13 zinātniski pierādīti veidi, kā pietiekami gulēt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Daudzi no mums cieš no miega traucējumiem: viņi nevar ilgi aizmigt vai pamosties ar lielām grūtībām. Zinātniski pārbaudītas metodes palīdzēs atbrīvoties no šīs problēmas.

1. Nosakiet, cik daudz miega jums ir nepieciešams

Mēs visi esam dažādi: pēc hronotipa cilvēkus iedala cīruļos, pūcēs un baložos. Darba grafiks, kā likums, neņem vērā individuālos bioritmus: tradicionāli biroji tiek atvērti no pulksten 8 līdz 9. Grūts pārbaudījums pūcēm, kā arī tiem, kuri nez kāpēc nevarēja laicīgi aizmigt.

Padoms ir vienkāršs: vispirms izpētiet savu ķermeni.

Ej gulēt, tiklīdz vēlies. Izslēdziet modinātāju un guliet tik ilgi, cik vēlaties.

Lai noteiktu savus dabiskos bioritmus un paradumus, jums ir nepieciešamas dažas brīvas dienas no darba. Tās var būt garas brīvdienas vai vismaz nedēļas nogales. Šādā "brīvā peldēšanā" cilvēks parasti guļ no 7 līdz 9 stundām – tas ir laiks, kurā organisms pilnībā atjaunojas.

Nosakiet, kādi miega rituāli jums ir. Vai tu skaties TV pirms gulētiešanas? Vai tu pamosties naktī, lai iedzertu ūdeni vai kaut ko apēstu? Jūs nevarat mainīt savus ieradumus, ja jūs tos neapgūstat.

2. Izvēlieties savu gulētiešanas laiku

Nemēģiniet iet gulēt pēc iespējas agrāk. Tas ir nenoteikts mērķis, kuru gandrīz nav iespējams sasniegt. Tā vietā skaidri plānojiet savu "gaismas izslēgšanas" laiku atkarībā no tā, cikos jums jāceļas.

Pieņemsim, ka iepriekšējā punktā aprakstītais eksperiments parādīja, ka jums ir jāguļ 8 stundas. Un jums jāceļas pulksten 7:00. Pēc tam ej gulēt pulksten 23:00 vai nedaudz agrāk.

Lai iestātos rutīnā, mēģiniet pie tās pieturēties arī nedēļas nogalēs. Bet dažreiz izņēmuma kārtā ļauj gulēt pirms pusdienām vai iet gulēt vēlāk.

3. Beidz strādāt guļamistabā

Kad esat izlēmis par laiku, kas jums nepieciešams, lai pietiekami gulētu, izveidojiet savu noteikumu kopumu, kas palīdzēs jums atpūsties. Tas var būt vājš apgaismojums, atteikšanās skatīties televizoru stundu pirms gulētiešanas un tā tālāk.

Paturiet prātā: darbs un spēle nedrīkst notikt vienā un tajā pašā vietā! Tas ir svarīgi, lai attīstītu labus miega ieradumus. Nepārbaudiet savu e-pastu gultā, nepabeidziet rakstu vai ziņojumu. Pretējā gadījumā jūs nevarēsit pilnībā atpūsties.

Galvenais princips ir šāds: gulta ir paredzēta gulēšanai un seksam.

4. Nelietojiet alkoholu un neēdiet pirms gulētiešanas

Šeit viss ir vienkārši: vēlās vakariņas ir grēmas pilns, kas noteikti neļaus jums mierīgi gulēt.

Runājot par alkoholu, zinātnieki atklājuši, ka tie, kuri lieto “atslābināšanos” pirms gulētiešanas, glāzes vai vīna glāzes, nakts otrajā pusē cieš no miega traucējumiem.

Jo vairāk laika ir starp vakariņām un dzeršanu un gulētiešanas laiku, jo labāk.

5. Izslēdziet sīkrīkus 30 minūtes pirms aizmigšanas

Šis ir padoms, kuru mēs visi ignorējam (es gribu lasīt e-grāmatu, pārbaudīt sociālos tīklus utt.). Bet velti.

Gaisma, kas nāk no viedtālruņa, atdarina sauli.

Tas dod signālu smadzenēm pārtraukt melatonīna ražošanu. Tas ir svarīgs hormons, kas regulē diennakts ritmu (izmaiņas miega un nomoda ciklos) un signalizē, kad ir laiks aizmigt un kad mosties.

Diennakts ritma traucējumi ne tikai izraisa sliktu miegu: tie ir arī pilni ar redzes problēmām, depresijas un vēža attīstību. Tāpēc labāk nolieciet savus sīkrīkus malā.

6. Atpūtieties 30-60 minūtes

Šeit ir dažas vadlīnijas no Amerikas Nacionālā miega fonda.

• Lasiet grāmatu vai žurnālu (nevis elektronisku, bet papīra, un kas nav saistīts ar darbu).
• Pierakstiet savas domas. Eksperti saka, ka gulētiešanas dienasgrāmatas saglabāšana var palīdzēt pārvaldīt stresu un trauksmi.
• Ievērojiet rituālus, kas sūtīs signālu, ka gatavojaties gulēt: iztīriet zobus, nomazgājieties.
• Izmēģiniet meditāciju. Pētījumi liecina, ka tas veicina psiholoģisko labsajūtu.

7. Neuzpildiet

Speciālisti saka, ka, pamostoties agri un nolemjot nedaudz vairāk pasnaust, piecelties laikā būs daudz grūtāk. Visticamāk, jūs iegrimsiet dziļā miegā.

Tāpēc labāk ir izmantot iespēju, ko ķermenis jums ir devis, un izmantot agro rītu dažām noderīgām lietām.

8. Veic rīta vingrošanu

Vingrinājumi kopā ar saules gaismu izslēgs melatonīna ražošanu un neļaus jums nomodā. Sāksies jauns cikls, lai sagatavotu ķermeni miegam.

Starp citu, vingrošana pēcpusdienā arī palīdzēs aizmigt vakarā, tikai nepārslogojiet sevi pārāk vēlu.

Crossfit pēc 21:00 noteikti ir kontrindicēts – nomainiet to ar jogu.

Jebkurā gadījumā slodze labam miegam ir jāizvēlas individuāli.

9. Neuztraucieties par aizmigšanu

To, protams, ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Ir tādi, kas ar bailēm gaida nakti, skatās pulkstenī, uztraucas, ka šodien atkal nevarēs aizmigt. Un pēc tam, kad sapnis patiešām nenāk, viņi piedzīvo negatīvas emocijas: bailes, trauksmi, dusmas. Tas var izraisīt hronisku bezmiegu.

Šajā gadījumā ārsti iesaka no guļamistabas izņemt pulksteņus un citus priekšmetus, kas atgādina par iespējamu bezmiegu.

Nedomājiet, ka jūs neaizmiegat kā katastrofu. Tā vietā, lai uztraukties par grūtu darba dienu, padomājiet par to, cik labi jūs aizmigsit nākamajā naktī. Sagatavojiet sevi tam.

10. Praktizējiet relaksāciju

Katru reizi, kad jūs uztraucaties, ka neaizmigsiet, jūsu ķermenis izdala stresa hormonus. Rezultātā aizmigšana patiešām pārvēršas par problēmu.

Izkļūt no šī apļa palīdzēs progresīva relaksācija, ko izgudroja amerikāņu neirologs Edmunds Džeikobsons. Tie ir vingrinājumi ar mainīgu atsevišķu muskuļu grupu relaksāciju un sasprindzinājumu.

Pierādīts: tas ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā cīnīties ar hronisku bezmiegu.

11. Domā pozitīvi

Daudzos gadījumos cilvēki, kuri domā, ka cieš no bezmiega, mēdz pārspīlēt šo problēmu. Viņi domā, ka gulēja mazāk nekā patiesībā. Ja mēģināsit pārslēgties uz pozitīvo, katastrofas mērogs tiks ievērojami samazināts.

Lai to izdarītu, jāstrādā pie sevis: jāiemācās meditēt un atpūsties, jārada labvēlīgi apstākļi gulēšanai: piemēram, jāguļ vēsā, klusā un tumšā telpā.

12. Ja nevari aizmigt, celies

Neguli gultā stundām ilgi, cerot aizmigt. Ja nevarat to izdarīt 20 minūšu laikā, piecelieties no gultas, dariet kaut ko. Taču neieslēdziet datoru, tālruni vai televizoru, jo tas var pasliktināt problēmu.

Eksperti uzskata, ka šis noteikums palīdz izjaukt ar gultu saistīto negatīvo emociju apburto loku.

13. Nepiespied sevi gulēt

Jums nav jāmēģina aizmigt. Vienkārši izveidojiet visus nepieciešamos apstākļus (izslēdziet gaismu, ieslēdziet klusu mūziku, atveriet logu un tā tālāk) un atpūtieties.

Nedomājiet par to, vai jūs varēsiet aizmigt vai nē.

Trauksmes un nemierīgu domu trūkums darbojas maģiski.