Kā trenēties komandējumos un atvaļinājumā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Nav svarīgi, vai jūs dodaties komandējumā, atvaļinājumā vai parasti strādājat rotācijas kārtībā un mēnesi dzīvojat treilerī: jebkurā gadījumā jūs varat saglabāt spēku un izturību, līdz atgriezīsities savā iecienītākajā sporta zālē. Dzīves hakeris parādīs, kā to izdarīt atkarībā no esošajiem apstākļiem.

Treniņš viesnīcas istabā

Jūs devās atvaļinājumā vai komandējumā un apmetāties nelielā viesnīcas istabā. Ir tikai gulta, naktsgaldiņš un krēsls. Nav horizontālu joslu, nav sporta zāles viesnīcā vai tās tuvumā.

1. Kardio

Kāpņu iespēja

• Skriešana lejā un augšā pa kāpnēm: 5 reizes.
• Lēkšana ar divām kājām pāri pakāpienam ar piezemēšanos nepilnā pietupienā: 5 kāpumi, lejā - tikai skriešana pa kāpnēm.
• Izsitumi cauri trim soļiem ar stiepšanos: 3 kāpumi, lejā – tikai skrējiens.
• Lēkšana ar plaukstu virs galvas pāri pakāpienam: 5 augšup, lejup - skriešana.

Iespēja bez kāpnēm

45 sekundes - vingrinājums "lecošais domkrats", 15 sekundes - atpūta

45 sekundes - kāpšanas vingrinājums, 15 sekundes - atpūta

45 sekundes - burpee, 15 sekundes - atpūta

45 sekundes - pārmaiņus kājas izklupienā, 15 sekundes - atpūta

45 sekundes - skriešana vietā, 15 sekundes - atpūta

Vingrojiet ar vidējo intensitāti 60–70% no maksimālās. Tavs uzdevums ir paaugstināt pulsu un iesildīties, nevis nogurt.

2. Strāvas bloks

Push ups

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Zemāk esošajā galerijā ir redzami vairāki atspiešanās veidi, un rakstā pie saites ir vēl 100 atspiešanās veidi.

Klasiskā atspiešanās

Dimanta uzspiešana

Atspiešanās uz vienas kājas

Atspiešanās ar ķermeņa svara pārnešanu uz vienu roku

Roku pacelšana guļus stāvoklī

Atspiešanās pie rokas

Reversie atspiešanās

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Reversā atspiešanās

Atspiešanās ar hanteles reversu

Vingrinājumi presei

3 komplekti ar 30 atkārtojumiem.

Hanteles vēdera vingrinājums

Ķermeņa pacelšana uz preses

Kāju pacelšana uz preses

Pietupieni

3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.

Sadalīts pietupiens bez svara

Pietupieni dziļi

Pārlēkt tupus

Lunges

3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.

Zirnekļa izklupieni

Lunges

Virs galvas izklupieni

Lēkšana ar kāju maiņu

Vingrinājumi sēžamvietai

3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.

Foto: Jūlija

Vienkājas sēžas tilts

Gurnu pacelšana ar atbalstu uz soliņa

Dēlis

Turiet 60 sekundes, 3 komplekti.

Klasisks un sānu dēlis

Ceļa dēlis pie elkoņa

Vienas kājas dēlis

3. Izturības komplekss

1. iespēja

Veiciet 100 burpees vienlaikus, neapstājoties. Mēģiniet katru reizi samazināt izpildes laiku.

2. iespēja

Pabeidziet pēc iespējas vairāk apļu 12 minūtēs:

• 10 burpes;
• 10 izlēcieni grimšanā;
• 20 atspiešanās.

Āra treniņš

Ja ārā ir silts, varat atrast soliņu, horizontālo stieni, paralēlās stieņus, sienas stieņus un dažādot savus treniņus ar kalistenes elementiem.

1. Kardio

Kilometrs vieglas skriešanas. Ja jums nepatīk skriet, veiciet iepriekš minētos kardio treniņus vai veiciet treniņu uz kāpnēm.

2. Strāvas sadaļa

Zemāk jūs redzēsiet vairākus video, kuros slavenais sportists Al Kavadlo rāda vingrinājumus, kas notiek. Izvēlieties savam līmenim atbilstošo grūtības pakāpi.

Push ups

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Pietupieni

3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.

Pievilkšanās

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.

Iemērkmes uz nelīdzenajiem stieņiem

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Vingrinājumi presei

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Paceļot ceļus uz krūtīm uz horizontālās joslas

Kāju pacelšana līdz horizontālajai joslai

3. Komplekss izturības attīstīšanai

1. iespēja

Crossfit komplekss "Sinti":

• 5 pievilkšanās;
• 10 atspiešanās;
• 15 pietupieni.

Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 20 minūšu laikā.

2. iespēja

Pabeigt 5 kārtas:

• 250 metru skriešanas;
• 5 burpees ar pievilkšanos (ja zināt, kā izdarīt izejas uz horizontālās joslas, dariet tās);
• 10 lēkšana uz soliņa;
• 15 kritumi uz nelīdzenajiem stieņiem;
• 15 kāju pacēlumi līdz horizontālajai joslai.

Treniņš pludmalē

Pludmales brīvdienas nav iemesls, lai atteiktos no treniņa. Smiltis rada nestabilitāti, tāpēc ierastie vingrinājumi kļūst grūtāki, īpaši skriešana un lēkšana. Tāpēc mūsu pludmales treniņos būs maksimāli daudz lēkšanas, skriešanas un kardio vingrinājumi.

1. Kardio

Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes:

• skriešana lielā ātrumā;
• galops vienā pusē;
• galops otrā pusē;
• skrien atpakaļ.

Nedaudz atpūtieties un atkārtojiet vēlreiz.

2. Spēka vingrinājumi

Lāču iespiešanās

3 komplekti pa 30 sekundēm.

Zemāk esošajā videoklipā parādīts, kā veikt lāču piedziņu.

Velosipēds

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Dēļu atspiešanās

3 komplekti pa 30 sekundēm.

Tāllēkšana burpee

3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.

Tu dari parastu burpiju, bet tā vietā, lai lec uz augšu, tu veic tāllēkšanu. Atcerieties pieskarties smiltīm ar krūtīm un gurniem apakšā: jo lielāka ir kustību amplitūda, jo labāk strādāsit ar muskuļiem.

Pārlēkt tupus

3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.

Pietupieni uz vienas kājas ar lēcienu uz sāniem: 3 komplekti pa 20 reizēm.

3. Izturības komplekss

Veiciet visus vingrinājumus 10 reizes, pēc tam 9, 8, 7 un tā tālāk līdz vienam. Neatpūtieties starp komplektiem.

• Izlēkšana no pietupiena.
• Push ups.
• Vingrinājums "locīšana" uz preses.

Aprīkojums, ko var ņemt līdzi

Ir viegls un kompakts aprīkojums, kas, ja neaizstās jūsu sporta zāli, ievērojami dažādos un sarežģīs jūsu treniņus.

Paplašinātāja lente

Dažāda biezuma gumijas lentes ir lielisks trenažieris ceļojumiem un komandējumiem. Piestipriniet lenti virs durvīm vai skapja roktura, un jums ir krosovera mini versija. Tāpat ar espandera palīdzību jūs varat sarežģīt daudzus citus vingrinājumus: izklupienus, pietupienus, atspiešanos.

Šajā rakstā jūs atradīsit daudzas vingrinājumu iespējas. Starp citu, ar šo universālo simulatoru jūs varat ne tikai veikt spēka vingrinājumus, bet arī izstiepties.

Eņģes

Vēl viens kompakts un ļoti noderīgs trenažieris. Piestipriniet cilpas pie stieņa, un jūs varat sūknēt visas muskuļu grupas, ieskaitot savu kodolu, un attīstīt līdzsvara sajūtu. Raksts ir par cilpu simulatoriem un dažiem vingrinājumiem ar tiem. Šeit var atrast arī daudz cilpas vingrinājumu.

Lešanas virve

Lēciena vingrojumi sūknē visu ķermeni, pagarina mūžu un jaunību. Tajā pašā laikā virve ir ļoti lēta un sver maz - ideāli piemērota ceļojumiem. Šeit ir 50 virvju vingrinājumi, lai uzlabotu jūsu kardio treniņu.

Raksti komentāros, kā tu trenējies komandējumos un atvaļinājumā.