Pabeidziet mājas treniņu ar uzsvaru uz rokām un pleciem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jums būs nepieciešams paplašinātājs, hantele vai vismaz ūdens pudele.

Komplekss sastāv no sešiem interesantiem vingrinājumiem, no kuriem pieci ir saistīti ar rokām un pleciem. Papildus plecu joslai tie nodarbinās arī serdes, gurnu un sēžamvietas muskuļus – treniņš sasildīs visu ķermeni un paātrinās kaloriju tērēšanu.

Ja dodaties vingrot no rīta, kamēr muskuļi nav iesildīti, pirms sākuma veiciet nelielu locītavu iesildīšanos un dinamisku stiepšanos.

Vingrinājums aizņems apmēram 45 minūtes. Ja jums ir maz laika, mēģiniet tos veikt apļveida treniņu formātā: veiciet vienu katras kustības piegājienu vienu pēc otra bez pauzes, beigās atpūtieties 1-2 minūtes un veiciet vēl divus apļus.

Veiciet vingrinājumus norādīto reižu skaitu, starp komplektiem atpūtieties 30-60 sekundes.

Burpee "hameleons"- 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem. Ja nevēlaties lēkt, vienkārši ielieciet kājas rokās, bet dariet to ātri sprādzienbīstamā veidā un nesamaziniet ātrumu.
Vienvirziena dzinēji- 3 komplekti pa 8 reizēm katrai rokai. Ja jums nav paplašinātāja, veiciet hanteles vingrinājumu vai paņemiet pudeli, kas piepildīta ar ūdeni vai smiltīm.
Roku pagarināšana tricepsam un pacelšanai "krabī" - 3 komplekti ar 14 atkārtojumiem. Katru otro reizi mainiet rokas, paceliet gurnus augstāk.
Nokāpjot no ceļiem un uzkāpt uz krēsla - 4 komplekti ar 8 atkārtojumiem. Ar kuru kāju tu sāki celties no ceļiem, ar šo un uzkāp uz krēsla. Katru otro reizi mainiet vadošo kāju.
Lācis soļi pa apli - 3 komplekti pa 30 sekundēm. Šī ir nākamā grūtākā iespēja pēc lācīgās iespiešanās uz sāniem.
Salieciet bicepsus un nospiediet uz augšu - 3 komplekti pa 12 reizēm vienā pusē. Spiežot uz augšu, izstiepiet roku ar plaukstu prom no sevis. Kontrolējiet visas kustības fāzes.

Izmēģiniet to un dalieties savos iespaidos komentāros.