Satura rādītājs:
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Intervāla treniņš ir lieliska alternatīva garām nodarbībām. It īpaši, ja jums nekad nav daudz brīvā laika. Tāpat kā spēka treniņi, arī skriešanas intervāla treniņi neaizņems daudz laika (apmēram 30-35 minūtes) un vienlaikus pildīs visas tam nepieciešamās funkcijas: palīdzēs atbrīvoties no liekajiem taukiem, uzlabos vielmaiņu un nostiprinās sirds un asinsvadu sistēmu..
Vēl viens pluss - tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums un, pateicoties tempa maiņai, tas nešķitīs vienmuļš (dažkārt tas patiešām ir svarīgi!).
Tātad, šeit ir dažas intervālu skriešanas treniņu iespējas iesācējiem un tiem, kam jau ir neliela pieredze.
Programma iesācējiem
- iesildīšanās 4 minūtes;
- 2 minūšu gājiens;
- 2 minūtes - skriešana;
- 1 minūte - skriešana
(atkārtot 3 reizes)
- 5 minūtes, lai atdziest un izstiepties.
Vidēja programma
- 5 minūtes - iesildīšanās;
- 30 sekundes - pastaiga;
- 1 minūte - sprints;
- 1 minūte - ātrs skrējiens uz skrejceliņa ar nelielu slīpumu;
(atkārtot 6 reizes)
- 5 minūtes atdzesēšanai un stiepšanai.
Pro programma
- 5 minūtes - iesildīšanās;
- 1 minūte - sprints, 1 minūte - viegls skrējiens;
- 2 minūtes - sprints, 1 minūte - viegls skrējiens;
- 3 minūtes - sprints, 1 minūte - viegls skrējiens;
- 2 minūtes - sprints, 1 minūte - viegls skrējiens;
- 1 minūte - sprints;
- 5 minūtes - atdzesēšana un stiepšana.
Eksperta padoms
Skriešanas kurpes. Lielākā daļa skriešanas apavu ir paredzēti 500 jūdžu (apmēram 800 km) "noskrējienam", pirms ārējā zole sāk sabrukt. Tāpēc, ja aktīvi skrienat, apavus ieteicams mainīt ik pēc 6 mēnešiem, lai izvairītos no traumām.
Pareiza soļa garuma izvēle. Lai skrietu efektīvi, vienlaikus izvairoties no traumām, jums jāizvēlas soļa garums. Kā to izdarīt? Skrienot pēdām vajadzētu pieskarties zemei tieši zem ķermeņa. Ja jūsu ķermenis pastāvīgi cenšas atsperties, tas nozīmē, ka jums ir nedaudz jāpalielina solis.
Palielināta slodze. Slodze jāpalielina pakāpeniski. Reizi nedēļā palieliniet treniņa ātrumu, pretestību vai ilgumu par 10%. Lai virzītos tālāk, jāizkāpj no savas komforta zonas.
© foto
Ieteicams:
Kā zaudēt svaru 10 minūtēs dienā. Ellīgs intervāla treniņš
Šis intervāla svara zaudēšanas treniņš sastāv no 10 vingrinājumiem. Katru vingrinājumu veiciet 30 sekundes un atpūtieties atlikušajā minūtē. Lai neskatītos pulkstenī, vienkārši ieslēdziet Lifehacker video
Dienas treniņš: jaudīgs 15 minūšu kardio treniņš ar lēcienu
Izmēģiniet lēkšanas un spēka vingrinājumu kombināciju ar virvi. Efektīvs un lēts mājas treniņu aprīkojums
5 elles apļi: intervāla treniņš, kas vērsts uz gurniem
Intensīvs mājas treniņš jaunā formātā - EMOM (Every minute on a minute). Ja vēlaties atpūsties starp vingrinājumiem, jums ir jāsteidzas
Dienas treniņš: 5 minūšu treniņš spēcīgiem vēdera muskuļiem un elastīgai mugurai
Šis intervāla treniņš labi trenē jūsu pamata muskuļus un ietver kustības, lai attīstītu muguras un plecu mobilitāti. Jums būs nepieciešams taimeris
WalkJogRun skriešanas lietotne: jauni maršruti, tempa kalkulators un treniņš tiem, kas vēlas skriet ar savu suni
Skriešanas aplikāciju saimi papildina mobilā lietotne WalkJogRun, kas ieteiks skriešanas maršrutus nepazīstamās vietās un palīdzēs izveidot skriešanas bāzi no saviem maršrutiem. Protams, ir iekļauta apmācības analīze, ņemot vērā visus datus, un apmācība.