Ceļvedis sporta uzturam, uztura bagātinātājiem un vitamīniem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-13 02:22

Sajūtas, kas rodas pirmajā iepazīšanās reizē ar sporta uztura dažādību, ir ļoti līdzīgas tām, kuras piedzīvo jauns tētis bērnu pārtikas nodaļā vai meitene, kas nokļūst auto detaļu veikalā. Cik daudz lietu tur ir, un viss ir tik nesaprotami!

Šeit ir burka ar uzrakstu "olbaltumviela". Aha! Tas, iespējams, būtu jāņem, lai iegūtu muskuļu masu. Bet blakus vēl piecas līdzīgas burciņas, un uz katras uz etiķetes ir uzraksts "olbaltumvielas". Sūkalas, kazeīns, kombinēti, un arī gaineri, nesaprotams "kaut kas", ko sauc par BCAA. Kāda ir atšķirība? Kāpēc cenas ir tik atšķirīgas?

Cena = Kvalitāte

Pirms valūtas hype sporta uzturs jau bija dārgs. Tagad tas ir vēl dārgāks, un daudzi cenšas pāriet uz pieejamākiem vietējiem ražotāju produktiem. Vai jums tas jādara? Nē! Kāpēc? Tā kā sporta uzturs ir augsto tehnoloģiju produkts, un viss tajā ir jādara pareizi, pretējā gadījumā tā ir katastrofa.

Kas tieši Lifehacker ir par krievu sporta uzturu? Tas pats, kas ekspertiem un pieredzējušiem cienījamā resursa Sportwiki lietotājiem, kuri pārbaudīja vairāku populāru sporta uztura veidu, tostarp divu vietējās produkcijas zīmolu, kvalitāti. Bez aizspriedumiem, tikai fakti.

Abas pārbaudītās Krievijas olbaltumvielas neizturēja Roskontrol zināšanas. Vienā no tiem sastāvs izrādījās neatbilstošs deklarētajam, bet otrā olbaltumvielu saturs ir gandrīz par trešdaļu mazāks nekā norādīts uz iepakojuma. Ar tik nolaidīgu pieeju ražošanai par progresu nevar būt ne runas. Kā aprēķināt olbaltumvielu normu un kaloriju saturu, nezinot produkta patieso sastāvu? Tikpat labi jūs varētu akli paķert pārtikas preces no lielveikalu plauktiem.

Ārvalstu ražotāji arī nav ideāli. Starp tiem ir negodīgi uzņēmumi, kas veic nedeklarētas izmaiņas sastāvā, taču iespēja iegūt tiešu viltojumu ir daudz mazāka, un kopējā kvalitāte ir daudz augstāka. Praksē tas nozīmē, ka nepastāv apakšējā vārstuļa sabrukšanas un citu kuņģa-zarnu trakta traucējumu risks, kā arī iespēja uzticēties sastāvam, uz tā pamata nekļūdīgi veidojot ikdienas uzturu.

Ko darīt, ja tuvumā atrodas vairākas dažādas vienas un tās pašas kvalitātes sporta uztura paketes? Ņem to, kas garšo labāk.:) Lifehacker redakcijā ir pietiekami daudz ar sportu pazīstamu cilvēku, un vairākuma vēlmes bija pazīstamā britu sporta uztura ražotāja pusē.

VP Laboratory produkti ieņem augstākās pozīcijas Krievijas populārākā sporta uztura reitingā, ir veiksmīgi nokārtojuši Roskontrol eksāmenu un tāpēc ir pelnījuši uzticību. VP Laboratorijas speciālistiem ir kompetenta pieeja ražotā sporta uztura klāstam. Tikai pārbaudīti un strādājoši proteīnu veidi, stiprinoši līdzekļi, uztura bagātinātāji un vitamīni, bez apšaubāmiem maisījumiem. Šī pieeja ir saprotamāka iesācējam un ērtāka profesionāļiem, jo ļauj iztikt ar mazāk dažādu burciņu, vienlaikus pilnībā nosedzot ķermeņa vajadzības sportojot.

Ir veselas sporta uztura enciklopēdijas ar milzīgu daudzumu specifiskas un ne vienmēr skaidras informācijas iesācējam. Mēs apskatīsim galvenos sporta uztura veidus īsumā un pēc būtības.

Olbaltumvielas

Proteīns ir uz proteīniem balstīts sporta papildinājums. Mūsu muskuļi galvenokārt sastāv no olbaltumvielām. Faktiski olbaltumvielas ir mūsu ķermeņa galvenais būvmateriāls, un tāpēc tas ir ārkārtīgi vērtīgs un paredzami dārgs. Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, gaļa un zivis, maksā daudz naudas.

Sūkalu proteīns (Sūkalas) ir tā sauktais ātrais proteīns, kas iegūts no sūkalām. Tas labi un ātri uzsūcas organismā, bet tas ilgst ne vairāk kā 4 stundas.

Acīmredzot, sūkalu proteīna lietošana ir vislabākā situācijās, kad ķermenim pēc iespējas ātrāk jāsaņem un jāmaina proteīns, tas ir, no rīta un pēc treniņa, kā arī starp ēdienreizēm. Svarīgi atcerēties, ka no sporta uztura iegūtais olbaltumvielu daudzums nedrīkst pārsniegt 50% no kopējās dienas vērtības. Iespējams, sākumā jums tik ļoti patiks proteīna kokteiļu lietošanas vienkāršība un ērtība, ka vēlēsities tos padarīt par uztura pamatelementiem, taču tam var būt negatīvas sekas.

Ir trīs sūkalu olbaltumvielu veidi: koncentrāts, izolāts un hidrolizāts. Tie atšķiras pēc attīrīšanas pakāpes, taču pētījumi nav parādījuši skaidras dārgāku hidrolizātu priekšrocības salīdzinājumā ar koncentrātiem un izolātiem.

Kazeīns (Kazeīns) savukārt ir lēns proteīns, tas ir, tas uzsūcas pakāpeniski un spēj barot organismu līdz 8 stundām.

Lēnā olbaltumviela ir ideāls veids, kā kompensēt nepietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu miega laikā un laikā, kad, iespējams, izlaidīsit regulāru maltīti. Kazeīns tiek absorbēts sliktāk nekā sūkalu proteīns, un tajā ir mazāks aminoskābju komplekts, un tāpēc tas darbojas kā sūkalu proteīns.

Daudzkomponentu (kompleksu) proteīns ir dažādu veidu olbaltumvielu maisījums. Tas kompensē katra atsevišķa proteīna trūkumus, bet saglabā to priekšrocības.

Sūkalu olbaltumvielas uzsūcas uzreiz pēc norīšanas. Brīdī, kad tiek sasniegts maksimālais efekts, organisms jau asimilē olbaltumvielas ar vidējo uzsūkšanās laiku un pēc tam lēnas olbaltumvielas. Tādējādi aminoskābju deficīta periodi tiek izslēgti visā maisījuma asimilācijas laikā. Daudzkomponentu proteīns ir universāls, un tāpēc to lieto neatkarīgi no mērķa, kad nepieciešams ilgstoši panākt vienmērīgu ķermeņa piesātinājumu ar aminoskābēm.

Gainers

Gainer ir olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījums, labākais draugs tiem, kuri nevar pieņemties svarā. Tievu cilvēku problēma ir tā, ka viņu ķermenis darbojas kā plīts. Lai vismaz kaut kas nogulsnētos muskuļos, ir jānosedz šīs "plīts" apetītes, tieši tāpēc ir ļoti jāpalielina ikdienas uztura kaloriju saturs. Bet kā ēst tik daudz? Augstas kaloritātes ogļhidrāti dzērienu veidā ir ideāli piemēroti enerģētiskās vērtības un lietošanas vienkāršības ziņā.

Svara palielinātāji atšķiras pēc olbaltumvielu un ogļhidrātu sastāva un attiecības. Bieži vien tiem tiek pievienoti palīgkomponenti, kas veicina masas pieaugumu. Rezultāts ir tik ļoti daudzpusīga degviela, kas liek augt pat visnecerīgākajām pūtītēm.

Aminoskābes

Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. Faktiski mūsu ķermenis asimilē tos, nevis pašus proteīnus. Olbaltumvielu un jo īpaši muskuļu audu veidošanā ir iesaistītas 20 aminoskābes. No tiem deviņi ir neaizstājami, proti, mūsu organisms nevar patstāvīgi tos izveidot pietiekamā daudzumā, kas nozīmē, ka tie ir jāiegūst no ārpuses. Sporta kontekstā ir trīs neaizvietojamās aminoskābes, kuras kopā dēvē par BCAA (Sazarotās ķēdes aminoskābes).

BCAA veido 35% no visām aminoskābēm mūsu muskuļos, un tāpēc nav nepieciešams runāt par to pārpilnības nozīmi organismā. Galvenā zinātniski pierādītā BCAA iedarbība ir muskuļu augšanas un spēka stimulēšana, ķermeņa tauku samazināšana, esošo muskuļu aizsardzība no sabrukšanas un uzņemto olbaltumvielu efektivitātes palielināšana.

BCAA tiek uzņemti tāpat kā sūkalu olbaltumvielas, tas ir, no rīta, tūlīt pēc treniņa, kā arī papildus pirms gulētiešanas un starp ēdienreizēm, zaudējot svaru.

Kreatīns

Kreatīns ir pasaulē populārākais sporta uztura bagātinātājs. Kreatīns palīdz palielināt muskuļu masu un spēku, kas nozīmē, ka tas ir labākais draugs tiem, kas vēlas veidot, celt vairāk un strādāt vairāk.

Ir svarīgi saprast, ka kreatīns nav cilvēka radīta viela un ir pilnīgi droša. To ražo mūsu ķermenis, un tas ir olbaltumvielu pārtikā, ko mēs ēdam. Problēma ir tā, ka ir grūti iegūt nepieciešamo kreatīna daudzumu spēka treniņiem un muskuļu augšanai. Sporta piedeva atrisina problēmu vienkārši, eleganti un bez negatīvām sekām.

Parasti kreatīns ir kapsulu vai pulvera veidā, ko var ērti pievienot tiem pašiem proteīna kokteiļiem.

L-karnitīns

L-karnitīns ir visplašāk izmantotais tauku dedzināšanas papildinājums. Ikreiz, kad runa ir par svara zaudēšanu vai žāvēšanu, pirmais uzturā tiek iekļauts L-karnitīns, kas organismā veic taukskābju transportēšanas funkciju uz vietu, kur tās pārvēršas enerģijā.

Papildinājums, tāpat kā kreatīns, nav mākslīgs un neizraisa blakusparādības. Mūsu ķermenis pats ražo L-karnitīnu, un tā pārpalikums tiek ātri izvadīts. Šī iemesla dēļ nav jēgas pārsniegt ieteicamās devas, cerot uzlabot tauku dedzināšanas funkciju.

Sporta vitamīni

Kāpēc pirkt sporta vitamīnus, ja parastos vitamīnus var saņemt jebkurā aptiekā? Fakts ir tāds, ka parastie vitamīni ir izstrādāti tā, lai tie atbilstu lielākajai daļai cilvēku, un tie nekādā gadījumā neņem vērā to cilvēku vajadzības, kuru dzīvē ir sports. Rezultātā it kā dzer vitamīnus, bet nesaņem visu un nepietiekamā daudzumā.

Lūdzu, ņemiet vērā: parastos vitamīnus iedala bērniem un pieaugušajiem, bet sporta vitamīnus iedala vīriešiem un sievietēm.

Svarīgi ir ņemt vērā fizioloģijas īpatnības, tāpat kā sportojot ir svarīgi saprast prioritātes. Statistiski vīrieši vēlas uzlabot spēku, izturību un atveseļošanos, savukārt sievietes vairāk koncentrējas uz skaistumu un tonusu.

Konkrēto vajadzību atšķirības, kas raksturīgas noteiktam vingrinājumu veidam, tiek kompensētas ar vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu daudzveidību. Piemēram, attēlā redzamie kompleksi nav tikai multivitamīni, bet maisījumi, kas, savukārt, sastāv no pieciem specializētiem kompleksu sastāviem. Kopā tie sedz visas ķermeņa vajadzības aktīvā dzīvesveidā. Regulāri vitamīni to nevar izdarīt.

Mēs ceram, ka mūsu ceļvedis palīdzēs jums izprast pieejamo sporta uztura dažādību un atrast labākos variantus jūsu mērķu sasniegšanai.