Kā padarīt āra ziemas treniņu drošāku un patīkamāku

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kā pareizi ģērbties un vingrināties aukstajā sezonā, lai nesaslimtu.

Kāpēc trenēties ārā, ja ir auksts

Paaugstināta produktivitāte

Aukstums veicina aerobo struktūru attīstību muskuļos. Tas palielina braukšanas ātrumu un skābekļa izmantošanas efektivitāti.

Paaugstinās imunitāte

Sakarā ar hipotermiju organismā palielinās kortizola sekrēcija un samazinās imunitāte, kas padara jūs uzņēmīgāku pret infekcijām un vīrusiem. Taču pie aukstuma var pierast un izturēt to bez negatīvām sekām.

Japānas pētījums ar pelēm parādīja, ka vingrošana aukstumā nomāc kortikosterona (cilvēku kortizola analoga) veidošanos, reaģējot uz aukstuma stresu. Treniņa laikā ķermenis sacietē un mazāk reaģē uz hipotermiju. Kad esat pieradis vingrot aukstumā, ziemā pārstāsiet bieži saaukstēties.

Palielināts kaloriju daudzums un tauku dedzināšana

Auksts palielina brūno tauku daudzumu, kas ir īpašs taukaudu veids, kas izmanto kalorijas, lai sildītu ķermeni. 2014. gada pētījums atklāja, ka regulāra gulēšana aukstā telpā (19 ° C) mēneša garumā palielina brūno tauku šūnu apjomu par 42% un vielmaiņas aktivitāti par 10%.

Cits pētījums parādīja, ka, uzturoties divas stundas dienā 10 ° C temperatūrā, brūno tauku aktivitāte palielinājās par 45%. Turklāt zinātnieki ir dokumentējuši palielinātu glikozes uzņemšanu. Tādējādi, vingrojot aukstumā, palielināsies kaloriju patēriņš un ātrāk zaudēsi svaru.

Tomēr jāņem vērā, ka aukstums palielina kaloriju patēriņu tikai pie zemas slodzes intensitātes, un, kad jūsu ķermenis sasilst, tas pārstāj tērēt papildu enerģiju termoģenēzei. Tādējādi jūs iztērēsiet vairāk kaloriju, piemēram, ejot uz treniņu vietu un veicot iesildīšanās vingrinājumus.

Ziemas treniņi var būt patiešām noderīgi un efektīvi, taču, lai tie būtu patīkami un droši, ievēro dažus noteikumus.

7 ziemas treniņu noteikumi

Ģērbies pareizi

Treniņiem aukstos apstākļos jāvelk vairākas sintētiskā apģērba kārtas. Kokvilna nederēs, jo skrienot samirks no sviedriem, ilgi žūs un atvēsinās ķermeni.

Piemērota apģērba piemēri atkarībā no temperatūras:

• No 5 līdz –1 ° С - T-krekls ar garām piedurknēm no sintētiska materiāla, zeķubikses, flīsa jaka. Ja ir vējains un vētrains laiks, vilnas vietā varat valkāt vieglu vējjaku.
• No –1 līdz –5 ° С - T-krekls ar garām piedurknēm, siltas vai parastās zeķubikses, bikses, flīsa jaka un viegla jaka. Pirmo kārtu varat aizstāt ar termoveļas komplektu.
• Zem –6 ° С - pirmā kārta: T-krekls ar garām piedurknēm un zeķubikses; otrais slānis: flīsa jaka un bikses; trešais slānis: viegla jaka. Pirmo slāni var aizstāt ar parasto (no 2500 rubļiem) vai kompresijas (no 17 000 rubļu) termoveļu.

Runājot par apaviem, izvēlieties ziemas trenažieri ar labu protektoru un Gore-Tex virsu, kas saglabās jūsu kājas sausas pat tad, ja skrienat sniegā.

Tāpat ērtai un drošai skriešanai noteikti būs nepieciešams:

• Viegla sintētiska cepure, kas izvada sviedrus.
• Bezšuvju zeķes. Skrējēji bieži valkā garas kompresijas zeķes, lai sasildītu ikru muskuļus un pasargātu potīti no traumām.
• Cimdi. Vieglie vilnas cimdi neļauj aukstam gaisam iekļūt un jūsu plaukstas ir sausas. Riteņbraukšanas un horizontālās stieņa vingrinājumiem nepieciešami cimdi ar neslīdošiem spilventiņiem uz plaukstām.
• Kabatlakatiņš. Pat pilnīgi veseliem cilvēkiem aukstumā skrienot sāk tecēt no deguna. Tāpēc paķer kabatlakatiņu – noderēs.

Labi sasildies

Aukstā laikā muskuļus sasildīt ir grūtāk. Īpaši rūpīgi iesildieties, lai izvairītos no traumām un diskomforta. Pats labākais – pirms došanās ārā.

Pavadiet 5-10 minūtes locītavu iesildīšanai un dinamiskai stiepšanai, veiciet dažus vingrinājumus: skriešana vietā, domkrati, pietupieni gaisā, lēkšana.

Rūpīgi izvēlieties maršrutu

Vēlams iepriekš izvēlēties maršrutu un pārbaudīt, vai tajā nav slidenas vietas un vējainas vietas. Tas ir īpaši svarīgi, ja skrienat tumsā. Nav vēlams skriet un vēl jo vairāk staigāt pa vējainu vietu treniņa beigās - vējš ātri atņem siltumu, var viegli saaukstēties.

Trenējies, kamēr ir gaišs

Ziemā labāk trenēties pa dienu - gaisa temperatūra siltāka, nav jāskrien tumsā. Ja gaišā laikā nevarat atrast laiku, iegādājieties apģērbu ar atstarotājiem, lai jūs būtu redzams tumsā.

Sāciet pakāpeniski

Nevajadzētu uzreiz sākt ilgus treniņus. Ļaujiet savam ķermenim pierast pie aktīvas darbības aukstumā. Sāciet ar 10 minūtēm un pakāpeniski pastrādājiet līdz 40–45 minūtēm.

Nepārspīlējiet to

Ziema nav piemērota intervālu treniņiem un ātruma attīstīšanai. Treniņa laikā mēģiniet elpot caur degunu, ja sākat aizrīties, samaziniet ātrumu. Tāpat paturiet prātā, ka jūsu ķermenim ir jāstrādā daudz vairāk, lai saglabātu siltumu.

Apvienotās Karalistes Sirds fonds atgādina, ka aukstā laikā sirdij ir smagi jāstrādā, lai ķermenis būtu silts, tāpēc sirdsdarbība un asinsspiediens var paaugstināties pat miera stāvoklī.

Ja ir problēmas ar sirdi, treniņus labāk pārcelt uz siltu sporta zāli.

Beigās silti

Aprēķiniet maršrutu tā, lai tas beigtos tieši ārpus jūsu mājas un jūs uzreiz varētu nokļūt siltumā, pārģērbties slapjās drēbēs un veikt kārtīgu izstiepšanos.