Kā būt vegānam un palikt veselam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Daudzveidīgs uzturs un vairāki vitamīni – un ne par ko nav jāuztraucas.

Vai ir labi ievērot vegānu diētu?

Vegānu diēta ir viena no veģetārisma šķirnēm, kurā tiek izslēgta ne tikai gaļa un zivis, bet arī piena produkti un olas. Tajā pašā laikā augu tauku un cukura patēriņš nav ierobežots.

Vegānu ēdienkartē ir iekļauti daudzi dārzeņi, augļi, graudi un pākšaugi, rieksti un sēklas. Šie pārtikas produkti nodrošina veselīgu šķiedrvielu, folātu, C un E vitamīnu, plašu antioksidantu klāstu, kāliju un magniju.

Pateicoties daudzajiem ieguvumiem veselībai, vegānu diēta:

• Palīdz uzturēt veselīgu svaru … Izvairīšanās no gaļas un piena negarantē izcilu figūru, jo arī uz rīsiem jūs varat iegūt lieko svaru. Taču statistika rāda, ka vegāniem vidēji ir zemāks ķermeņa masas indekss nekā visiem citiem veģetāriešiem un visēdājiem, kā arī ar vecumu viņi pieņemas svarā. Viens pētījums atklāja, ka, ēdot vegānu diētu katru gadu, risks iegūt lieko svaru samazinās par 7%.
• Samazina sirds un asinsvadu slimību risku … Salīdzinot ar visēdājiem, vegāniem ir zemāks asinsspiediens un holesterīna līmenis, kas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu veselību. Turklāt viņi patērē vairāk riekstu, kas arī nāk par labu sirdij.
• Samazina dažādu vēža veidu risku … Sarkanās gaļas patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu zarnu, aknu un plaušu vēža, piena, krūts un prostatas vēža, olu vēža un aizkuņģa dziedzera vēža risku. Izņemot šos pārtikas produktus no uztura, jūs samazināsiet risku nopelnīt vēzi.

Tajā pašā laikā dzīvnieku izcelsmes produktu noraidīšana var izraisīt dažu uzturvielu deficītu, kas vai nu nav augu barībā, vai ir tajā iekļautas slikti sagremojamā veidā.

Kas var pietrūkt vegānu uzturā

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir būtiskas veseliem kauliem, muskuļu masas saglabāšanai – īpaši vecumdienās – un normāla asinsspiediena uzturēšanai. Pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā nodrošina sāta sajūtu,,,,,, un palīdz uzturēt augstu vielmaiņas ātrumu, pateicoties uztura termoģenēzei – enerģijas tērēšanai pārtikas sagremošanai.

Krievijā sievietēm ieteicams dienā uzņemt 58–87 g olbaltumvielu, vīriešiem - 65–117 g. ASV normas ir 0,8 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara dienā. Ja nodarbojaties ar sportu, šī makroelementa daudzumam jābūt vēl lielākam – no 1, 2 līdz 1, 8 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara.

Izvairīšanās no dzīvnieku izcelsmes produktiem samazina olbaltumvielu uzņemšanu, bet vidējās vērtības paliek normas robežās. Saskaņā ar pētījumu, vegāni patērē aptuveni 60-82 g proteīna dienā – jeb 0,9 g uz kg ķermeņa svara. Galvenokārt no pākšaugiem, graudiem un riekstiem.

Problēma ir tā, ka augu avoti satur anti-uzturvielas - tripsīna inhibitorus un fitīnskābi -, kas traucē olbaltumvielu uzsūkšanos. Tāpēc vegāniem var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu, īpaši, ja viņi sporto.

B12 vitamīns

Tas ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas ir būtisks asins veidošanai, neiroloģiskām funkcijām un DNS sintēzei šūnās. Pieaugušajiem ieteicams patērēt aptuveni 2,4 mikrogramus vitamīna dienā, bet sievietēm grūtniecības un zīdīšanas laikā vēl vairāk - līdz 2,8 mikrogramiem dienā.

Tā kā B12 nav atrodams augu pārtikā, vegāni ir īpaši neaizsargāti pret B12 deficītu. B12 trūkums var izraisīt makrocītu anēmiju, kurā sarkanās asins šūnas aug un nevar pārvadāt pietiekami daudz skābekļa. Turklāt A vitamīna trūkums var izraisīt neatgriezeniskus nervu šūnu bojājumus.

Trūkuma simptomi ir nogurums un vājums, aizcietējums, apetītes zudums un svara zudums. Var rasties arī nervu sistēmas problēmas: roku un kāju nejutīgums un tirpšana, grūtības saglabāt līdzsvaru, depresija, apjukums, demence un atmiņas traucējumi.

Neiroloģiskie simptomi var rasties bez anēmijas, kas ir īpaši bīstama. Ja netiek veikta savlaicīga iejaukšanās, tas var izraisīt neatgriezeniskus nervu šūnu bojājumus.

Turklāt lielais folātu daudzums, kas atrodams vegānu uzturā, var maskēt B12 deficītu un pasliktināt neiroloģiskos bojājumus, ko izraisa šī vitamīna deficīts.

Kalcijs un D vitamīns

Augu avoti satur ne mazāk un dažreiz vairāk kalcija nekā dzīvnieki. Tahini sezama pasta, sojas tofu, lazdu rieksti un mandeles, pētersīļi, spināti un bok choy satur patiešām daudz kalcija.

Problēma ir tāda, ka papildus šai labvēlīgajai vielai rieksti, sēklas un zaļumi satur fitīnskābi un oksalātus, kas traucē olbaltumvielu un kalcija uzsūkšanos. Turklāt kalcija uzsūkšanai nepieciešams D vitamīns jeb kalciferols, kas ultravioletā starojuma ietekmē veidojas ādā un nonāk organismā ar pārtiku.

Ir divas D vitamīna formas: ergokalciferols (D2) un holekalciferols (D3). Pēdējais ir labāks, uzsūcas zarnās un ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos: olu dzeltenumos, zivīs, zivīs un liellopu aknās. Ergokalciferols ir atrodams sēnēs, taču ar šo produktu var būt grūti panākt vitamīnu normu.

D vitamīna dienas deva pieaugušam cilvēkam ir 15 mikrogrami, un daži visēdāji patērē pietiekami daudz šīs vielas. Savukārt vegāni ceturto daļu bieži nesaņem no tā, ko patērē visēdāji: viņu D vitamīna līmenis ir aptuveni 0,88 mikrogrami dienā.

Kalcija un D vitamīna trūkums uzturā palielina kaulu zuduma, lūzumu, muskuļu krampju un zobu problēmu risku.

Omega-3 nepiesātinātās taukskābes

Tās ir neaizstājamās taukskābes, kas organismā netiek sintezētas un ir jāuzņem ar pārtiku.

Vegānu diēta nenodrošina pietiekami daudz dokozaheksaēnskābes (DHA) un eikozapentaēnskābes (EPA) taukskābju, kas atrodamas zivīs un jūras veltēs. Šīs taukskābes tiek izmantotas, lai izveidotu signalizācijas molekulas un šūnu membrānas, uzturētu nervu sistēmu veselīgu un palīdzētu cīnīties ar iekaisumu organismā.

Augu izcelsmes avoti (linu sēklas, valrieksti, linsēklu un rapšu eļļas) nodrošina tikai vienu omega-3 taukskābi, alfa-linolēnskābi. To var pārveidot par citām neaizvietojamām taukskābēm, bet ļoti mazos daudzumos: tikai 5% EPA un 0,5% DHA.

Dzelzs

Dzelzs ir daļa no hemoglobīna, proteīna, kas saista skābekli un nogādā to audos. Dzelzs trūkums uzturā var izraisīt visizplatītāko anēmijas veidu – dzelzs deficītu.

Šis stāvoklis izpaužas kā vājums un elpas trūkums no fiziskās aktivitātes, samazināta garīgā veiktspēja un aukstuma nepanesamība. Arī dažreiz ir mēles iekaisums un apgrūtināta rīšana.

Dzelzs augu izcelsmes avotos ir nehēma formā, ko organisms uzsūc daudz sliktāk nekā hēma dzelzi no dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Kopumā vegāniem ir zemāks feritīna līmenis, olbaltumvielu komplekss, kas uzglabā dzelzi un izdala to pēc vajadzības, zemāks nekā visēdājiem. Vienā pētījumā 40% jaunu un 12% vecāku sieviešu, kas ievēroja vegānu diētu, bija dzelzs deficīts. Tiesa, tikai 4% dalībnieku bija dzelzs deficīta anēmija.

Kā strukturēt ēdienreizes, lai saglabātu veselību

Lai maksimāli izmantotu savu vegānu diētu un izvairītos no uzturvielu deficīta, ievērojiet šīs vadlīnijas.

Lietojiet B12 piedevas

B12 vitamīna piedevas var nodrošināt kapsulu, aerosolu, pastilu un košļājamo tablešu veidā. Ražotāji dažkārt norāda, ka pastilas un sublingvālās pastiles veicina labāku vitamīna uzsūkšanos, taču to neapstiprina zinātniskie dati.

Kas attiecas uz vitamīna formu, uztura bagātinātājos ir atrodams metilkobalamīns, adenozilkobalamīns, hidroksikobalamīns un cianokobalamīns. Pirmās trīs formas ir identiskas B12 cilvēka organismā un vienlīdz labi palīdz atbrīvoties no šī vitamīna trūkuma.

Ciānkobalamīnu bieži izmanto pārtikas stiprināšanai, un tas uzsūcas tāpat kā citos veidos, bet izdalās daudz ātrāk. Jūs varat papildināt savu uzturu ar bagātinātām brokastu pārslām, neaktīvu raugu un augu izcelsmes pienu, taču nepaļaujieties uz tiem.

Un nebaidieties apvienot šādus ēdienus ar vitamīnu uzņemšanu: no 500 mcg piedevas uzsūcas tikai aptuveni 10 mcg, tāpēc pārdozēšana ir maz ticama.

Uztura bagātinātāju un ar vitamīniem bagātinātu pārtiku lietošana vairāk nekā četras reizes nedēļā ievērojami samazina B12 deficīta risku.

Izvēlieties dažādus olbaltumvielu avotus

Papildus olbaltumvielu daudzumam nozīme ir arī tā aminoskābju sastāvam. Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti satur visas 20 aminoskābes, tostarp 9 neaizvietojamās, kuras organismā neražojas un tās ir jāapgādā ar pārtiku.

Bet, lai tos iegūtu pietiekami daudz, uzturā ir jāapvieno dažādi pākšaugi, sēklas, graudi un rieksti. Pievērsiet uzmanību šādiem produktiem:

• Kvinoja ir graudi ar riekstu garšu, kas satur labi sabalansētu deviņu neaizvietojamo aminoskābju kombināciju un nodrošina vairāk magnija, dzelzs un cinka nekā kvieši un kukurūza.
• Tofū - sojas piena produkts ar neitrālu garšu. Tas ir lielisks olbaltumvielu un omega-3 taukskābju avots.
• Tempe - Ciets produkts, kas izgatavots no raudzētām sojas pupiņām, bieži vien ar sēklām un graudiem. Aminoskābju sastāva ziņā tā ir pārāka par neraudzētu soju.
• Spirulīna - zaļās aļģes, ko bieži izmanto kā piedevu, var pārdot pulverī vai tabletēs, tās var atrast batoniņos, zupās un salātos. Papildus augstajam (līdz 70%) proteīna saturam tajā ir arī daudz vitamīnu A un B12, dzelzs.
• Chia sēklas - bieži pievieno graudaugiem un salātiem, konditorejas izstrādājumiem vai smūtijiem. Produkts satur aptuveni 16 g proteīna uz 100 g produkta, tas ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, vitamīniem un minerālvielām.
• Rīsi un pākšaugi … Brūnie un baltie rīsi ir bagāti ar aminoskābi metionīnu, bet nesatur pietiekami daudz lizīna. No otras puses, pākšaugi ir bagāti ar lizīnu, bet satur maz metionīna. Mainot šos pārtikas produktus savā uzturā, jūs saņemsiet visas nepieciešamās aminoskābes. Viena rīsu vai pākšaugu porcija (239 g) nodrošina 12 g proteīna.
• Hummuss - ēdiens no aunazirņiem un sezama pastas, kas kalpo kā lielisks olbaltumvielu, aminoskābju lizīna un kalcija avots. Un, ja jūs to apvienojat ar kviešu pitas maizi, jūs iegūsit pilnīgu neaizvietojamo aminoskābju avotu.

Dažāda veida rieksti ir arī bagāti ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Mainiet tos savā uzturā, un jums nav jāuztraucas par olbaltumvielu daudzumu.

Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar kalciju

Papildus ar kalciju bagātiem augu avotiem (zaļie dārzeņi, tofu, tahini sezama pasta) izmēģiniet pārtiku, kas bagātināta ar šo makroelementu: graudaugus, sojas un rīsu pienu, apelsīnu un ābolu sulu. Kalcija karbonāts sojas dzērienos un kalcija malāts sulās tiek absorbēts tikpat kā kalcijs no govs piena.

Centieties arī patērēt vairāk dārzeņu un augļu: tie nodrošina sārmainu vidi, kas novērš kalcija izvadīšanu no organisma un uzlabo kaulu veselību.

Piemēram, vienā pētījumā konstatēts, ka regulāra ar K vitamīnu bagātu zaļo dārzeņu lietošana samazina gūžas kaula lūzuma risku par 45%.

Lietojiet D vitamīna piedevas

Ar kalciju bagātināts sojas piens un rīsu piens arī bieži satur D vitamīnu labākai makroelementu uzsūkšanai. Viena tase satur 2, 5–3, 6 mikrogramus vitamīna.

Ziemā, kad saules ir par maz, var uzņemt 5-10 mcg vitamīnu D. Īpaši svarīgi tas ir gados vecākiem cilvēkiem, kuriem ir paaugstināts lūzumu risks.

Varat arī meklēt sēnes, kas ir pakļautas UV gaismai, lai palielinātu D2 vitamīnu. Viena porcija satur apmēram 9 mikrogramus vitamīna.

Lietojiet pārtiku ar omega-3 taukskābēm

Daudz alfa-linolēnskābes ir čia un linu sēklās, valriekstos, rapšu sēklu, kaņepju un linsēklu eļļās, sojas produktos un aļģēs. Tiek pārdots arī sojas piens, kas bagātināts ar dokozaheksaēnskābi.

Ēdiet ar dzelzi bagātu pārtiku

Pupiņās, melnajās pupiņās un sojas pupās, spinātos, Indijas riekstos, auzu pārslās un kāpostos ir daudz dzelzs. Mērķis ir arī ēst pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu – tas uzlabo nehēma dzelzs uzsūkšanos.