Kā gulēt mazāk un palikt nomodā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Autogēnā apmācība var palīdzēt samazināt miega stundas, nekaitējot veselībai. Dzīves hakeris izdomāja, kā to praktizēt un kā vēl noder šāds autotreniņš.

Kas ir autogēnā apmācība

Viens no efektīvākajiem paņēmieniem ātrai atveseļošanai un pašsajūtas uzlabošanai ir autogēnais treniņš (AT).

Autogēno treniņu metodi izgudroja vācu ārsts Johans Šulcs, kurš ieteica to izmantot kā terapeitisku terapiju. Viņa pieejas īpatnība ir tāda, ka pacientam tiek piešķirta aktīva loma: lai sasniegtu rezultātu, ir jāstrādā pie savām domām un līdz ar to arī jūtām.

Šulcs atklāja, ka, muskuļiem atslābinoties, cilvēks izjūt smaguma sajūtu, bet, kad asinsvadi piepildās ar asinīm, rodas siltuma sajūta. Pilnīga uzmanības koncentrēšana uz šādām sajūtām noved pie tā, ka cilvēks spēj dziļi atslābināt muskuļus un izraisīt asins plūsmu kapilāros.

Laika gaitā autogēnais treniņš ir kļuvis par veiksmīgu relaksācijas paņēmienu, kas palīdz tikt galā ar stresu, mazina fizisko un garīgo stresu, regulē elpošanu, asinsriti un sirdsdarbību.

Tiek uzskatīts, ka visus šos faktorus parasti nav iespējams ietekmēt bez medikamentu lietošanas. Tomēr viena no AT neapstrīdamajām priekšrocībām ir spēja ātri atgūties un atgriezties možā stāvoklī.

Ja cilvēkam nepieciešamas 7-8 stundas normāla miega, lai viņš atkal justos spirgts un savākts, tad ar autogēno treniņu palīdzību viņš to var sasniegt nieka 4-5 stundās.

Autogēnais treniņš ir pietiekami vienkāršs, lai to veiktu jebkurā vietā un laikā: pēc darba, pusdienlaikā vai pirms gulētiešanas, tas var palīdzēt ātri atbrīvot spriedzi un atpūsties.

Izpildes tehnika

Autogēnam treniņam ir jāieņem ērta poza, piemēram, guļus stāvoklī. Rokām jāguļ atvieglinātas gar ķermeni, nepieskaroties tam. Plaukstas ir vērstas uz augšu. Pēdas ir nedaudz nošķirtas, pirksti ir vērsti dažādos virzienos. AT var veikt arī sēžot tā sauktajā kučiera pozā: jāapsēžas uz krēsla malas, kājas jānoliek plecu platumā, jāatspiež rokas uz gurniem, lai rokas un pirksti paliktu brīvi, noliekt. galvu uz priekšu un atslābiniet kaklu.

Varat arī sēdēt taisni, ja varat noliekt muguru un galvu uz krēsla atzveltnes tā, lai mugurkauls būtu taisns un kājas un rumpis veidotu taisnu leņķi. Pārliecinieties, ka pozīcija jums ir ērta un varat atslābināt muskuļus.

Seši autogēno treniņu posmi

1. Smagums

Pirmajā posmā jākoncentrējas uz smaguma sajūtu rokās un kājās. Lai radītu smaguma sajūtu, piemēram, atkārtojot sev: “Mana labā roka ir smaga… Mana kreisā roka ir smaga… Manas rokas kļuva smagas. Mana labā kāja ir smaga … Mana kreisā kāja ir smaga … Manas kājas ir kļuvušas smagas. Manas rokas un kājas kļuva smagas."

Ir svarīgi sajust katras ķermeņa daļas reālo svaru. Jums nevajadzētu mēģināt padarīt ķermeni smagāku ar gribas piepūli, lai sajūtas būtu vienmērīgas. Nav arī pareizo izklāstu, ar ko sākt.

Centieties nepārvērst savu praksi pašhipnozē. Smagums jau ir klāt, tas tikai jāsajūt un jānostiprina.

Pamazām smaguma sajūtu var aizstāt ar vieglumu atsevišķās ķermeņa daļās, piemēram, rokās.

Atkārtojiet apgalvojumus vismaz trīs reizes. Kad jūtat sajūtas izmaiņas, pārejiet uz nākamo posmu.

2. Siltums

Asinis organismā tiek pārdalītas no lieliem traukiem uz kapilāriem. Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi saglabāt mieru un turpināt koncentrēties uz gravitāciju. Mēģiniet sajust, kā siltums izplatās pa ķermeni. Atkārtojiet iestatījumus no pirmā posma sev, smagumu aizstājot ar karstumu. Ja jūsu rokas vai kājas sākotnēji ir aukstas, mēģiniet tās sasildīt līdz normālam līmenim, lai jūs varētu sajust siltumu.

3. Sirds

Tagad, jūtoties mierīgi, smagi un silti, pārejiet uz trešo posmu. Koncentrējieties uz to, kur un kā jūtat pulsāciju savā ķermenī, un koncentrējieties uz šo sajūtu. Var paiet kāds brīdis, līdz sajutīsiet pulsāciju rokās un rumpī, taču tā jums būs zīme, ka ir pienācis laiks pāriet uz nākamo posmu. Ja esat garīgi apjucis, mēģiniet pateikt sev: "Mana sirds pukst vienmērīgi un mierīgi."

4. Elpošana

Ceturtais vingrinājums palīdzēs nomierināt elpošanu. Ja esat kādreiz meditējis, tad zināt, ka koncentrēta ieelpas un izelpas vērošana palēnina jūsu elpošanu. Mēģiniet sasniegt tādu stāvokli, lai šis process būtu pilnīgi neatkarīgs no jums. Tas ir, jūs sekojat elpai, bet tajā pašā laikā neiejaucieties šajā procesā.

5. Saules pinums

Nepārtraucot sajūtu mieru, smagumu, siltumu, pulsāciju un elpošanu, koncentrējieties uz siltuma sajūtu vēdera augšdaļā, kur atrodas saules pinums.

6. Piere

Praktizējot AT, asinis organismā tiek pārdalītas, samazinās to plūsma uz galvu. Piere kļūst nedaudz vēsa. Koncentrēšanās uz šo sajūtu palīdz mazināt nogurumu un palielināt efektivitāti. Jūs varat justies vēsi citās sejas daļās, bet jums tas nav jādara.

Svarīgi atcerēties, ka uz nākamo posmu ir vērts pāriet tikai pēc iepriekšējā apgūšanas.

Pietiks pat ar sešiem autogēno treniņu pamatposmiem, lai piedzīvotu būtiskas izmaiņas pašsajūtā un ikdienas rutīnā. Jūs ievērosiet, cik daudz vieglāk būs pamosties un aizmigt, saīsināsies miega laiks, kā arī palielināsies efektivitāte.

Autogēno pamattreniņu iespējams apgūt 3-4 mēnešu ikdienas praksē. Nav svarīgi, vai tu mācies no grāmatas vai izmanto tikai video un audio nodarbības – paļaujies uz savām iekšējām sajūtām. Galu galā neviens cits, izņemot jūs, nezina, kad jūtaties smags, silts vai pietiekami atslābinājies, lai pārietu uz nākamo līmeni.

Autotreniņš var palīdzēt atbrīvoties no neirozēm, funkcionāliem traucējumiem un vairākām psihosomatiskām slimībām, to izmanto slimību ārstēšanā, kuru pamatā ir emocionāls stress un gludo muskuļu sasprindzinājums. Tomēr autogēno apmācību vajadzētu praktizēt piesardzīgi tiem, kam ir smagi garīgi traucējumi.

Kā kompensēt miega trūkumu un atjaunot spēkus? Dalieties komentāros.