Kas ir beta-alanīns un kam par to jātērē nauda

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Saki nē ātrai muskuļu paskābināšanai.

Kas ir beta alanīns

Beta-alanīns ir nebūtiska aminoskābe 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. β-alanīna piedevas ergogēnā ietekme uz dažādām sporta metodēm: spēcīgi pierādījumi vai tikai sākotnējie atklājumi? / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls

2. Uztura bagātinātāji vingrošanai un sportiskajam sniegumam / Nacionālo veselības institūtu (NIH) uztura bagātinātāju birojs (ODS), kas tiek ražots aknās un nelielās devās atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos. Sporta uzturā tas ir tablešu vai pulvera veidā.

Beta-alanīna piedevas ņem 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. β-alanīna piedevas ergogēnā ietekme uz dažādām sporta metodēm: spēcīgi pierādījumi vai tikai sākotnējie atklājumi? / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls

2. R. M. Hobsons, B. Saunderss, G. Bols. β-alanīna papildināšanas ietekme uz vingrinājumu veiktspēju: metaanalīze / aminoskābes, lai aizkavētu muskuļu nogurumu ilgstoša intensīva darba laikā.

Ja ilgstoši veicat smagus vingrinājumus, muskuļos uzkrājas dedzināšana un sāpes. Tie kļūst vājāki, un tad pārstāj sarukt pavisam – notiek atteikums.

Tas ir tāpēc, ka intensīva darba procesā organisms pāriet uz bezskābekļa enerģijas ražošanas režīmu. Sakarā ar to muskuļos uzkrājas ūdeņraža joni (H +), pH līdzsvars pāriet uz skābo pusi un rodas acidoze jeb "paskābināšana".

Daži organiskie savienojumi spēj daļēji neitralizēt ūdeņraža jonus un tādējādi aizkavēt muskuļu mazspēju. Beta-alanīna uzņemšana var palielināt R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Iekšķīgi ievadītā beta-alanīna uzsūkšanās un tā ietekme uz muskuļu karnozīna sintēzi cilvēka vastus lateralis / aminoskābēs, vienas no šīm vielām - L-karnozīna - daudzums ir 64-119% no sākotnējā līmeņa, kas palīdzēs iedarboties. ilgāk ar augstu intensitāti. Tiesa, tas notiek tikai noteiktos apstākļos.

Kam vajadzētu izmēģināt beta-alanīnu

Saskaņā ar pētījumiem, beta-alanīna uzņemšana uzlabo 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. β-alanīna un nātrija bikarbonāta ietekme uz augstas intensitātes riteņbraukšanas kapacitāti / Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā

2. A. Bagē, J. Burguā, L. Vanhī. Muskuļu karnozīna svarīga loma airēšanas sniegumā / Journal of Applied Physiology rezultāti no 800-1500 metru skrējieniem, 2000 metru airēšanas un 100-200 metru peldēm.

Tas var palīdzēt arī augstas intensitātes intervāla treniņos, piemēram, CrossFit. Tomēr viss ir atkarīgs no darba un atpūtas laika. Labākais papildinājums palīdz R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. β-alanīna papildināšanas ietekme uz vingrinājumu veiktspēju: metaanalīze / aminoskābes tiem, kas vingro 30 sekundes un pēc tam atpūšas apmēram trīs minūtes.

Kopumā tiek uzskatīts R. M. Hobsons, B. Saunderss, G. Bols. β-alanīna papildināšanas ietekme uz slodzes veiktspēju: metaanalīze / aminoskābes, kas liecina, ka visspēcīgāko papildināšanas efektu var iegūt ar vingrojumu ilgumu no 1 līdz 4 minūtēm.

Neskatoties uz pierādīto efektivitāti, brīnumus no piedevas nevajadzētu gaidīt. Parasti beta-alanīna uzņemšanu nodrošina R. M. Hobsons, B. Saunders, G. Balls. β-alanīna papildināšanas ietekme uz vingrinājumu veiktspēju: meta-analysis / Amino Acids tikai neliels veiktspējas pieaugums - 2,85%, lai gan dažos zinātniskos darbos 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. β-alanīna un nātrija bikarbonāta ietekme uz augstas intensitātes riteņbraukšanas kapacitāti / Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā

2. C. A. Hill, R. C. Herris, H. J. Kim. Beta-alanīna papildināšanas ietekme uz skeleta muskuļu karnozīna koncentrāciju un augstas intensitātes riteņbraukšanas kapacitāti / Aminoskābes ir iespaidīgāki skaitļi: 12-16% pēc 4-10 nedēļu lietošanas.

Kuram nenāk par labu beta-alanīns

Beta-alanīns nepalīdzēs R. M. Hobsons, B. Saunders, G. Bols. β-alanīna piedevas ietekme uz vingrinājumu veiktspēju: metaanalīze / aminoskābes tiem, kas vēlas ātrāk celties vai pieņemties svarā spēka treniņos.

Īsi spēka attīstības komplekti beidzas ilgi pirms ūdeņraža joniem ir laiks uzkrāties muskuļos, tāpēc efekts būs nulle. Labāk pievērsiet uzmanību olbaltumvielām un kreatīnam.

Beta-alanīns neietekmē kopējo izturību, piemēram, uz sniegumu garo distanču skriešanā vai citā ne pārāk intensīvā darbā, kura laikā muskuļi nepaskābinās. Tātad, ja vēlaties noskriet maratonu, netērējiet savu naudu šim papildinājumam.

Vai beta alanīns ir drošs

Kopumā atzinuši Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition pozīcijas statīvs: beta-alanīns. Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls ir drošs 1, 6–6, 4 grami dienā 8 nedēļas. Lai gan dažos pētījumos B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Divdesmit četras nedēļas β-alanīna piedevas par karnozīna saturu, saistītajiem gēniem un vingrinājumiem / Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā, sportisti dzer beta-alanīnu daudz ilgāk - līdz 24 nedēļām - un tiem nav blakusparādību.

Daži pētījumi liecina, ka vairāk nekā 800 mg vai 10 mg uz 1 kg ķermeņa svara vienlaikus var lietot Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest. CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition pozīcijas stends: beta-alanīns. Starptautiskās Sporta uztura biedrības žurnāls izraisa parestēziju - tirpšanas vai dedzināšanas sajūtu sejā, kaklā, roku aizmugurē vai ķermenī. Nepatīkamās sajūtas ilgst no 60 līdz 90 minūtēm, neizraisa sāpes un nav bīstamas veselībai.

Lai novērstu blakusparādības, Diētiskās piedevas vingrošanai un sportiskajam sniegumam / Nacionālo veselības institūtu (NIH) uztura bagātinātāju birojam (ODS) ieteicams sadalīt dienas devu vairākās devās (ne vairāk kā 2 g vienā reizē) un patērējiet beta alanīnu kopā ar pārtiku.

Ir arī ieteicams izmēģināt papildinājumu lēnas darbības tablešu veidā. Viņi ne tikai novērš J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Lēnās darbības β-alanīna tablešu ietekme uz uzsūkšanās kinētiku un parestēziju / Aminoskābju parestēzija, lietojot 1,6 g vienā reizē, bet arī samazina beta-alanīna izdalīšanos ar urīnu par 70%.

Kā lietot beta-alanīnu

Norādījumos par beta-alanīna pulveri vai tableti ir norādīta ieteicamā deva. Parasti tas ir 3,2 g aminoskābes dienā.

Kopumā ieteicams palielināt Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J sniegums Starptautiskās Sporta uztura biedrības pozīcijas stends: beta-alanīns. Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls Patērējiet 4–6 gramus uztura bagātinātāju un dariet to regulāri vismaz divas nedēļas, taču labāk ir vairāk.

Muskuļu L-karnozīna līmenis nepaaugstināsies uzreiz. Tāpēc, jo ilgāk dzerat beta-alanīnu, jo lielāks efekts.

Piemēram, divas nedēļas lietojot beta-alanīnu devā 1,6 g dienā, palielinās G. M. Brisola, A. M. Zagatto. β-alanīna piedevas ergogēnā ietekme uz dažādām sporta metodēm: spēcīgi pierādījumi vai tikai sākotnējie atklājumi? / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls saturs muskuļu karnozīna ir tikai 8-11%, un 4 nedēļas pie 6, 4 g piedevas dienā palielināt R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Perorāli ievadītā beta-alanīna uzsūkšanās un tā ietekme uz muskuļu karnozīna sintēzi cilvēka vastus lateralis / aminoskābēs jau ir 64%.

Pirmajā lietošanas mēnesī L-karnozīna daudzums strauji palielinās, pēc tam palēninās, bet neapstājas nemaz. Tādējādi vienā pētījumā B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Divdesmit četras nedēļas β-alanīna piedevas par karnozīna saturu, saistītiem gēniem un vingrinājumiem / Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā 18 nedēļas beta-alanīna 6,4 grami dienā palielināja dipeptīdu līmeni par 119%.

L-karnozīns tiek izvadīts tikpat lēni, cik tas aug, un tas ir labi. Trīs nedēļas pēc uzņemšanas pārtraukšanas karnozīna līmenis samazinās R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. β-alanīna papildināšanas ietekme uz vingrinājumu veiktspēju: metaanalīze / aminoskābes par 30%, un tikai pēc 9 nedēļām atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Tādējādi to var dzert kursos ar lieliem pārtraukumiem un neuztraucoties par savu spēka izturību.