Kāpēc mēs vilcināmies un kā beidzot to darīt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Slinkumam un termiņiem nav nekāda sakara, pie visa vainīgas emocijas. Lūk, kā pārņemt to kontroli.

Kas ir vilcināšanās

Tā ir brīvprātīga plānoto darbību atlikšana, kas var radīt nepatīkamas sekas. Daudzi cilvēki domā, ka šī plaisa starp nepieciešamību strādāt un pašu darbu rodas slinkuma, sliktas laika plānošanas un motivācijas trūkuma dēļ.

Faktiski iemesli slēpjas emociju kontroles pārkāpumā. Prokrastinācija rodas tāpēc, ka daži uzdevumi liek mums justies slikti.

Cilvēki atliek vai izvairās no nepatīkamām lietām, lai tagad justos labi, un neņem vērā nelabvēlīgās sekas nākotnē.

Lai lauztu šo ieradumu, ir jāpievērš uzmanība savam garastāvoklim un domām, kas parādās, saskaroties ar šādiem uzdevumiem.

Kāpēc cilvēki vilcinās

Tā var būt rakstura iezīme vai īslaicīga uzvedība. Daži cilvēki apzināti atliek uzdevumu uz vēlāku laiku - viņi iesaistās aktīva vilcināšanās, kas dažkārt palīdz attīstīt radošumu un uzlabot darba rezultātus.

Kanādas zinātnieki no Karltonas universitātes novēroja studentu uzvedību un atklāja, ka viņi vilcinās, saskaroties ar saspringtiem vai nepatīkamiem uzdevumiem. Lai novērstu uzmanību, skolēni darīja lietas, kas viņiem bija pievilcīgākas.

Ir svarīgi atzīmēt, ka uzdevums var būt saspringts un nomākts vienam cilvēkam, bet pavisam vienkāršs citam. Tas ir atkarīgs no personīgās uztveres. Un pat vienkāršs uzdevums var izraisīt vilcināšanos, ja ir nepieciešams pārāk ilgi domāt par to.

Pētījumos atklāta arī šī sakarība: ja cilvēkam šodien ir slikts garastāvoklis, rīt viņš, visticamāk, vilcinās. Bet, ja viņš šodien vilcinās, tas nenozīmē, ka rīt viņa garastāvoklis pasliktināsies. Tas ir, vilcināšanās ir slikta garastāvokļa sekas, nevis cēlonis.

Saikni starp vilcināšanos un garastāvokli noskaidroja vācu zinātnieki. Viņi secināja, ka cilvēki mazāk vilcinās, ja spēj tikt galā ar traucējošām emocijām un gūt labumu no tām. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat iemācīties kontrolēt savas emocijas.

Emocionālā kontrole attiecas uz cilvēka spēju tikt galā ar emocijām, ar tām saistīto pieredzi un domām. Šādas kontroles mehānismu ir daudz: daži ir labi – pauzes, miegs, sarunas ar draugiem; citi ir slikti - smēķēšana, kaušanās, paškaitējums.

Stresa, satraukuma vai nepatīkamu emociju ietekmē cilvēki uzvedas impulsīvi, lai justos atviegloti. Tomēr, ja viņi ir pārliecināti, ka viņu slikto garastāvokli nevar labot, viņi nevilcinās, jo tas joprojām nepalīdzēs.

Cilvēkiem šajā situācijā dažkārt rodas negatīvas atkārtotas domas – vilcinošas atziņas. Tās ir atmiņas par pagātnes pieredzi vai vilcināšanās kā fenomena pieredzi. Emocionālā kontrole no tiem neatbrīvosies. Tie ir līdzvērtīgi trauksmei, stresam, negatīvām emocijām.

Dažreiz vilcināšanās ir psihisku traucējumu simptoms. Piemēram, pat visvienkāršākais uzdevums var radīt stresu cilvēkiem ar depresiju vai trauksmes traucējumiem. Un cilvēks ar zemu pašnovērtējumu atliek darbu un nokavē termiņus, lai tikai pierādītu, ka viņa jūtas ir pareizas.

Kā darbojas atlikšana

Prokrastinācijas procesu var izskaidrot, izmantojot shēmu, kuras pamatā ir indivīda kognitīvi emocionālā sistēma. Tās būtība ir tāda, ka cilvēka uzvedība nav atkarīga no viņa rakstura iezīmēm, bet gan no tā, kā viņš uztver situāciju un savu lomu tajā. To, kā cilvēks uzvedas dažādos apstākļos, ietekmē pieci faktori:

• kā cilvēks interpretē informāciju par apkārtējo pasauli un savu pieredzi un kā viņš ar to attiecas;
• cilvēka priekšstati par to, ko viņš var darīt noteiktā situācijā un ko nē;
• tās mērķi un vērtības;
• cerības un uzskati, kas saistīti ar iespējamām uzvedības sekām;
• emocionālās reakcijas un garastāvoklis.

Tas ir, vilcināšanās ir rezultāts tam, kā cilvēks novērtē situāciju ar uzdevumu: kādas emocijas tas viņā izraisa, pie kādām sekām novedīs tā izpilde vai neizpilde, kā viņš iepriekš tika galā ar līdzīgiem uzdevumiem, kā tas viss ietekmēs. viņa garastāvoklis.

Piemēram, ja students nekādā veidā nelasa pētniecisko darbu, tas var nozīmēt, ka viņš ir noraizējies par rezultātiem. Iespējams, viņš jau ir ticis galā ar šī autora darbiem, neko nav sapratis un ir pārliecināts, ka vairs neizdomās. Vai arī viņš uzskata, ka principā nav pietiekami gudrs, lai sāktu mācīties materiālu.

Prokrastinācija galu galā noved pie tā, ka nav laika izpildīt uzdevumu. Un cilvēks vai nu vienkārši neko nedara, vai sāk uztraukties: viņam ir trauksme, tieksme pēc tūlītējas baudas, viņš sāk nožēlot.

Jebkurā gadījumā tas viss pārvēršas par darba kvalitātes pasliktināšanos un izmaiņām attiecībās ar apkārtējiem. Bailes saskarties ar šīm sekām ir izplatīts vilcināšanās iemesls.

Šāda pārliecība var rasties no problēmām ar pašcieņu, atmiņām par pagātnes pieredzi vai tieksmi pārspīlēt sīkumus.

Kad tieksme izpildīt uzdevumu pāriet, mēs pārejam pie traucējošām aktivitātēm, kas palīdz izvairīties no nepatīkamām emocijām un uz īsu brīdi labot slikto garastāvokli. Piemēram, tiekamies ar draugiem, skatāmies TV pārraides, sērfojam internetā.

Tas ir ļoti vienkāršots atlikšanas process. Motivācija to sarežģī.

Kā motivācija ietekmē vilcināšanos

Apziņa, ka uzdevuma atlikšanai var būt sekas, pati par sevi var mudināt nevilcināties. Taču ne vienmēr tas tā ir.

Dažos gadījumos motivācija ir kaut kur otrajā plānā, citos palīdz iet uz mērķi. Tomēr bažas par uzdevuma izpildi paliek spēkā līdz tā pabeigšanai. Sasniedzot robežu, tas var izpausties dažādās formās, piemēram, kā iedvesmojošs spēka pieplūdums nakts vidū, lai ņemtu un novestu lietu līdz galam.

Sarežģītākā daļa ir tāda, ka motivācija un vilcināšanās var labi saprasties, radot kognitīvu disonansi.

Tad smadzenēm vienlaikus jātiek galā ar divām pretrunīgām domām. Savādi, bet tieši tas var palīdzēt sasniegt psiholoģisko komfortu. Smadzenes liks jums rīkoties, lai pēc iespējas ātrāk atrisinātu iekšējās pretrunas. Bet tas var notikt savādāk.

Domām ir divi ceļi: viens noved pie problēmu risināšanas, otrs noved pie vilcināšanās. Problēmas var rasties, ja iestrēgsi kaut kur pa vidu – trauksmes krustcelēs. Tur jūs atradīsit dubultu triecienu. Būsi noraizējies par uzdevuma izpildi un arī par tā neizdarīšanos.

Šis stāvoklis var traucēt miega kvalitāti, būt produktīvam un virzīties uz veiksmīgu atlikšanu. Jā, tas notiek. Lieta tāda, ka cilvēki parasti ne tikai vilcinās. Tajā pašā laikā mēs atliekam uzdevumu un cenšamies piespiest sevi to uzņemties ar iekšējās motivācijas, atlīdzības sistēmas, laimes, slavas, baudas cerību palīdzību.

Kad vilcināšanās kļūst par ieradumu, šie divi pretējie rīcības virzieni var radīt problēmas, piemēram, neatkarības trūkumu un sasnieguma sajūtas trūkumu – vilcināšanās jūs paverdzinās. Lai to novērstu, jums ar to jācīnās.

10 veidi, kā pārvarēt vilcināšanos

1. Saprotiet, ka esat noraizējies par uzdevuma izpildi

Jūs, iespējams, zināt par to, bet pilnībā nesaprotat visas detaļas. Vajag rakt dziļāk un pievērsties savām jūtām. Centieties rakstīt dienasgrāmatu: pierakstiet savas darbības un emocijas, ko veicat.

Šo paņēmienu var kombinēt ar citiem, lai palīdzētu cīnīties ar negatīvām domām. Piemēram, liela uzdevuma sadalīšana vairākos: ja došanās uz sporta zāli liek jums satraukties, sāciet ar mazumiņu - valkājiet kedas, nēsājiet sporta somu utt. Jo mazāks solis, jo mazāk emociju tas izraisa.

2. Turiet uzdevumus tuvāk un traucējošos tālāk

Mēģiniet garīgi piešķirt uzdevumam lielāku nozīmi un novērst traucējošos faktorus. Ja ar to nepietiek, mainiet vidi atbilstoši savām vajadzībām.

Piemēram, ja maksājat rēķinus tiešsaistē, bet regulāri atliekat procesu, pat ja jums ir nauda, noteikti atcerieties visas detaļas. Aizmirsta parole vai personīgā konta numurs ir lieki šķēršļi, kas noved pie vilcināšanās.

Padomājiet par uzdevumu konkrēti un runājiet par to tagadnē, nevis nākotnes formā. Tas padarīs to reālāku un taustāmāku un samazinās iespēju vilcināties.

3. Pirms gulētiešanas atpūtieties

Stiepšanās, joga, meditācija vai kāda cita relaksējoša prakse palīdzēs jūsu smadzenēm atsāknēties. Pēc tam var mierīgi plānot lietas nākamajam rītam, pārliecināties, ka satraukumam nav pamata un uzdevums ir izpildāms, pat ja tas prasa piepūli. Pēc tam vilcināšanās piekāpsies, un varēsi mierīgi gulēt.

4. Sagatavojieties uzdevumam garīgi

Izveidojiet rīcības plānu, sarakstu ar to, ko darīt vai ko nedarīt. Tas nav nepieciešams pašorganizācijai, bet gan emociju kontrolei. Domājot uzdevumus, tas palīdzēs labāk izprast savu noskaņojumu un jau iepriekš sagatavoties iespējamām negatīvām reakcijām.

5. Samaziniet stresu ar IBSR metodi

Izplatīts vilcināšanās cēlonis ir trauksme pirms pārbaudes: nemiers par eksāmena nokārtošanu, sagatavošanos tam un tā rezultātiem. Uz pieprasījumu balstīta stresa samazināšana (IBSR) var palīdzēt no tā izvairīties. Tas sastāv no trim posmiem un palīdz ne tikai studentiem.

1. Analizējiet vilcinošu izziņu piecos līmeņos: emocijas (stress, nemiers), ietekme (vilcināšanās, aizkaitināmība), cēloņi (sliktā pieredze, ģimenes spiediens), īstermiņa ieguvumi (uzlabots garastāvoklis, pavadīšana ar draugiem, YouTube skatīšanās) un rezultāti (sliktas atzīmes, mācību pārtraukšana), darba zaudēšana).
2. Iedomājieties realitāti, kurā apstākļi ir mainījušies un jums nav zināšanu par atlikšanu. Tam vajadzētu palīdzēt mainīt jūsu viedokli.
3. Meklējiet pierādījumus tam, ka jūsu vilcinātās zināšanas ir nepareizas. Piemēram, jūs varat atcerēties, cik labi jums veicās skolā vai universitātē, ko paveicāt pagātnē, cik labi nokārtojāt pārbaudes darbu.

6. Attīstiet jaunus ieradumus un atbrīvojieties no vecajiem

Mēģiniet atteikties no ieradumiem, kas kaitē produktivitātei, piemēram, perfekcionisms vai sērfošana internetā. Un otrādi, iegādājieties tādus, kas palīdz cīnīties ar vilcināšanos: saklājiet gultu, ēdiet pareizi, vingrojiet.

7. Izmantojiet emocionālās pašregulācijas stratēģiju

Tam ir četri soļi.

1. Nosakiet uzdevumu, ar kuru jūs vilcināties.
2. Apzinieties ar to saistītās nepatīkamās emocijas: garlaicību, bailes no neveiksmes vai sprieduma.
3. Apmāciet sevi paciest šīs emocijas. Ļaujiet viņiem pastāvēt, neapspiediet tos.
4. Pastāstiet sev, ka esat stiprs un izturīgs. Piešķiriet uzdevumam lielāku nozīmi un emocionāli veltiet sevi tam.

8. Praktizējiet uzmanību

Uzmanība palīdz kontrolēt vilcināšanās sekas, uzlabojot dzīves kvalitāti un veselību. Kļūst vieglāk tikt galā ar emocijām un pretoties stresa sekām.

9. Piedod sev par vilcināšanos

Padomājiet par uzdevumiem, kas viņai noveda pagātnē, un piedodiet to sev. Nav vainas sajūtas, stresa vai trauksmes. Tas ļaus jums mazāk vilcināties ar līdzīgiem uzdevumiem nākotnē.

10. Izmantojiet Pomodoro tehniku

Tā ir laika pārvaldības metode, kurā uzdevumi tiek sadalīti laika intervālos. Tas palīdzēs mainīt uztveri no pozīcijas "Cik ilgs laiks nepieciešams" uz "Ko es varu izdarīt 20 minūtēs". Tas var būt noderīgi, lai cīnītos pret vilcināšanos.

Rīkojieties saskaņā ar šādu plānu:

• Iestatiet taimeri uz 20-25 minūtēm;
• Šajā laikā strādājiet bez uzmanības.
• Kad taimeris zvana, atlieciet darbu un atpūtieties 5 minūtes.

Atkārtojiet darbības vēlreiz, kad cikls (viens "tomāts") ir beidzies. Pēc ceturtā cikla pārtraukumu var pagarināt.