7 zinātniski pierādīti veidi, kā apturēt vilcināšanos

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs visi esam pakļauti atlikšanai. Mēs mostamies ar domu izdarīt vienu svarīgu lietu, un tad mēs to pārceļam uz rītdienu. Un tad parīt. Vai nākamnedēļ. Drīzumā. Tātad, kā apturēt šo bezgalīgo cilpu?

Pirms mēs pārejam pie septiņiem uz pierādījumiem balstītiem veidiem, kā apturēt vilcināšanos, ir svarīgi saprast dažus pamatprincipus, kas palīdzēs jums gūt panākumus jūsu centienos.

Saprotiet, ka jūs vilcināties

Ir grūti mainīt savus ieradumus, ja jūs nesaprotat, ka jums tas ir nepieciešams. Tāpēc Anonīmo Alkoholiķu sanāksmes sākas ar frāzi "Sveiki, mani sauc Džims un es esmu alkoholiķis."

Protams, tik tālu mēs netiksim, bet efektīvām pārmaiņām, pirmkārt, ir jāapzinās savas stiprās un vājās puses.

Trauksmes zvani, kas norāda, ka jūs kavējat:

• visu dienu veicat uzdevumus ar zemu prioritāti, neuzņematies sarežģītus un svarīgus uzdevumus;
• jūs vairākas reizes lasāt savu pastu, bet neatbildat uz ienākošajiem ziņojumiem un nepieņemat lēmumus, kā ar tiem strādāt;
• apsēsties, lai sāktu svarīgu uzdevumu, un pēc piecām minūtēm jūs jau skrienat pēc kafijas tases;
• uzdevumi ilgstoši paliek tavā darāmo darbu sarakstā, pat tie, kurus uzskati par svarīgiem;
• Pastāvīgi piekrītiet izpildīt vienkāršus uzdevumus, ko jums prasa jūsu kolēģi, nevis vispirms nodarbojieties ar svarīgiem uzdevumiem, kas jau ir jūsu sarakstā;
• gaida "īpašu iedvesmu" vai "īsto laiku", lai ķertos pie lietas.

Gatavojieties mainīt savu pieeju

Tas mūs noved pie nākamā principa: jums ir jābūt atvērtam pārmaiņām.

Atzīt, ka vilcināties, ir lielisks pirmais solis, taču tas būs pilnīgi bezjēdzīgi, kamēr nesāksim mainīt savu pieeju. Internetā ir daudz padomu, kā atbrīvoties no vilcināšanās, taču atcerieties ieklausīties sevī. Ja jūtaties satriekts, virzieties uz savu mērķi maziem soļiem. Vai arī nesekojiet visiem mūsu saraksta padomiem pēc kārtas, bet izvēlieties tikai tās stratēģijas, kas, jūsuprāt, novedīs pie vēlamā rezultāta. Tās var būt stratēģijas, kuras jūs iepriekš neesat izmēģinājis, vai tādas, par kurām nekad neesat dzirdējis. Vai arī dzirdēts, bet nemitīgi atlikts uz vēlāku laiku.

Iemācieties izbaudīt veicamos uzdevumus

Lai pārtrauktu vilcināšanos, mums vispirms pašiem ir jādefinē, kas tas ir.

Īsāk sakot, vilcināšanās atliek lietas, kurām jums šobrīd vajadzētu koncentrēties. Bet tā vietā jūs sākat darīt kaut ko patīkamāku vai nesarežģītāku.

Ja iemesls, kāpēc mēs vilcināmies, ir tāpēc, ka citu lietu veikšana mums ir patīkamāka un ērtāka, tad uzdevumi ir jāpārveido par patīkamāku un jautrāku pieredzi.

Tagad iedziļināsimies jautājumā. Kā pārtraukt vilcināšanos?

1. Sagatavojies vakarā

Šis vienkāršais dzīves rīks - dienas plānošana - var glābt jūs no vilcināšanās, un, lai sagatavotos, ir vajadzīgas mazāk nekā piecas minūtes.

1. Paņemiet papīra lapu un pildspalvu.
2. Pierakstiet trīs lietas, kuras šodien paveicāt labi, un trīs lietas, kas jums jārisina rīt (esiet konstruktīvs, nevis pesimistisks).
3. Zemāk pierakstiet vienu šodien paveikto darbu, kas ir devis vislielāko vērtību. Un tad pierakstiet vienu tikpat svarīgu lietu rītdienai.

2. Atrodi savu vienu lietu

Pētījumi liecina, ka analītiskā paralīze - nesamērīgi liela piepūle projekta analīzes posmā - ir galvenais vilcināšanās iemesls.

Bet, ja jūs koncentrējaties uz vienu svarīgu uzdevumu un veltīsit tam visu dienu, tad efektivitāte ievērojami palielināsies.

Ko darīt, ja nevarat izlemt, kas jums šobrīd ir vissvarīgākais? Tima Ferisa vienkāršais algoritms var palīdzēt šajā jautājumā:

1. Pierakstiet 3-5 lietas, ko nevēlaties darīt vai par kurām jūs uztraucaties. Parasti uzdevumi, no kuriem vēlaties atteikties, patiesībā ir vissvarīgākie.

2. Apsveriet katru uzdevumu un uzdodiet sev jautājumu:

• "Ja es šodien izpildīšu uzdevumu, vai es būšu apmierināts ar šo dienu?"
• "Vai man vajadzētu risināt šo uzdevumu, pat ja ir vieglāk izpildīt visus citus nesvarīgos uzdevumus uzdevumu sarakstā?"

3. Vēlreiz apskatiet uzdevumus, uz kuriem atbildējāt “jā”. Plānojiet tik ilgi, cik nepieciešams, lai šodien paveiktu kādu no šiem uzdevumiem. Bet ne vairāk par vienu.

Ja turpināsit būt apjucis, neizbēgami atgriezieties pie šīs lietas - tas atgriezīs jūs pie pareizā domāšanas veida.

3. Šķirties

Padomājiet par to, kā jūs sākāt mācīties kaut ko jaunu vai sākāt lielu projektu. Visticamāk, jūs esat pazīstams ar smaguma sajūtu, kas parasti to pavada.

Mūsu smadzenes dabiski nespēj nekavējoties saistīt rezultātu un ilgstošu stresu, it īpaši, ja esam tālu no izvirzītā mērķa. Bieži mēs saskaramies ar iekšējām šaubām, un, pirmkārt, tās ir bailes, kas neļauj mums sākt.

Sadaliet korpusu gabalos un dariet to pa vienam.

Piemēram, jūsu mērķis ir apgūt jaunu valodu 90 dienu laikā, un jums pat ir bail par to domāt. Bet jūs varat to sadalīt daļās: katru rītu veltiet 60 minūtes valodas apguvei un iegaumējiet 30 bieži lietotus vārdus. Līdz šī perioda beigām jūs būsiet iegaumējis 2700 vārdus.

Saskaņā ar datiem, 80% notikumu var aprakstīt, izmantojot 2900 vārdus jebkurā valodā, kas nozīmē, ka jūs sasniegsiet savu sākotnējo mērķi būt brīvi.

Viltība ir mazāk domāt un sadalīt lietas mazos soļos, līdz atbrīvojas no bailēm sākt.

4. Saki nē

Pastāvīgi parādās jauni uzdevumi un uzdevumi. Varbūt jūsu priekšnieks lūdz jums aizpildītu ziņojumu vai klients lūdz palīdzību - saraksts ir bezgalīgs. Bet jums ir jāspēj pateikt "nē" tām lietām, kas nepalīdz virzīties uz savu mērķi.

Lai efektīvi pārvaldītu savu laiku, ir vērts izmantot labi zināmu metodi – Eizenhauera matricu.

	Nesteidzies	Steidzami
Svarīgs	2: sagatavošana, plānošana, aizsardzības pasākumi, attiecību veidošana, personīgā attīstība	1: krīze, aktuālās problēmas, termiņi, tikšanās
Vienalga	4: papildu informācija, tālruņa zvani, laika izšķiešana	3: kavēšanās, dažas vēstules, parastas darbības

»

Rīcības plāns katrai nozarei:

1. Steidzami un svarīgi. Dariet to nekavējoties.
2. Svarīgi, bet ne steidzami. Izlemiet, kad jūs to darīsit.
3. Steidzami, bet ne svarīgi. Deleģēt.
4. Nav steidzami un nav svarīgi. Atstājiet to vēlākam laikam.

Lai maksimāli izmantotu savu laiku, atvēliet dažas stundas dienā 2. sektora lietām.

Darbs ir viens no bīstamākajiem vilcināšanās veidiem. Gretchen Rubin autore The Happiness Project

5. Parūpējies par sevi

Lielākais kavēšanās iemesls ir motivācijas trūkums. Un, lai paaugstinātu motivācijas līmeni, pietiek tikai par sevi parūpēties.

Miegs, veselīga ēšana un regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs jums saglabāt veselību. Diemžēl šis vienkāršākais padoms lielākajai daļai cilvēku joprojām ir visgrūtākais. Miega trūkums un vilcināšanās var kļūt par vienu nepārtrauktu ciklu, raksta Medical Daily. Pateicoties tehnoloģiju attīstībai un izklaides pieejamībai, mēs bieži vien atliekam miegu uz vēlāku laiku un rezultātā neizguļamies pietiekami daudz. Tas noved pie motivācijas samazināšanās un turpmākas vilcināšanās, un tas turpinās atkal un atkal…

Ātrais risinājums: vingrojiet visas dienas garumā, vismaz vingrojiet, sagatavosiet ķermeni atpūtai. Un izvairieties no jebkādiem sīkrīkiem divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas, lai nepārslogotu galvu.

6. Piedod sev

Skatīsimies patiesībai acīs. Mēs visi esam cilvēki, un mēs visi esam nepilnīgi. Vai jums vajadzētu sevi nosodīt par vilcināšanos?

Karltonas Universitātē tika veikts pētījums starp studentiem, kuri kārtoja gala eksāmenus. Rezultātā izrādījās, ka spēja piedot sev lietu atlikšanu uz vēlāku noved pie mazāka vilcināšanās līdzīgā situācijā nākotnē. Tas ir tāpēc, ka saikne starp sevis piedošanu un vilcināšanos ir saistīta ar negatīvām sekām. Sevis piedošana palīdz apturēt vilcināšanos, aizstājot negatīvās emocijas.

Nākamreiz, kad atliekat vilcināties, piedodiet sev un dodieties tālāk.

Mēs nepiedodam citu cilvēku dēļ. Mēs piedodam mūsu pašu dēļ, lai turpinātu.

7. Vienkārši sāciet

Televīzijas industrijā ir ļoti populārs veids, kā likt mums skatīties šovu - negaidīts pavērsiens beigās. Jūs droši vien atceraties tādus mirkļus kā "rīt jūs uzzināsit, kā tas viss beidzās".

TV cilvēki to dara, jo zina, ka mūs vienkārši nogalina tas, ko sākām, bet nepabeidzām. Ja sākām biznesu – skatījāmies TV raidījumu, mācāmies valodu, jaunu projektu darbā –, uzdevums neizkāps no galvām, kamēr to nepabeigsim. Psiholoģijā šo stāvokli sauc par Zeigarnika efektu.

Prokrastinācija tikai pastiprinās pirms uzņēmējdarbības uzsākšanas, it īpaši, ja nezinām, kā un ar ko sākt. Taču, pildot uzdevumu, mūsu uztvere, attieksme pret to mainās, un līdz beigām varam pat izbaudīt darbu, no kā sākotnēji baidījāmies.

Zeigarnika efekts pierāda, ka jums vienkārši jāsāk no jebkuras vietas, lai izmantotu savas dabiskās tieksmes vājumu (vai spēku).