5 iemesli, kāpēc mājas treniņi nedarbojas

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Izlabojiet šīs kļūdas, un jums nav jāpērk sporta zāles abonements.

Treniņš mājās var būt tikpat efektīvs kā trenēšanās sporta zālē. Tomēr daudzi iesācēji dažu mēnešu laikā padodas un iegādājas simulatora abonementu. Tālāk mēs apspriedīsim, kāpēc mājasdarbi var sagādāt vilšanos un kā to labot.

1. Jūs esat izvēlējies nepareizu programmu

Parasti mājas treniņi sastāv no vienkāršiem vingrinājumiem, piemēram, atspiešanās, pietupieni un izklupieni, stiepšanās un viegla hanteles nospiešana. Šī programma ir piemērota tiem, kas vēlas saglabāt veselību, stiprināt muskuļus un nedaudz palielināt kopējo izturību.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, veidot muskuļus vai attīstīt spēku, jums ir nepieciešama īpaša programma.

Kā to salabot

Veltiet kādu laiku, lai atrastu pareizo apmācības formātu:

• Muskuļu veidošanai izvēlēties vingrinājumus, kas var novest pie neveiksmes. Ja ar ķermeņa augšdaļu nav tik grūti (palīdzēs pievilkšanās un atspiešanās), tad var rasties problēmas ar kājām. Pērciet pretestības lentes, veiciet vingrinājumus uz vienas kājas, izmantojiet pilienu komplektus ar divām dažādām kustībām, lai "nobeigtu" muskuļus. Ja viņi nenogurst, tie neaugs.
• Tievēšana izvēlies spēka un kardio treniņu kombināciju, izmēģini augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) – tie nav ilgi, taču tie patiešām sadedzina daudz kaloriju. Un neaizmirstiet par uzturu: tas nozīmē vairāk nekā vingrinājumus.
• Lai pielāgotu formu, meklējiet labākos pumpēšanas vingrinājumus vēlamajai ķermeņa daļai. Piemēram, ja jūs sapņojat par lielisku laupījumu, labāk ir veikt krēsla soļus, nevis pietupienus. Kā arī iegādājieties elastīgo saiti-paplašinātāju un pabeidziet sēžas muskuļus, paceļot iegurni un veicot citas efektīvas kustības. Jebkurai ķermeņa daļai ir vingrinājumi, kas to sūknē labāk nekā citi – atpazīsti tos uzreiz, lai netērētu laiku.

2. Jūs nepalielināt slodzi

Bieži vien cilvēki atrod kādu treniņu programmu, pierod un nevēlas neko mainīt.

Vingrinājumi sākumā šķiet grūti. Tev ir grūtības komplektēt komplektus, nākamajā rītā moki muskuļu sāpēs un priecājies par nelielām pozitīvām izmaiņām, vai tas būtu palielināts bicepss vai mīnus centimetrs viduklī.

Laika gaitā ķermenis pielāgojas, un tālākai virzībai ir jāpalielina treniņu apjoms, taču tu jau esi pieradis pie programmas un izpildi to automātiski, par ko vairāk nedomājot.

Ķermenis ir ērts un labs, bet progress apstājas.

Kā to salabot

Ievērojiet vienkāršu noteikumu: tiklīdz esat viegli pabeidzis pieeju, palieliniet slodzi. Pievienojiet vairāk atkārtojumu, ņemiet svaru, izmēģiniet stingrākas kustības variācijas.

Runājot par kardio, jūs vienmēr varat pievienot savai programmai intensitāti. Piemēram, ja runa ir par skriešanu, mainiet klusas nodarbības ar intervāla treniņiem.

Ja veicat HIIT, vienmēr varat mainīt darba un atpūtas laiku vai palielināt ātrumu.

3. Jums nav piemērota aprīkojuma

Sākumā var trenēties bez jebkāda aprīkojuma, taču ar laiku pareizi noslogot ķermeni kļūs grūtāk. Turklāt bez sporta aprīkojuma jūs nevarat sūknēt dažas muskuļu grupas. Piemēram, jūs nevarēsiet noslogot muguru bez horizontālas joslas, bet kājas - bez svariem.

Kā to salabot

Ja vēlies progresēt, iegādājies minimālo inventāra komplektu mājas treniņiem: horizontālo stieni, saliekamās hanteles un 16 kg smagu tējkannu, lecamauklu, dažādu pretestību espanderu komplektu, treniņu cilpas.

Visu šo aprīkojumu var novietot nelielā naktsgaldiņā. Tajā pašā laikā treniņi būs daudzkārt efektīvāki – ne sliktāki kā sporta zālē.

4. Jums nav treniņu grafika

Parasti cilvēki iet uz sporta zāli vienlaikus - piemēram, pēc darba vai pirms tā. Treniņi ir iestrādāti režīmā, cilvēks pierod un dara “uz mašīnas”.

Vingrošana mājās ietaupa laiku un sniedz vairāk brīvības. Tajā pašā laikā peldošs vingrojumu grafiks un relaksējoša vide apgrūtina ieraduma veidošanos un padara fitnesu par ikdienas sastāvdaļu.

Tā rezultātā jūs izlaižat treniņus, un tas pārspēj veiktspēju.

Kā to salabot

Veiciet dažas svarīgas darbības, lai palīdzētu radīt pareizo atmosfēru un noskaņotos darbībai:

• savā grafikā nosaki skaidru nodarbību laiku un nepārkāp grafiku;
• noteikt vietu dzīvoklī vai mājā, kurā mācīsies. Izvēlieties vietu, kur ir pietiekami daudz brīvas vietas un varat brīvi atvērt logu;
• nomainiet sadzīves priekšmetus pret treniņu apģērbu;
• lūdziet savai ģimenei neiejaukties;
• Sagatavojiet ūdens pudeli, lai katru reizi neskrietu uz virtuvi.

5. Tu neievēro diētu

Lielākā daļa cilvēku sāk treniņus mājās, lai atbrīvotos no liekajiem taukiem. Šajā gadījumā rezultāti ir tieši atkarīgi no uztura. Daudz vairāk nekā vingrošana.

Piemēram, 15 pētījumu pārskats atklāja, ka vingrošana rada mazāk nekā 500 kcal deficītu dienā – tas ir "zelta standarts" ātrai svara zaudēšanai.

Turklāt pat regulāra intensīva slodze ne vienmēr padara jūs slaidu. Kādā eksperimentā cilvēki sešus mēnešus pavadīja, lai zaudētu svaru, patērējot 20 kcal uz 1 kg ķermeņa svara nedēļā. It kā 70 kg smags cilvēks piecas dienas nedēļā skrietu 30 minūtes. Rezultātā dalībnieki zaudēja aptuveni 2 kg – daudz mazāk, nekā cerēja.

Vingrinājumi palielināja viņu enerģijas patēriņu dienā par 4%, bet, kad zinātnieki pārbaudīja vielmaiņu elpošanas kamerā, izrādījās, ka enerģijas patēriņš 24 stundās ir samazinājies par tiem pašiem 4%, salīdzinot ar sākotnējo līmeni. Viņi vairāk tērēja nodarbībām, bet tajā pašā laikā mazāk tērēja dzīvošanai kopumā.

Citā eksperimentā dalībnieki ar lieko svaru sešus mēnešus strādāja 72, 136 vai 194 minūtes nedēļā. Zinātnieki prognozēja, cik daudz viņiem vajadzētu zaudēt svaru ar ātrumu 7700 kcal uz 1 kg tauku.

Rezultātā sievietes no grupām 72 un 136 minūtes nedēļā zaudēja tieši tik daudz - 1 un 2 kg. Bet tie, kas strādāja 194 stundas nedēļā, zaudēja tikai 1,5 kg, savukārt pēc aprēķiniem viņiem vajadzēja zaudēt 2, 7 kg.

Tādējādi daudz zaudēt svaru tikai ar fiziskām aktivitātēm neizdosies. Jums būs vai nu jāmaina diēta, vai arī jāsagatavojas sešu mēnešu laikā zaudēt ne vairāk kā 2 kg un pie tā jāpārtrauc.

Kā to salabot

Pārskatiet savus ēšanas paradumus. Nav nepieciešams rūpīgi aprēķināt kalorijas un ievērot stingru diētu, taču nenāk par ļaunu iegūt aptuvenu priekšstatu par enerģijas bilanci.

Centieties izslēgt ātro ogļhidrātu avotus: cieti saturošus pārtikas produktus un saldumus, soda, alkoholu un ātrās uzkodas, mēģiniet patērēt vairāk dārzeņu, liesas gaļas un zivju.

Mēģiniet pierast ne tikai pie fiziskām aktivitātēm, bet arī pie veselīga uztura bez liekām kalorijām un pastāvīgām uzkodām. Šī pieeja, visticamāk, palīdzēs jums atbrīvoties no šīm papildu mārciņām, un vingrinājumi palīdzēs jums tās vairs nepieņemt.