Veselīga uztura ceļvedis iesācējiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Veselīga uztura pamati tiem, kas nolemj uzņemties sevi un mainīt savus ēšanas paradumus pret veselīgākiem.

Jūs jau zināt, kas ir īsts veselīgs ēdiens. Tas ir tas, kas auga kokā vai zemē, peldēja jūrā vai upē, skrēja pa zāli. Gaļa, zivis, dārzeņi, augļi, rieksti, graudaugi, olas ir īstas pārtikas piemēri.

Un jūs arī zināt, kas ir slikts ēdiens. Tas ir tas, kas jums tiek iedots no loga automašīnā, kas izkrīt no automāta, tiek piegādāts jums gatavā veidā kastē vai maisiņā. Ja ēdiena sastāvs pēc garuma ir pielīdzināms "Troņu spēlei", un pirms nokļūšanas galdā produkts iziet 14 gatavošanas posmus, iespējams, ka tā ir nejauka lieta, ko nevajadzētu ēst.

Neatsakies no visa uzreiz

Tikai daži cilvēki var nekavējoties atteikties no iecienītākajiem ēdieniem un pilnībā pāriet uz veselīgu uzturu. To darot, cilvēks kļūs aizkaitināms un dusmīgs, daudz cietīs un ātri atteiksies no domas par pareizu ēšanu.

Iespējams, ka esi viens no cilvēkiem, kuram atteikšanās no kāda garduma nemaksā neko, tomēr, ja tas tā nav, pirms diētas uzsākšanas nosaki sev pareizo attiecību starp rezultātu iegūšanas ātrumu un ciešanu līmeni process.

Gluži kā datorspēlē: vispirms jāizvēlas grūtības pakāpe. Ja izvēlēsities grūti, jums būs grūti, bet, no otras puses, jūs daudz ātrāk pumpēsit savu prasmi un sasniegsit rezultātus. Varbūt jūs dodat priekšroku vieglākajam, jo nevēlaties būt tik nervozs pārejas laikā un izbaudīsiet spēli.

Galvenais ir nepārvērtēt sevi. Pat ļoti lēni soļi uz panākumiem ir 100% labāki nekā ātra neveiksme.

Uzstādiet mērķi

Ja vēlaties ēst pareizi, nezinot, kam tas ir paredzēts, tad katra diena bez iecienītākā ēdiena būs īsta spīdzināšana.

Nosakiet sev mērķi un paturiet to prātā. Jūs atturaties no neveselīgas pārtikas, nevis tāpēc, ka jums patīk ciest, bet gan tāpēc, lai dzīvotu labāk, labāk un, iespējams, rādītu labu piemēru saviem bērniem.

Atcerieties, ka jums vienmēr ir izvēle. Uzņēmumi, kas piegādā nevēlamo pārtiku, cenšas to padarīt pēc iespējas pievilcīgāku. Pārtrauciet dot viņiem savu naudu, pērciet kaut ko, kas jūs lēnām nogalina.

Jūs neesat savu garšas kārpiņu vergs.

Nemeklējiet tūlītēju apmierinājumu ar picas šķēli, čipsu paciņu vai šokolādes virtuli. Tā vietā tiecieties pēc ilga dzīvesprieka un veselības.

Skaitīt kalorijas

Pirmkārt, atcerieties vienkāršu vienādojumu. Viens kilograms tauku cilvēka organismā atbilst 7716 kilokalorijām. Tas nozīmē, ka, ja jūs gatavojaties zaudēt kilogramu tauku nedēļā, jums ir jārada deficīts 1102 kcal dienā (7716 kcal dalīts ar 7 dienām, tas ir 1102 kcal).

Lai radītu šo deficītu, vispirms ir jāzina diētas kaloriju saturs. Izsekojiet jebkura patērētā ēdiena kalorijām, tostarp neregulāras uzkodas. Kad zināt, cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā, nosakiet savu mērķi saskaņā ar formulu.

Piemēram, ja vēlies nomest 5 kg pirms atvaļinājuma, piemēram, divu mēnešu laikā, tad 7716 kcal jāreizina ar 5 kg un jādala ar 60 dienām. Izrādās, 643 kcal - tik daudz jums ir nepieciešams, lai katru dienu būtu nepietiekams uzturs.

Bet pat tad, ja vēlaties ļoti ātri zaudēt svaru, nevajadzētu krasi samazināt diētas kaloriju saturu: jūs pastāvīgi jutīsities izsalcis. Vislabāk ir pakāpeniski samazināt dienas devu par vairākiem simtiem kilokaloriju katru nedēļu.

Tomēr veselībai ir svarīgi ne tikai izsekot kalorijām, bet arī ņemt vērā pārtikas kvalitāti.

Apsveriet ēdiena kvalitāti

2000 kalorijas, ko saņemat, apēdot kastīti ar cepumiem, nesasniegs tik labus rezultātus kā 2000 kalorijas no gaļas, dārzeņiem vai augļiem.

Apskatīsim, kādas uzturvielas ir nepieciešamas jūsu ķermenim un kā izveidot pamata veselīgu uzturu.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ķermenim ir nepieciešamas, lai veidotu šūnas (tostarp muskuļus), uzturētu audu elastību un ražotu hormonus un fermentus.

Olbaltumvielas ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, un tai jābūt katrā ēdienreizē. Mērķis ir patērēt 2 gramus olbaltumvielu uz vienu mārciņu ķermeņa svara.

Maksimālais olbaltumvielu daudzums dienā ir 200 g Veselīgi olbaltumvielu avoti ir vistas krūtiņa, olas, liellopu gaļa, zivis, rieksti, pupiņas un lielākā daļa piena produktu.

Ja jums patīk zivis, paskatieties uz tunci. Tas ir īsts olbaltumvielu satura čempions: 25-30 g proteīna uz 100 g produkta (vairāk nekā vistas krūtiņa).

Tauki

Šīs uzturvielas ir absolūti nepieciešamas mūsu ķermenim, taču ir svarīgi atšķirt veselīgus un neveselīgos taukus.

Tauki ir piesātināti – neveselīgi – tāpat kā polinepiesātinātie un mononepiesātinātie tauki – noderīgi un nepieciešami.

Piesātinātās taukskābes, kas atrodamas margarīnā un sviestā, treknā gaļā, palmu un kokosriekstu pienā, nonāk organismā, veidojot sfēriskus tauku savienojumus, kas sašaurina artēriju lūmenus. Tā rezultātā palielinās sirds un asinsvadu slimību risks.

Nepiesātinātās taukskābes, ko satur avokado, mandeles, augu eļļas, valrieksti, zivis (lasis, siļķe, skumbrija), zivju eļļa, nonākot asinīs, nesavienojas un brīvi iziet cauri artērijām.

Nepiesātinātās taukskābes atbalsta imunitāti, uzlabo smadzeņu darbību un ādas stāvokli, kā arī novērš asins recekļu veidošanos.

Pievienojot uzturā nepiesātinātos taukus, atcerieties, ka tie nav iesaistīti zemādas tauku veidošanā. Pie vainas ir rafinēti un apstrādāti (tukšie) ogļhidrāti.

Ogļhidrāti

Organismā ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē (cukurā), ko pēc tam izmanto, lai ražotu enerģiju visām ķermeņa funkcijām. Veselīgi ogļhidrātu avoti ir dārzeņi un augļi.

Tomēr ir arī neveselīgi ogļhidrāti - apstrādāti un rafinēti -, no kuriem labāk izvairīties no uztura. Tie ir atrodami saldumos un maizes izstrādājumos, ievārījumos, cukurotos bezalkoholiskajos dzērienos un alkoholā.

Izmantojiet tādus rādītājus kā glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze, lai ātri noskaidrotu, kuri ogļhidrāti ir labi un kuri ir slikti.

Ne visus ogļhidrātus mūsu ķermenis absorbē vienādi. Glikēmiskais indekss (GI) parāda šo atšķirību, sarindojot ogļhidrātus pēc to ietekmes uz cukura līmeni asinīs.

Lietojot ogļhidrātus ar zemu GI - tos, kas izraisa nelielas cukura līmeņa svārstības asinīs un nelielu insulīna līmeņa paaugstināšanos, jūs samazinat sirds slimību un diabēta risku, kā arī samazina svaru.

GI svārstās no 1 līdz 100, kur 100 ir ātrākā un spēcīgākā produkta ietekme uz cukura līmeni asinīs, bet 1 ir lēnākais cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs.

Ja lietojat pārtiku ar zemu GI, barības vielas lēnām iekļūst asinsritē, kas nozīmē, ka tās ilgāk nodrošinās ķermeni ar enerģiju. Atbildot uz to, jūsu ķermenis ražos mazāk insulīna un jūs jutīsities mazāk izsalcis. Šeit jūs varat ātri atrast pārtikas produktu glikēmisko indeksu.

Tomēr tas nepalīdzēs aprēķināt pareizo porcijas lielumu. Piemēram, arbūza GI ir aptuveni 73, bet piena šokolādei ir 70. Vai tas nozīmē, ka varat ēst vairāk šokolādes nekā arbūzu? Nē. Jo GI ir aprēķināts uz 50 g ogļhidrātu katrā produktā, un ogļhidrātu daudzums arbūzā un šokolādē ir ļoti atšķirīgs.

Piena šokolāde satur 60 g ogļhidrātu uz 100 g produkta, savukārt arbūzs satur tikai 8 g uz 100 g produkta. Izrādās, ka 83 grami šokolādes izraisīs aptuveni tādu pašu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs kā 625 grami arbūza.

Lai palīdzētu jums vieglāk aprēķināt porcijas lielumu, izmantojiet citu parametru - pārtikas produktu glikēmisko slodzi (GL).

Pievērsiet uzmanību porcijas izmēram

Lai aprēķinātu GN, ogļhidrātu daudzums uz 100 g produkta jādala ar 100 un jāreizina ar produkta glikēmisko indeksu. Piemēram, arbūza GN būs 8: 100 × 75 = 6.

Pārstrādātiem pārtikas produktiem, rafinētiem ogļhidrātiem un cukuriem ir augsta glikēmiskā slodze, savukārt augļiem un dārzeņiem parasti ir zema slodze.

Mēģiniet ēst zemu GL visu dienu un augstu GL tieši pirms treniņa: ogļhidrāti sadedzinās uzreiz. Jūs varat arī lietot pārtiku ar augstu GL uzreiz pēc treniņa kopā ar olbaltumvielām. Šajā gadījumā ogļhidrāti tiek izmantoti muskuļu veidošanai, nevis tiek nogulsnēti kā tauki.

Tādējādi, skaitot kalorijas un nosakot pārtikas produktu glikēmisko slodzi, jūs varat izveidot veselīgu uzturu. Bet, ja tas jums ir pārāk grūti un laikietilpīgi, varat izmēģināt vieglāku veidu, kā pareizi ēst - paleo diētu.

Izmēģiniet paleo diētu

Paleo diēta paredz, ka jūs ēdat tikai to, kas bija pieejams mūsu tālajiem senčiem: gaļu, mājputnu gaļu, zivis, olas, dārzeņus, augļus, riekstus, sēklas un augu eļļas. Pārējais ir aizliegts.

Bez kaloriju skaitīšanas vai ieplānotām ēdienreizēm. Vienkārši ēdiet, ko varat, cik daudz un kad vēlaties.

Šo diētu ir grūti ievērot, ja bieži nākas ēst kafejnīcās un uzkodas ātrās ēdināšanas ķēdēs vai daudz ceļot. Tomēr tās ievērošana, īpaši kopā ar spēka treniņiem, nodrošinās ātru progresu un ievērojami uzlabos veselību.

Ja jums ir nepieciešams īsā laikā zaudēt daudz mārciņu vai ievērojami samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, Paleo diēta ir jūsu izvēle. Galvenais, lai izdodas atteikties no visas maizes, piena un konditorejas izstrādājumu daudzveidības.

Izlemiet paši, vai šī diēta jums ir piemērota. Ja jūs varat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no gaļas un zivīm, diēta būs efektīva un labvēlīga. Taču, ja nav laika gatavot gaļu un iegādāties dažādus produktus, organisms nepateiks paldies.

Atrodiet sev piemērotāko diētu

Ja vēlaties būt vesels un atgriezties pie normāla svara, izvēlieties GI skaitīšanu: izvairieties no pārtikas produktiem, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Ja jūs tiecaties pēc dievišķas figūras, izmēģiniet paleo diētu. Taču paturiet prātā, ka, lai sasniegtu rezultātus, ir jābūt pareizai ģenētikai, nopietnai spēka treniņu programmai, pacietībai un dzelžainai gribai pateikt stingru "nē" visiem ēdieniem, kas neiederas šādā diētā.

Turklāt jūs varat izveidot savas diētas un mainīt esošās, kā vēlaties. Piemēram, sešas dienas vari ievērot stingru paleo diētu, bet brīvdienās sevi apkrāpt – ir kādi labumi. Kādam ir vajadzīga stingra diēta bez krāpšanās, jo viņš jebkurā brīdī var salūzt, citi jūtas diezgan ērti, ik pa laikam pārkāpjot stingrus noteikumus. Izvēlieties to, kas jums ir piemērots.

Un neaizmirstiet, ka, ievērojot diētu, dzīve turpinās. Jūs maināt savu uzturu, lai dzīvotu labāk. Un nevis kaut kad nākotnē, kad zaudēsiet svaru, bet gan tieši tagad. Izbaudiet viegluma sajūtu, apziņu, ka uzlabojat savu veselību un formu, un nevainojiet sevi, ja atslābstiet.

Kāpēc gan nesākt šodien? Izmetiet nevēlamo pārtiku, noņemiet konfektes no galda, izvēlieties diētu un mēģiniet to ievērot.

Sāciet ar nelielām izmaiņām tūlīt. Var paiet zināms laiks, pirms atradīsit savu veselīga uztura metodi. Galvenais ir nepadoties un meklēt to, kas strādā.