6 noteikumi, kā noteikt optimālo skrējienu ilgumu nedēļā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ir noteikts kilometru skaits, kas jānoskrien nedēļā, lai saglabātu labu formu un nepārslogotu sevi. Šie seši olimpisko medaļnieku treneru noteikumi palīdzēs apzināti pieiet savam treniņam un pareizi noteikt optimālo distanci, kas jāveic nedēļā.

1. Jo garāka distance, jo vairāk būs jāskrien

Tas ir dabiski, jo atšķirība starp pieciem kilometriem un maratona distanci ir milzīga. Un tie, kas vēlas noskriet maratonu, darīs daudz vairāk nekā tie, kas grasās skriet piecus kilometrus.

2. Attālums palielināsies atbilstoši taviem mērķiem

Viena lieta ir tad, ja vēlies vienkārši noskriet izvēlēto distanci, un pavisam cita lieta, ja tavs mērķis ir uzlabot savu skriešanas laiku. Šajā gadījumā nedēļas laikā daudz vairāk jātrenējas un jāskrien.

3. Dažkārt vienu kilometru var skaitīt kā divus

Ja jūsu iknedēļas skriešanas grafiks ietver skriešanu uz cietas virsmas, tempa skriešanu vai atspoles skriešanu, jūsu treniņa atgūšana prasīs ilgāku laiku nekā pēc viegla aerobikas skrējiena ar tādu pašu apjomu. Tāpēc, pievienojot savam grafikam šādus treniņus, vēlams samazināt ierasti noskrieto distanci, jo to kompensē papildu fiziskā slodze.

4. Skrien sev piemērotā veidā

Ja treniņa laikā noskrienat daudz mazāk kilometru nekā vajadzētu, tad tā efektivitāte samazinās. Bet ir konkrētības princips, kas saka, ka tu kļūsti par profesionāli tajā, ko dari. Piemēram, ja skrienat lēni, bet ilgi, tas nozīmē, ka būsiet labi sagatavojies gariem skrējieniem. Bet diez vai jūs varēsit ātri noskriet piecus kilometrus. Gari, gari skrējieni nepalīdzēs sagatavoties īsākiem, bet ātrākiem skrējieniem, taču tie ir lieliski piemēroti ultramaratoniem.

5. Atstājiet laiku adaptācijai pēc nedēļas nobraukuma palielināšanas

Lai samazinātu traumu risku, pēc nedēļas nobraukuma palielināšanas vēl kādu laiku paskriet, lai ķermenis varētu pierast pie jaunās slodzes. Piemēram, nedēļu katram skrējienam var pievienot pusotru jūdzi, bet pēc tam viena un tā pati distance būs jāskrien vismaz divas nedēļas. Skrienot četras reizes nedēļā, nedēļas nobraukumu var palielināt par sešiem kilometriem.

Ir arī vēl viens noteikums – distanci var palielināt tikai par 10% nedēļā. Ja tavs standarta skrējiens ir pieci kilometri, tad nākamnedēļ vari skriet piecus kilometrus un 500 metrus. Jūs varat palielināt attālumu katru nedēļu.

6. Vesels skrējējs vienmēr uzvar pār savainotu

Kā zināms, vairāk nenozīmē labāk. Pareizāk būs gatavošanās laikā skriet mazāk, bet sacensībās apiet to, kurš treniņos centās maksimāli palielināt savu nobraukumu.

Cik daudz jums vajadzētu skriet nedēļā

Tātad, ja jūs neesat profesionāls sportists, bet parasts mirstīgais, kurš gatavojas saviem pirmajiem pieciem vai desmit kilometriem, pusmaratonam vai maratonam, tad jums vajadzētu atcerēties šos skaitļus:

• Attālums 5 km: 32-40 km.
• Attālums 10 km: 42-48 km.
• Pusmaratons: 48–64 km.
• Maratons: 48-80 km.

Profesionālo sportistu nobraukums ir attiecīgi 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km un 161-225 km.

Ir vērts atcerēties, ka šie ir vidējie skaitļi salīdzināšanai. Ja gatavojaties kopā ar treneri, viņš palīdzēs noteikt nobraukumu atkarībā no fiziskā stāvokļa. Tas var atšķirties no parādītajiem datiem.