Kā elpot skrienot: ritmiska elpošana

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Viena no iesācēju skrējēju kaitinošajām problēmām ir nespēja pareizi elpot skriešanas laikā. Manuprāt, tev lieliski jāatceras, kā dega gaiss kaklā, degošās plaušas un sajūta, ka vēl mazliet – un tu tagad nosmaksi. Bet izrādās, ka elpošanas problēmas nav tikai tad, ja jūsu muskuļiem nav pietiekami daudz skābekļa, lai tie darbotos pareizi. Dažkārt vienas un tās pašas puses ilgstošas traumas var izraisīt arī nepareiza vienpusēja elpošana.

Kā piemēru mēs izmantojam ritmiskās elpošanas tehniku no Buda Koutsa un Klēras Kovaļčikas grāmatas Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter.

Saskaņā ar Denisa Brembla un Deivida Kerjera pētījumu, skrējējs vislielākais stress rodas, kad pēda atsitas pret skrejceliņu sakrīt ar izelpas sākumu. Tas nozīmē, ka, ja jūs sākat izelpot katru reizi, kad kreisā kāja pieskaras zemei (un tā visu laiku), tad jūsu ķermeņa kreisā puse pastāvīgi piedzīvos lielāku stresu nekā labā. Un tieši šajā pusē visbiežāk rodas traumas. Tas pats notiks ar labo pusi, ja jūs pastāvīgi izelpojat uz pareizo soli.

Fakts ir tāds, ka skrienot pēda atsitas pret zemi ar spēku, kas divas līdz trīs reizes pārsniedz jūsu svaru, un, to darot arī izelpojot, trieciens palielinās vēl vairāk. Tas ir saistīts ar faktu, ka, izelpojot, jūsu diafragma un muskuļi, kas saistīti ar tās relaksāciju, samazina garozas stabilitāti. Un novājinātā stabilitāte trieciena laikā rada gandrīz ideālus apstākļus traumu rašanai.

Tas ir tas pats, kas iekraut mugursomā smagas grāmatas un portatīvo datoru un pakārt to tikai uz viena pleca, kas saņems lielu slodzi. Lai izlīdzinātu situāciju un muguru, jāuzliek mugursomas siksnas uz abiem pleciem, tad slodze tiks vienmērīgi sadalīta.

Ritmiska elpošana vienmērīgi sadala slodzi uz ķermeni un palīdz izvairīties no papildu stresa. Turklāt ritmiskā elpošana ļauj mums koncentrēties uz mūsu elpošanas modeli un izmantot to kā papildu enerģijas avotu labāku rezultātu sasniegšanai.

Joga māca mums, ka elpas kontrole palīdz mums kontrolēt savu ķermeni un nomierina mūsu prātu. Ritmiskā elpošana un koncentrēšanās uz to ir arī sava veida meditācija, kas ļauj smalki sajust savu ķermeni un izelpojot izspiest negatīvo. Kad mēs izkrītam no ritma, mēs zaudējam saikni ar ķermeni un sākam novērst uzmanību no skaitļiem skriešanas lietotnē, pilnībā ignorējot signālus, ko ķermenis mums sūta. Tas savukārt palielina traumu iespējamību.

Tātad, pirms izprast ritmiskās elpošanas meistarību, jāiemācās elpot ar vēderu (diafragmu). Cilvēki parasti elpo ar krūtīm vai vēderu. Ieelpojot, jūsu diafragma virzās uz leju, un krūškurvja muskuļi paplašina krūšu kauliņu, paplašina krūškurvja dobumu un ievelk gaisu plaušās. Darbs pie diafragmas un tās potenciāla paplašināšana ļauj ieelpot vairāk gaisa. Jo vairāk gaisa jūs ieelpojat, jo vairāk skābekļa saņems jūsu muskuļi. Daudzi skrējēji nezina, kā viņi elpo, un dod priekšroku elpošanai ar krūtīm, liedzot sev papildu skābekli, ko varētu nodrošināt diafragmas elpošana.

Papildus mazākam skābekļa daudzumam krūškurvja elpošanai ir vēl viens trūkums: starpribu muskuļi ir mazāki un nogurst ātrāk nekā diafragmas muskuļi, tas ir, jūs sāksit izjust gaisa trūkumu daudz agrāk nekā elpojot. ar vēderu, tāpēc jāiemācās elpot ar diafragmu. Jāelpo caur diafragmu sēžot, stāvot vai guļot, darbā un mājās, transportā vai ēdot - tā ir jāelpo visu laiku!

Bet vispirms:

• Apgulieties uz muguras.
• Centieties neļaut kustēties ķermeņa augšdaļai un krūtīm.
• Ieelpojot, koncentrējieties uz vēderu.
• Izelpojot, nolaidiet vēderu.
• Elpošanas laikā mēģiniet ieelpot un izelpot caur degunu un muti vienlaikus.

Elpošanas modeļa izveide

Daudzi skrējēji izmanto opciju 2: 2 - ieelpo ar diviem sitieniem, izelpo ar diviem sitieniem. Daži cilvēki izmanto opciju 3: 3 (ieelpo ar trīs sitieniem, izelpo ar trīs sitieniem). Taču abos gadījumos rezultāts ir vienāds – izelpa pastāvīgi krīt uz vienas kājas. Tavs uzdevums ir izvēlēties tādu ieelpas-izelpas variantu, kurā izelpa pārmaiņus kristu uz labo un pēc tam uz kreiso kāju.

Grāmatā ieteikts izvēlēties variantu, kurā vairāk sitienu tiek saņemts ieelpojot, nevis izelpojot. Šai opcijai ir divi pozitīvi aspekti: pirmkārt, ilgākas ieelpošanas laikā jūsu muskuļi saņem vairāk skābekļa, un, otrkārt, tā kā izelpas laikā serdes muskuļi atslābinās un palielinās traumu iespējamība, samazinot izelpas laiku, jūs samazinat izelpas laiku. šo lielāko traumu iespējamību.

Sākumā varat mēģināt izmantot 3. opciju: 2 - ieelpojiet trīs soļos un izelpojiet divos soļos. Vislabāk ir praktizēt uz grīdas:

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām pilnībā pieguļot pie grīdas.
• Jūsu rokām jābūt uz vēdera, lai jūs varētu būt pārliecināts, ka izmantojat diafragmas elpošanu.
• Vienlaicīgi ieelpojiet un izelpojiet caur degunu un muti.
• Ieelpojiet trīs reizes un izelpojiet divus.
• Koncentrējieties un mēģiniet elpot šādā veidā bez pārtraukuma.
• Pēc tam nedaudz sarežģī uzdevumu un sāc elpot, pa vienam paceļot kājas, tādējādi imitējot iešanu.

Kad esat pārliecināts, ka varat elpot mierīgi šajā ritmā, maz domājot vai nedomājot, mēģiniet piecelties un nedaudz elpot šādā veidā, ejot.

Šāda veida elpošana var būt ērta standarta un īsu skrējienu laikā. Ja jums ir jāskrien kalnā, jūs sākat elpot ātrāk, jo jums ir jāpieliek lielāka piepūle un muskuļi prasa vairāk skābekļa. Elpošana paātrinās un ritms izkrīt no rokām. Šādos gadījumos mēģiniet pārslēgties uz 2. opciju: 1, tas ir, ieelpojiet divus soļus, izelpojiet vienu. Kad kāpums ir beidzies un elpošana ir nedaudz nomierinājusies, atgriezieties pie 3. iespējas: 2. Arī elpošana 2:1 ritmā ir ļoti noderīga ātruma treniņos vai sacensībās.

Vēl viena iespēja: jūs varat elpot, izmantojot opciju 3: 2, pēc tam izmantojiet 2: 1 paātrinājumam, bet, ja jūtat, ka jums ir nepieciešams elpot vēl ātrāk un dziļāk, tad izmēģiniet 2: 1: 1: 1 ritmu. Tas ir, ieelpojiet divus soļus, izelpojiet vienu, tad ieelpojiet vienu un izelpojiet vienu, un pēc tam atkal ieelpojiet divus. Tas ir, vienreiz atkārtojiet ar izelpu uz tās pašas kājas, bet pēc tam mainiet to vēlreiz. Šī opcija ir ideāli piemērota, lai pārvarētu stāvus kāpumus vai pēdējo paātrinājumu pirms finiša līnijas.