Kāpēc mūsu kājas nogurst ātrāk, nekā apstājas elpošana, un ko ar to darīt?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kad mēs pirmo reizi sākam skriet, tirpšana sānos un elpas trūkums parādās daudz agrāk, nekā mūsu kājas jūt nogurumu. Taču ar laiku mēs iemācāmies pareizi elpot, attīstās elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas, un kājas jau var nogurt, pirms parādās apgrūtināta elpošana. Kā tikt galā ar šo problēmu – stāsta trenere Dženija Hedfīlda (Dženija Hedfīlda).

Dažreiz gadās, ka kājas sāk atpalikt no sirds un asinsvadu sistēmas. Treneris liek skriet uz 160, un tu jau skrien uz 150 gandrīz savā maksimālajā tempā. Ko darīt? Tas var notikt vairāku iemeslu dēļ, un problēmas risinājums ir atkarīgs no tā, kas tieši jūs traucē.

Iemesls # 1. Pārāk saspringts treniņu grafiks

Varbūt jums ir ļoti saspringts treniņu grafiks un skrienat gandrīz katru dienu. Likumsakarīgi, ka šāda slodze un nelielas pauzes neļauj organismam pilnībā atgūties, un skrienot var just vai nu spēka pieplūdumu, vai spēku izsīkumu. Šajā gadījumā labāk ir samazināt piegājienu skaitu, bet uzlabot to kvalitāti. Piemēram, varat veikt pārmaiņus starp ātruma treniņiem, intervāla treniņiem, garo distanču skriešanu un vieglu atkopšanas skriešanu. Tas dod papildu laiku un ļauj ķermenim pilnībā atgūties – katra skrējiena rezultāti uzlabosies.

Iemesls # 2. Īslaicīgs nogurums

Dažiem cilvēkiem treniņu kvalitāte un efektivitāte ļoti cieš, ja viņiem ir jāpielāgojas noteiktam tempam, nevis skrienot, pamatojoties uz ķermeņa sajūtām. Piemēram, 6 minūšu / km temps jums ir ērts. Bet tagad esi pārcēlies uz citu vietu vai devies atvaļinājumā uz citu valsti, esi noguris ceļā un nepietiekami izgulējies, tomēr saskaņā ar treniņu grafiku jāskrien tādā tempā. Protams, jūsu kājas nevarēs jūs ilgstoši nest tādā ātrumā. Šajā gadījumā viņi noteikti nogurs, pirms parādīsies vismaz pirmās elpas trūkuma pazīmes.

Ko darīt? Atlaidiet sevi un ļaujiet ķermenim pielāgoties ērtam tempam. Sevis dzenāšana pēc grafika, nevis pašsajūtas nepalīdzēs skriet ātrāk un labāk sagatavoties sacensībām (un parasti tieši gatavošanās sacīkstēm laikā nenovirzās no grafika). Atpūtieties un šobrīd skrieniet savā tempā, pēc tam labi atpūtieties un sekojiet līdzi nākamajam treniņam.

Iemesls numur 3. Pārāk tāda paša veida apmācība

Ja jūsu skriešanas grafiks ir pilns ar darbu un bez prieka, jūsu muskuļi būs noguruši un tiem nebūs laika atgūties. Tas ir tā, it kā jūs pastāvīgi dauzītu sienu vienā vietā un pēc tam prātotu, no kurienes ir bedre.

Var mainīt ne tikai treniņu veidus, bet arī trasi, pa kuru skrienat. Pēdām ļoti izdevīgi būs pāriet no skriešanas pa asfaltu uz mīkstu zāli vai taciņu un pārbaudīt savus spēkus skriešanā pa smiltīm.

Tāpat jāatceras, ka jo vairāk jums ir jāatdod viss labākais, jo īsākam vajadzētu būt treniņam. Piemēram, jūs parasti skrienat 6 km ar ātrumu 5 min/km (vidēji mierīgs temps). Ja jūs nolemjat paātrināties un paātrināties līdz 4:45 min / km, tad vispirms jums ir jāsamazina attālums līdz 4 km. Pretējā gadījumā kājas noteikti ātrāk nogurs. Ja vēlaties paātrināties, jums ir jāsamazina distance un jākoncentrējas uz ātrumu un treniņu kvalitāti.

Iemesls # 4. Atveseļošanās periodu trūkums un nepareizs uzturs

Daži cilvēki nezina, kad apstāties. Viņiem šķiet, ka, pat uz īsu brīdi pārtraucot skriet vai samazinot treniņu skaitu un sarežģītību, viņi noteikti zaudēs savu formu. Patiesībā viņi, visticamāk, to zaudēs nogurdinoša treniņa izraisītas traumas dēļ, nevis atpūšoties. Pat pēc tādas distances kā pusmaratons daudzi treneri iesaka pagaidīt trīs nedēļas, pirms atgriežaties pie standarta treniņiem un nobraukuma. Atpūtas un atveseļošanās periodi ir obligāti, pat ja jūs vienkārši aktīvi skrienat, un vēl jo vairāk pēc sacensībām!

Traucējums var būt arī nepareizs uzturs. Daži skrējēji kļūst pārāk atkarīgi no kaloriju skaitīšanas un svara zaudēšanas. Ar šādām slodzēm jūsu ķermenim obligāti jāsaņem visas nepieciešamās uzturvielas. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu tagad ir ļoti modē. Viņi patiešām labi tiek galā ar papildu mārciņām, taču tie ir slikti piemēroti cilvēkiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu, kas attīsta izturību: skriešanu, riteņbraukšanu, triatlonu. Jums vienkārši nebūs spēka trenēties. Pārraugiet savu uzturu un kaloriju patēriņu.

Vēl viens veids, kā kājas ilgāk nenogurst, ir veikt īpašus ātrumu un spēku attīstošus vingrinājumus, kā arī trenera stingrā uzraudzībā strādāt pie skriešanas tehnikas.