Kā gulēt mazāk un dzīvot vairāk

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Viņi saka, ka jums ir jāguļ vismaz astoņas stundas. Pretējā gadījumā jūs sabojāt savu veselību, pārvēršaties par saraustītu psihologu un zaudējat saikni ar realitāti. Mēs esam gatavi piedāvāt alternatīvu skatījumu: jūs varat gulēt mazāk un pavadīt brīvo laiku laimīgai un veselīgai dzīvei. Kā iemācīties to darīt?

Gulēt vajag vismaz astoņas stundas – šo aksiomu esam iemācījušies no galvas. Par to tiek runāts no visām pusēm, un ir ieteicams pieturēties pie šīs burvju figūras. Bet personīgi man šādi ieteikumi vienmēr ir likušies nedaudz dīvaini. Esmu pūce, mīlu stipru kafiju, vislabāk vēlu vakarā aizmigt un rosīgi pamosties nevis septiņos, bet desmitos no rīta. Es patiesi centos ievērot stingru grafiku, gulēt astoņas stundas un celties agri. Bet rezultātā es jutos kā somnambulists un cietu neciešami.

Man kļuva skaidrs, ka astoņu stundu noteikums nedarbojas visiem. Man pietiek ar septiņām stundām, lai gulētu un justos lieliski.

Lielākā daļa pētījumu un rakstu uzstāj uz astoņām stundām miega. Bet, iespējams, šis skaitlis ir civilizācijas, nevis bioloģijas attīstības ietekme. Piemēram, ja pēta datus par pirmsindustriālajā laikmetā dzīvojušo miegu, izrādās, ka vidējais miega ilgums ir 5, 7-7, 1 stunda dienā.

Pētnieki joprojām cenšas noskaidrot, cik daudz laika mums jāpavada guļam. Bet ir skaidrs, ka labāk negulēt pietiekami daudz nekā gulēt pārāk ilgi.

Mazāk ir labāk

Profesors Franko Kapučo analizēja 16 miega pētījumus, kuros piedalījās vairāk nekā 1 miljons cilvēku. Rezultātā viņš uzzināja: tie, kas ilgi guļ, mirst agrāk nekā tie, kuriem vienmēr ir miega trūkums.

Tomēr nav iespējams pilnībā paļauties uz šo secinājumu. Galu galā ir diezgan grūti izsekot miega ietekmei uz cilvēku. Ārstu acīm slēptās slimības un problēmas liek par sevi manīt. Piemēram, ilgs miegs ir saistīts ar depresiju, un īss miegs ir saistīts ar stresu. Bet, kad profesors Šons Jangsteds, apzinoties eksperimentēšanas ar lielām grupām trūkumus, veica pats savu pētījumu ar 14 brīvprātīgajiem, viņš ieguva tādus pašus rezultātus kā Kapučo.

Acīmredzot ilgstošam miegam ilgtermiņā ir tāda pati ietekme uz cilvēku kā neaktīvs dzīvesveids.

Protams, kāds dzīvos laimīgi līdz mūža galam, neskatoties uz to, ka viņš pavada 12 stundas pie sava rakstāmgalda. Un kādam vajag daudz un bieži trenēties un nodarboties ar fizisku darbu. Katram savs.

Ja esat vecumā no 18 līdz 64 gadiem, visticamāk, jums vajadzēs apmēram 6-11 stundas miega. Bet pat šiem ieteikumiem, kas balstīti uz zinātniskiem pētījumiem, jums vajadzētu būt sekundāriem. Mārgareta Tečere valdīja valsti, pietiekami izguloties četrās stundās, un daži pusaudži neatcerēsies viņu vārdus, ja viņi negulēs 10 stundas bez pārtraukuma.

Cik daudz miega man vajag?

Miega ciklam ir pieci posmi: četri lēnā viļņa miega un REM miega posmi. Mēs strauji izejam pirmo posmu, īsu laiku paliekam otrajā, kamēr binaurālie sitieni palēninās, pāriet uz trešo un ceturto lēno viļņu posmu un, visbeidzot, sasniedzam piekto posmu - REM miega fāzi.

Tiek uzskatīts, ka šis cikls atkārtojas ik pēc 90 minūtēm. Bet acīmredzot tā ilgums var svārstīties no 70 līdz 120 minūtēm. Tāpat kā ar nepieciešamo ikdienas miega daudzumu, arī šī cikla ilgums katram ir unikāls un atšķirīgs.

Bet mēs noteikti zinām, ka mums ir nepieciešami 4-5 šādi cikli, lai pietiekami gulētu. Sakarā ar to, ka to ilgums ir atšķirīgs, ir grūti precīzi paredzēt, kad būsiet, teiksim, starp ceturto un piekto ciklu un kad pienāks ideālais pamošanās laiks.

Bet pat tas vēl nav viss: visu nakti mainās ciklu ilgums. Tas ceļas uz nakts vidu un nokrīt uz rīta pusi.

Tātad, ko jūs darāt ar šīm zināšanām?

1. Neticiet tādiem apgalvojumiem kā "Jums jāguļ N stundas dienā." Ja vien tas nav speciālista ieteikums, kurš tikko veica elektroencefalogrammu.
2. Iegūstiet minimālu tehniku, kas izseko jūsu miega cikliem un pamodina jūs ideālā laikā no rīta.

Tehnoloģija ir vienīgais drošais veids, kā izsekot, kontrolēt un izprast jūsu miega ciklus. Bet pirms jūs uzzināsit, kā to izdarīt, jums ir jāizdomā, kāpēc tas vispār ir vajadzīgs.

Klausieties savus iekšējos ritmus

Mūsdienu tehnoloģijas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc mēs pārtraucam just savu iekšējo pulksteni. Sīkrīki, elektronika, ielu apgaismojums un visi citi objekti, kas izstaro gaismu, izjauc mūsu diennakts ritmus un sinhronizējas ar krēslu un rītausmu.

Diennakts ritmus kontrolē šūnu grupa, kas stimulē ķermeņa reakciju uz gaismas signāliem. Tie nosūta ziņu smadzenēm un liek ķermenim pamosties, paaugstina temperatūru, atbrīvo nepieciešamos hormonus (piemēram, kortizolu) un samazina nevajadzīgo (piemēram, melatonīna) ražošanu.

Problēma ir tā, ka mēs reaģējam arī uz mākslīgo apgaismojumu. Kad naktī skatāties uz viedtālruņa gaišo ekrānu, jūsu ķermenis saņem signālu: mosties un dziedi!

Pie tā, protams, vainojama ne tikai tehnoloģija. Arī citiem faktoriem, piemēram, troksnim, hormoniem, vingrinājumiem, stimulatoriem, ir līdzīga iedarbība un tie izjauc diennakts ritmus.

Bet ir arī labas ziņas. Vairāk nekā 6 miljonus gadu mūsu senči mācījās celties rītausmā un aizmigt saulrieta laikā. Tas nozīmē, ka, lai atjaunotu traucētos diennakts ritmus, būs jāpieliek ļoti maz pūļu. Jums vienkārši jāizvairās no kaitinošiem faktoriem. Piemēram, elektriskais apgaismojums vai monitora gaisma.

Parūpējies par to. Neveiciet vingrinājumus pirms gulētiešanas, pārtrauciet dzert kafiju naktī. Pērciet labus ausu aizbāžņus un acu masku. Visbeidzot pārvērtiet savu guļamistabu par vietu, kur atpūsties, proti – dziļam, mierīgam miegam.

Uzraugiet savu miegu

Miega uzraudzības sīkrīka atrašana ir vienkārša. Tirgus ir piepildīts ar līdzīgām ierīcēm gandrīz jebkuram budžetam.

Vai arī jums nav jāpērk jauna ierīce, bet jāinstalē laba miega izsekošanas lietotne. Mums patika miega cikla programma. Tas izmanto viedtālruņa akselerometru un mikrofonu, lai izsekotu jūsu miegam, kustībām un elpošanai.

Protams, varat izmēģināt arī citas lietotnes vai sīkrīkus. Galvenais, kas jums jādara, ir saprast, kā jūs guļat un cik ilgi miega cikli ilgst.

Abstraktiem padomiem garā "guli vairāk" un "pietiekami gulēt" nav pamata. Galu galā neviens precīzi nezina, cik daudz laika jums ir nepieciešams, lai atgūtu. Tikai jūs zināt, kā darbojas jūsu ķermenis.