Kettlebell treniņš: 20 vingrinājumi, kurus jūs nekad neesat mēģinājuši

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja esat noguris no pamata vingrinājumiem ar stieni un hanteles, izmēģiniet šo jautro tējkannu treniņu. 20 vingrinājumi visām muskuļu grupām palīdzēs dažādot treniņus, atšķaidīs kardio spēka slodzes un pumpēs pamata muskuļus.

Kā izvēlēties svaru un atkārtojumu skaitu

Parasti sievietes izvēlas tējkannu, kas sver no 8 līdz 16 kilogramiem, bet vīrieši - no 16 līdz 32 kilogramiem.

Lai uzzinātu savu svaru, izmēģiniet piecus viena vingrinājuma atkārtojumus. Ja tas ir viegli, ņemiet lielākus svarus. Ja nevarat pabeigt vingrinājumu, jums ir nepieciešams mazāks svars.

Kad atrodat savu svaru, nevajadzētu ar to veikt visus vingrinājumus. Dažus no tiem varat veikt ar lielāku svaru, citiem būs nepieciešami vieglāki atsvari. Pārbaudiet savu svaru katram vingrinājumam atsevišķi.

Atkārtojumiem koncentrējieties uz pieciem 10–15 atkārtojumu komplektiem. Ja jūtat, ka varat vairāk, dariet to.

Vingrinājumi ar tējkannām

1. Krievu šūpoles tējkanna

Krievu tējkannu šūpoles no parastajām atšķiras ar to, ka tējkanna nepaceļas virs galvas, bet tikai nedaudz virs pleciem. Ja neesat pazīstams ar šo vingrinājumu, vislabāk ir sākt ar vienkāršām krievu šūpolēm.

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet taisni ar kājām, kas ir nedaudz platākas par pleciem.
• Satveriet tējkannu ar abām rokām, nedaudz izliecieties uz priekšu un novietojiet tējkannu starp kājām.
• Mugurai jāpaliek taisnai bez noapaļošanas.
• Šūpiniet tējkannu, novietojot to plecu līmenī. Kustība sākas no gurniem, nevis no rokām, kas nodrošina stumšanas spēku.
• Nolaidiet tējkannu uz leju, atkal aptiniet to starp kājām un atkārtojiet vingrinājumu.

2. Šūpojiet tējkannu ar vienu roku

Šī kustība ir līdzīga iepriekšējai. Vienīgā atšķirība ir tā, ka jūs strādājat ar vienu roku.

Šūpoles ar vienu roku ļauj labāk sūknēt mērķa muskuļu grupas un ir piemērotas tiem, kuri jau ir apguvuši divu roku tējkannu šūpoles.

3. Kettlebell Row

Šis vingrinājums palīdz labi veidot muguru. Tas lieliski aizstās saliektas hanteles rindas. Tā kā tējkanna smaguma centrs ir pārvietots, vingrinājums būs nedaudz grūtāks.

Vingrinājumu tehnika

• Paņemiet divus kettlebell un noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un nedaudz saliektiem ceļiem.
• Paceliet tējkannu līdz vēderam. Pēdējā punktā atsvaru rokturiem jāatrodas vēdera rajonā.
• Izmantojiet muguras muskuļus, lai vilktu svarus, nevis rokas.
• Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa, neizklājiet tos uz sāniem.
• Nolaidiet svarus sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

4. Astoņi tējkanna

Šis vingrinājums labi sūknē jūsu galvenos muskuļus, kā arī rada stresu rokām un kājām. Turklāt tas izskatās diezgan iespaidīgi.

Vingrinājumu tehnika

• Novietojiet kājas platāk par pleciem un paņemiet tējkannu labajā rokā.
• Salieciet ceļus, nedaudz noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un novietojiet tējkannu starp kājām ķermeņa līmenī.
• Atvelciet kreiso roku un paņemiet tējkannu no labās rokas.
• Pārvietojiet kreiso roku ar tējkannu uz priekšu un novietojiet to atpakaļ starp kājām.
• Atvelciet labo roku atpakaļ un satveriet tējkannu no kreisās puses.

Veicot šo vingrinājumu, jūs it kā aprakstāt astoņnieku ap kājām, nododot tējkannu no rokas rokā. Sākumā var būt grūti koordinēt kustības, taču, nedaudz praktizējot, jūs pie tā pieradīsit.

Inerces dēļ vingrinājums ir pietiekami viegls, lai jūs varētu uzņemt smagāku tējkannu. Galvenais, lai mugura nav slaidusi, citādi tas var slikti ietekmēt muguras lejasdaļu.

5. Dziļi pietupieni ar tējkannām

Šis vingrinājums palīdzēs noslogot kājas un sēžamvietu. Pateicoties svēršanai tējkanna formā, jūs iegūsit izlolotās formas daudz ātrāk, nekā veicot atkārtojumus bez svara.

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet taisni, ar abām rokām turiet tējkannu krūšu priekšā.
• Turiet elkoņus tuvu ķermenim.
• Turot muguru taisni un atvelkot iegurni atpakaļ, veiciet dziļu pietupienu.
• Pietupiena lejasdaļā gūžas locītavai jāatrodas zem ceļgaliem.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

6. Lēcieni pietupieni

Ja vēlaties vairāk noslogot kāju muskuļus un veidot eksplozīvu spēku, mēģiniet papildināt pietupienu ar lēcieniem.

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, turiet tējkannu uz izstieptām rokām zemāk.
• Pietupieni līdz paralēli gurniem grīdai vai nedaudz mazāk.
• Uzlēkt no pietupiena un atkārtojiet.
• Lai sarežģītu vingrinājumu, varat novietot pankūkas vai pakāpienus zem kājām. Tas palīdzēs padziļināt pietupienu, paplašināt kustību diapazonu un palielināt slodzi.

7. Lunges ar paceļamajiem tējkannām

Izklupienu laikā tiek trenēti kāju un sēžamvietas muskuļi, un tējkanna celšana nodrošina slodzi uz pleciem un rokām.

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet taisni, turiet tējkannu saliektā rokā plecu līmenī, elkonis cieši pieguļ ķermenim, roka ar plaukstu vērstu ķermeni.
• Metieties uz priekšu un vienlaikus paceliet roku ar tējkannu virs galvas.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī, pacelšanas laikā nolaižot roku ar tējkannu.
• Atkārtojiet uz otras kājas.

8. Krievu čokurošanās ar kettlebell

Vingrinājums lieliski sūknē serdes muskuļus, taču to ir diezgan grūti izpildīt, un tam ir vairākas kontrindikācijas.

To nedrīkst veikt tie, kuriem ir vāji attīstīti vēdera taisnie muskuļi, paverdzināts krūšu mugurkauls vai ir problēmas ar muguru.

Vingrinājumu tehnika

• Apsēdieties uz grīdas uz sēžamvietas bumbuļiem, piespiediet svaru pie ķermeņa un turiet to abās rokās, neizpletiet elkoņus uz sāniem.
• Paceliet kājas, saliektas ceļos, no grīdas.
• Centieties turēt muguru taisni.
• Pagrieziet ķermeni pa labi un pa kreisi, nenoapaļojot muguru un nenolaižot kājas.

9. Svara dzirnavas

Šis vingrinājums prasa zināmu elastību un labu mobilitāti gūžas locītavā. Tas vienlaikus izstiepj jūsu latu un stiprina jūsu kodolu, rokas un plecus.

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet ar kājām plecu platumā, paņemiet tējkannu vienā rokā un paceliet to virs galvas.
• Noliec uz sāniem, ciktāl stiepšanās atļauj. Ideālā gadījumā jums vajadzētu pieskarties pēdai ar roku. Tajā pašā laikā tējkanna paliek izstieptā rokā augšpusē.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

10. Ketlebells celšana ar vienu roku guļus stāvoklī

Šis vingrinājums palīdzēs jums izveidot pecs, rokas un kodolu.

Vingrinājumu tehnika

• Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas.
• Turiet tējkannu saliektā rokā, plecs atrodas uz grīdas, elkonis ir piespiests ķermenim, leņķis starp plecu un apakšdelmu ir 90 grādi. Plauksta ir pagriezta pret ķermeni.
• Saspiediet tējkannu uz augšu, pagriežot elkoni uz sāniem un plaukstas locītavu ar plaukstu pret pēdām. Galējā punktā svars atrodas virs zoda.
• Nolaidiet tējkannu sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.

11. Šūpiniet sev apkārt tējkannu

Šis ir vēl viens diezgan efektīvs vingrinājums, kas lieliski sūknē serdes un roku muskuļus.

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet ar kājām plecu platumā, paņemiet tējkannu vienā rokā.
• Novietojiet tējkannu aiz muguras un ar otru roku satveriet to aiz muguras.
• Pavelciet roku uz priekšu un ar otru roku satveriet tējkannu.

12. Šūpojošs tējkanna ar sānu pakāpieniem

Šis ir daudzpusīgs vingrinājums, kas apvieno regulāras tējkanna šūpoles ar kustību pa sporta zāli. Lielisks kardio tiem, kas noguruši no skrejceliņa.

Vingrinājumu tehnika

• Izpildi krievu tējkanna šūpošanos. Kad tējkanna atrodas augstākajā punktā (zoda līmenī), pavelciet labo kāju uz kreiso pusi, savienojot tās kopā.
• Kad tējkanna nolaižas no augšas, pakāpieties uz sāniem ar kreiso kāju, kājas plecu platumā.
• Kad tējkanna iziet starp jūsu kājām un atkal paceļas uz augšu, novietojiet labo kāju pret kreiso un savienojiet tās kopā.
• Atkārtojiet šo vingrinājumu vienā virzienā un tad otrādi. Lai dotos pa labi, šūpošanās laikā jāpieliek kreisā kāja un, kad tējkanna nolaižas, soli ar labo kāju.

13. Deadlift ar kettlebell

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots sēžas un paceles muskuļu pumpēšanai. Arī slodze ir uz pamata muskuļiem.

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet taisni, kājas plecu platumā, un turiet tējkannu abās rokās.
• Nolieciet ķermeni, paņemiet iegurni atpakaļ un nolaidiet svaru uz grīdas.
• Noliecoties, turiet muguru taisni.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī, savelkot sēžas muskuļus un abs.
• Atkārtojiet vingrinājumu.

14. Ketlebells celšana uz pleca

Šis ir diezgan grūts vingrinājums, tāpēc vispirms izmēģiniet to ar vieglu svaru un ļoti uzmanīgi pievienojiet mārciņas. Ja šis vingrinājums tiek veikts pareizi, tas rada stresu kājām, sēžamvietām un mugurai.

Vingrinājumu tehnika

• Novietojiet tējkannu starp kājām, noliecieties pret to ar taisnu muguru un satveriet tējkannu ar vienu roku.
• Novietojiet tējkannu starp kājām aiz ķermeņa, uzņemot apgriezienus, un pēc tam ar šūpolēm paceliet to plecu līmenī, pagriežot roku tā, lai plauksta būtu vērsta pret ķermeni.
• Elkonim jābūt tuvu ķermenim, plaukstas locītava turpina rokas līniju, bez izliekumiem. Tējkanna it kā karājas uz rievas starp īkšķi un pārējiem pirkstiem.
• Nolaidiet svaru tā, lai tas nonāktu starp jūsu izplestām kājām, un paceliet to vēlreiz.

15. Divu smagumu celšana uz augšu

Šis vingrinājums lieliski pumpēs jūsu ķermeņa augšdaļu: rokas, muguru un plecus. Tas ietver arī serdes muskuļus.

Vingrinājumu tehnika

• Paņemiet divus svarus un izmetiet tos pār pleciem. Elkoņi atrodas tuvu ķermenim, plaukstas ir vērstas viena pret otru.
• Saspiediet svarus uz augšu, pagriežot plaukstas uz priekšu tā, lai augšējā punktā atsvari atrastos aiz rokas.
• Nolaidiet tējkannu sākuma stāvoklī plecu līmenī un atkārtojiet vingrinājumu.

16. Tējkanna rāviens ar vienu roku

Šis ir ne tikai spēka vingrinājums, bet arī kardio vingrinājums. Ja izvēlēsities pareizo svaru, pats pirmais komplekts lieliski paaugstinās jūsu pulsu. Turklāt vingrinājums pumpē plecus, krūškurvja un pamata muskuļus.

Vingrinājumu tehnika

• Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, novietojiet tējkannu uz grīdas starp kājām.
• Noliecieties pie tējkanna ar taisnu muguru, velkot iegurni atpakaļ, satveriet to ar vienu roku, bet otru paņemiet aiz muguras.
• Iebīdiet tējkannu starp kājām, veicot nelielu šūpošanos atpakaļ, un pēc tam padodiet to uz priekšu.
• Saspiediet tējkannu, velkot to pāri galvai. Plauksta skatās uz priekšu, svars atrodas aiz rokas.
• Nolaidiet tējkannu uz leju, lai tas atkal atrastos starp jūsu kājām, un pēc tam atkārtojiet grūdienu uz augšu.

17. Dēlis uz tējkannām ar paceļamām rokām

Mēģiniet sarežģīt un dažādot bāru ar tējkanna iespēju. Šis vingrinājums galvenokārt attīsta abs, un, pateicoties tējkannu pacelšanai, tas rada slodzi uz rokām un muguru.

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet dēlī, turot rokas uz tējkanna rokturiem.
• Paceliet vienu roku ar tējkannu.
• Paceļot tējkannu, mēģiniet turēt ķermeni taisni, negrieziet gurnus. Ideālā gadījumā gurniem jābūt stingri vietā.
• Velciet svaru ar muguru, nevis ar rokām.
• Nolaidiet tējkannu uz grīdas un paceliet otru roku.

18. Turku tējkanna celšana

Šis ir ļoti interesants vingrinājums. Tajā ir diezgan daudz kustību, tāpēc ir jāpieliek lielas pūles, lai saglabātu līdzsvaru. Ar tās palīdzību jūs varat nodrošināt slodzi visiem ķermeņa muskuļiem.

Vingrinājumu tehnika

• Apgulieties uz grīdas, izstiepjot roku virs galvas ar tējkannu. Ja turat tējkannu labajā rokā, salieciet labo kāju un novietojiet kāju uz grīdas.
• Paceliet ķermeni, turot tējkannu virs galvas, izejiet uz sēžas tiltu. Noliecieties uz labās kājas, iztaisnojiet kreiso un izstiepiet uz sāniem.
• Novietojiet kreiso kāju aiz labās kājas un novietojiet to uz ceļa. Jūs atradīsit sevi tējkanna izklupiena apakšā.
• Pacelieties no izklupiena un novietojiet kājas plecu platumā.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī, izejot visas darbības apgrieztā secībā: izklupiens, sēžas tilts, pozīcija uz grīdas ar saliektu kāju un tējkanna izstieptā rokā.
• Atkārtojiet vingrinājumu.

19. Kettlebell Dips

Šis vingrinājums iedarbina tos pašus muskuļus, ko parastie atspiešanās: krūtis, tricepss, pamata muskuļi. Sakarā ar to, ka rokas atrodas nevis uz grīdas, bet gan uz tējkannu rokturiem, vingrinājums kļūst grūtāks.

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet balstā guļus, novietojot rokas uz tējkannu rokturiem.
• Veiciet atspiešanos, turot elkoņus tuvu ķermenim.
• Mēģiniet pievilkt vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, lai ķermenis būtu taisns.

20. Atspiešanās ar paceltām rokām

Šis vingrinājums apvieno divus iepriekšējos, un tāpēc tas ir vēl grūtāks un efektīvāks, lai sūknētu rokas, muguru un krūtis.

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet vertikāli, noliecoties uz tējkannu rokturiem.
• Izpildi atspiešanos.
• Paceliet vienu roku ar tējkannu līdz viduklim. Turiet elkoni tuvu ķermenim un mēģiniet vilkt tējkannu ar muguras muskuļiem.
• Novietojiet roku ar tējkannu uz grīdas un atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku.