7 zinātniski pierādīti veidi, kā saglabāt motivāciju

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Merilendas un Prinstonas profesoru metodes noteikti liks beidzot piecelties no dīvāna un rīkoties.

1. Dalieties savos mērķos ar citiem

Kalifornijas Dominikānas universitātē veiktajā pētījumā zinātnieki atklāja, ka mūsu motivācija ir atkarīga no draugu viedokļiem. Dalībnieki, kuri stāstīja draugiem par saviem mērķiem, uzrādīja daudz augstāku motivācijas līmeni – par 35% augstāku nekā tiem, kuri deva priekšroku strādāt, nevienam neziņojot.

Tāpēc, ja jums trūkst apņēmības uzsākt jaunu projektu vai reģistrēties sporta zālē, dariet savam draugam zināmu, ka plānojat to darīt. Un tev uzreiz būs motivācija rīkoties – kaut vai tāpēc, ka pretējā gadījumā draugs par tevi pasmiesies.

2. Nosakiet skaidrus termiņus

Pētnieki no Dienvidkalifornijas Universitātes un Mičiganas Universitātes pētīja Kad sākas nākotne? Laika metrikai ir nozīme, tagadnes un nākotnes Es savienošana, kā cilvēki uztver laiku. Zinātnieki nonākuši pie secinājuma: lai cilvēks iegūtu motivāciju kaut ko darīt, viņam ir jāsajūt tuvojošā termiņa neizbēgamība. Un tas ir iespējams tikai tad, ja ir zināms konkrēts datums. Ja tā nav, cilvēks nodarbosies tikai ar aktualitātēm, pilnīgi nedomājot par nākotni.

Tāpēc nedodiet sev solījumus "Es pabeigšu savu grāmatu līdz novembrim" vai "Es atsākšu apmācību nākamajā mēnesī". Uzrakstiet savus mērķus šādi: "Es rakstīšu pirmo nodaļu 2. oktobrī", "Es došos uz zāli 25. septembrī". Skaidrs termiņš ir lielisks motivētājs.

3. Izvēlieties konkrētus mērķus

Merilendas Universitātes psihologs Edvīns Loks ir pazīstams ar savu teoriju par mērķu izvirzīšanu un uzdevumu izpildi. Tajā teikts: cilvēki veic vienkāršus un saprotamus uzdevumus ar daudz lielāku neatlaidību un motivāciju nekā abstraktus.

Precīzi definēts mērķis ir puse uzvaras.

Edvīns Loks

Loka teoriju apstiprināja Hārvardas zinātnieku pētījumi The Harvard MBA Business School Study on Goal Setting, State University Interrelationships between darbinieku dalība, individuālās atšķirības, mērķa grūtības, mērķa pieņemšana, mērķa instrumentalitāte un Ņujorkas un Panākumu un mērķu Ekonomikas akadēmijas sniegums: Izpētes pētījums mazajos uzņēmumos Bukarestē. Vienkārši sakot, “es kļūšu labāks, stiprāks un gudrāks” nedarbojas. Un "Šīs divas grāmatas es izlasīšu pēc nedēļas" un "Es zaudēšu 10 kilogramus" - diezgan.

4. Pierakstiet savus sasniegumus

Turklāt Edvīns Loks iesaka motivāciju, izmantojot apzinātu mērķu uzstādīšanu, lai izsekotu jūsu progresam, reģistrējot to, ko esat paveicis noderīgo. Tas rada gandarījuma sajūtu un palielina motivāciju turpināt darīt to pašu. Loks savu sasniegumu reģistrēšanas procesu sauc par "atgriezenisko saiti".

Atzīmējot izvēles rūtiņas uzdevumu sarakstā vai uzdevumu pārvaldniekā, tas jau labi stimulē motivāciju. Vēl noderīgāk ir glabāt dienasgrāmatu, atzīmējot, ko jūs darījāt dienā, cik dokumentu pabeidzāt, cik lielu svaru pacēlāt utt.

5. Apbalvojiet sevi

Apbalvošana par izpildītiem uzdevumiem ir diezgan efektīvs veids, kā palielināt motivāciju, uzskata Redingas universitātes motivācijas eksperti. Ieskaitot tos bonusus, ko izdalāt sev. Interesants fakts: Saskaņā ar pētījumu It's about time: Agrākie apbalvojumi palielina iekšējo motivāciju, kas publicēts Journal of Personality and Social Psychology, mūs daudz vairāk motivē jau saņemtā balva, nevis tā, kuru mēs tikai gaidām.

Kad pie manis pienāk aktieris un vēlas ar mani pārrunāt savu varoni, es viņam saku: "Scenārijs ir viss." Ja viņš sāk iebilst: "Bet kāda ir mana motivācija?" - Es saku: "Jūsu alga."

Alfrēds Hičkoks

Tomēr ir viens punkts, kas jāņem vērā. Kā zināms, ir divu veidu motivācija: ārējā un iekšējā. Pirmais ir saistīts ar citu viedokli un atalgojumu, ko saņemam par sasniegumiem, bet otrais ir saistīts ar mūsu pašu vēlmēm.

Eksperiments iekšējā un ārējā motivācija, ko veica Prinstonas universitātes zinātnieki, parādīja, ka ārējā motivācija atlīdzības veidā labi darbojas ar garlaicīgiem un atkārtotiem uzdevumiem. Bet, ja runa ir par darbību veikšanu, kas ietver radošu domāšanu, atlīdzība, no otras puses, pazemina motivāciju. Tāds ir paradokss. Talantam jābūt izsalkušam.

Tāpēc, ja vēlies sevi motivēt pēc iespējas ātrāk pabeigt rutīnas darbus, apbalvo sevi ar ko patīkamu: gardu ēdienu, interesantu grāmatu vai ilgi gaidītiem pirkumiem. Bet, ja esi vērsta uz kaut ko sarežģītu un radošu, nevajag sevi izdabāt – tas tikai kaitēs.

6. Ēd šokolādi

Ikviens zina, ka šokolāde padara mūs laimīgākus. Bet tas arī palielina motivāciju. Saskaņā ar pētījumiem Dopamīns regulē motivāciju rīkoties, tā līmenis ir atkarīgs no dopamīna daudzuma organismā.

No otras puses, šokolāde veicina kakao flavanolu patēriņu, kas izraisa akūtu redzes un kognitīvo funkciju uzlabošanos šī neirotransmitera ražošanā, tādējādi uzlabojot kognitīvās funkcijas, telpisko atmiņu un uzmanību. Kakao un šokolāde arī stimulē kakao flavanola neiroprotektīvo iedarbību un tā ietekmi uz kognitīvo darbību smadzeņu apgabalos, kas iesaistīti mācīšanās un iegaumēšanas procesā.

Tāpēc, ja jums ir grūti koncentrēties darbam un jūtaties noguris un nevēlaties neko darīt, apēdiet gabaliņu šokolādes. Starp citu, saskaņā ar grāmatas Šokolāde un veselība Rodolfo Paoletti, grāmatas Šokolāde un veselība autors, baltā šokolāde ir nedaudz iedarbīgāka atmiņā nekā rūgtā šokolāde.

7. Pa dienu nedaudz pagulējieties

Cilvēki no rītiem ir jautrāki, labprātāk veic sarežģītus uzdevumus. Vakarā es nevēlos neko darīt: tāda ir mūsu diennakts ritma daba. Bet ir veids, kā viņu piemānīt - dienas miegs.

Eksperti no Brock Sleep Research Laboratory Kanādā ir noskaidrojuši miega priekšrocības veseliem pieaugušajiem: miega ilguma ietekme, dienas vecums un pieredze ar snauduļošanu, kas ievērojami palielina motivāciju un veiktspēju pēc īsas snaudas. Tomēr paturiet prātā, ka, gulējot vairāk nekā 10 minūtes, jūs pamodīsities vēl noguris un pārņemts nekā iepriekš. 10 minūšu atpūta mazina nogurumu un dod enerģiju.