ir arī skaņa) un mācīties kopā ar mani.

Uzrakstiet, kā jums patīk treniņi: vai bija kādi sarežģīti elementi, kurus nevarējāt pabeigt, vai jums izdevās dot savu labāko uz tabata. Un izmēģiniet citus mūsu kompleksus.

Un es