Kā izveidot perfektu vingrojumu komplektu vingrošanai

2023 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-11-27 11:02

Vingrošanā jāiekļauj vairāk nekā tikai stiepšanās un daži vienkārši vingrinājumi. Dzīves hakeris pastāstīs, kā pareizi veikt vingrinājumus un kādu labumu var gūt no rīta treniņiem.

Tiek uzskatīts, ka rīta iesildīšanai obligāti jābūt vieglai, bez spēka un sprādzienbīstamiem vingrinājumiem un kardio slodzēm. Tiek uzskatīts, ka intensīva fiziskā slodze uzreiz pēc pamošanās rada stresu sirdij, paaugstina asinsspiedienu un var izraisīt sirdslēkmi vai insultu. Patiesībā tas ir diezgan pretrunīgs.

Mēģināsim izdomāt, vai rīta vingrojumos ir iespējams iekļaut ko nopietnāku par atspiešanos un sitieniem.

Rīta treniņa intensitātes izvēle

Asinsspiediens dabiski paaugstinās divu stundu laikā pēc pamošanās. Slodzes laikā, īpaši pie nopietnas slodzes, spiediens paaugstinās vēl vairāk, kas negatīvi ietekmē sirdi – palielinās miokarda infarkta risks, īpaši cilvēkiem, kas cieš no hipertensijas.

Turklāt no rītiem ir paaugstināts kortizola un adrenalīna līmenis, kas ir stresa hormoni, kas organismam nepieciešami, lai pamostos. Vingrojumi vēl vairāk palielina to skaitu, liekot sirdij strādāt ātrāk.

Tas viss ir taisnība, bet vai jums vajadzētu baidīties no rīta treniņiem? Ja jums ir hipertensija vai sirds problēmas, liekais svars vai ilgstoša smēķēšanas vēsture, iespējams, ir vērts samazināt vingrinājumus līdz locītavu iesildīšanai un maigai stiepšanai, kā arī pārplānot treniņu uz vēlāku laiku.

Ja esat vesels cilvēks bez liekā svara, jums nevajadzētu baidīties no intensīvākas slodzes. Rīta vingrošana jums nāks tikai par labu.

Rīta treniņa priekšrocības

Normalizē asinsspiedienu un miegu

Rīta vingrošana pozitīvi ietekmē asinsspiedienu visas dienas garumā un uzlabo miega kvalitāti. To apstiprināja pētījums. Dr Scott Collier no Apalaču štata universitātes.

Kopā ar asistentiem Dr. Koljērs novēroja asinsspiedienu un miega kvalitāti pētījuma dalībniekiem – cilvēkiem vecumā no 40 līdz 60 gadiem, kuri vingro trīs reizes nedēļā. Viena grupa pa skrejceliņu gāja septiņos no rīta, otrā – vienos pēcpusdienā, bet trešā – septiņos vakarā.

Dalībniekiem, kuri vingroja pulksten 7:00, asinsspiediens pazeminājās par 10% dienas laikā un par 25% miega laikā. Viņi gulēja labāk un viņiem bija labvēlīgāki miega cikli nekā tiem, kuri vingroja dienas vai vakara laikā.

Liek ātrāk pamosties

Īss rīta treniņš uzlabo asinsriti, pamodina nervu sistēmu un nodrošina spēcīgu skābekļa plūsmu, tostarp smadzenēs. Tātad nekādu piedegušu olu kulteni, aizmirstu lietu un litru kafijas – pēc uzlādes smadzenes pilnībā pamodīsies un būs gatavas darbam.

Labi figūrai

Agrīna vingrošana ir laba arī jūsu figūrai. Ja jūs sākat vingrot uzreiz pēc izkāpšanas no gultas, jūs vingrojat tukšā dūšā. Tas izraisa augšanas hormona izdalīšanos un palielina jūsu jutību pret insulīnu, kas ļauj labāk regulēt cukura līmeni asinīs un ļauj organismam uzglabāt glikozi muskuļos, nevis zemādas taukos.

Iekļaujot savā vingrinājumā spēka vingrinājumus, jūs normalizējat vielmaiņu un nodrošina normālu vielu uzsūkšanos no pārtikas, kas nāk par labu arī jūsu figūrai.

Palīdz labāk domāt un justies laimīgam

Pensilvānijas universitātes pētījums atklāja, ka vingrošana pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību un labsajūtu visas dienas garumā.

Pētījuma laikā zinātnieki atklāja, ka cilvēki, kuri mēnesi sportoja, labāk veica atmiņas testus un jutās laimīgāki un pārtikušāki nekā tie, kuriem bija mazkustīgs dzīvesveids.

Turklāt mobilie dalībnieki tika sadalīti divās grupās: viens bija iesaistīts no rīta pirms testēšanas, bet otrs nebija. Rezultātā labākos rezultātus uzrādīja dalībnieki, kuri vingroja pārbaudes dienas rītā.

Izrādās, lai smadzenes strādātu labāk un dienas laikā saglabātos pacilāts noskaņojums, no rītiem ir jāvingro.

Uzlāde noteikti ir noderīga. Bet kā ir ar iekļaujamajiem vingrinājumiem? Šeit ir pieci noteikumi, kas palīdzēs jums izveidot labu kompleksu.

Labi uzlādes noteikumi

Vingrojiet tūlīt pēc pamošanās

Rīta vingrinājumi ir visefektīvākie, ja tie tiek veikti tūlīt pēc pamošanās. Jā, jūs varat doties uz vannas istabu un izdzert glāzi ūdens, bet pēc tam sākt vingrot.

Pirmās minūtes pēc pamošanās ir labākais laiks jauna ieraduma veidošanai. Sākumā var nākties sevi piespiest, bet pēc kāda laika vingrošana kļūs par neatņemamu rīta sastāvdaļu.

Veiciet locītavu iesildīšanos

Regulāra locītavu iesildīšana palīdzēs sasildīt muskuļus un locītavas un sagatavot tās darbam. Šeit ir video ar lielisku iesildīšanās iespēju.

Lai neapjuktu ar atkārtojumu skaitu, veic 10 reizes katrā virzienā, piemēram, 10 galvas pagriezieni, 10 ceļgalu apgriezieni. Turiet statiskus izstiepumus 10 sekundes.

Pievienojiet sprādzienbīstamus vingrinājumus

Lai paātrinātu asinsriti un palielinātu vielmaiņu, iekļaujiet savā kompleksā sprādzienbīstamu vingrinājumu.

Tā var būt lēkšana pietupienos, izlēcieni ar izlēkšanu un kāju maiņu, sprādzienbīstami atspiešanās, izlēkšana ar plaukstu, kurā lēciena laikā griežas par 90-180 grādiem.

Izvēlieties stiepšanās vingrinājumus

Nacionālā sporta medicīnas akadēmija iesaka rītu sākt ar dinamisku stiepšanos. Tas pagarinās muskuļus un atvieglos ierobežojumus vai sāpes. Dinamiskā stiepšanās ietver ķermeņa svara vingrinājumus: pietupienus ar rokām aiz galvas, izklupienus, atspiešanos ar pagriezienu un citus.

Jūs varat veikt dinamiskus vingrinājumus ar sasalšanu galējā punktā: Zirnekļcilvēka izklupieni, bulgāru pietupieni ar aizturi apakšējā punktā, hinduistu atspiešanās ar trīs sekunžu aizturi augšējā punktā, sānu izlēcieni ar aizturi apakšējā punktā..

Uzlādei jābūt īsai un patīkamai

Vingrošana ir tas, ko jūs darīsit katru dienu, ieskaitot treniņu dienas. Ja no rīta veicat pilnvērtīgu, smagu treniņu, jums vienkārši nebūs laika atgūties līdz vakaram. Tāpēc rīta vingrošanai nevajadzētu būt garākai par 15 minūtēm, un vingrojumiem nevajadzētu būt pārāk smagiem un grūtiem.

Tātad, mēs apspriedām vispārīgos noteikumus, un tagad mēs piedāvājam divus uzlādes kompleksus: iesācējiem un cilvēkiem, kuri ir vairāk pieredzējuši fitnesa jomā.

Divi uzlādes piemēri

Vingrinājumu komplekts iesācējiem (15 minūtes)

1. Locītavu iesildīšana (5 minūtes).

2. Jaudas sadaļa (5 minūtes):

• 2 komplekti pa 20 pietupieniem ar rokām aiz galvas.
• 2 komplekti pa 10 atspiešanās. Ja nevarat veikt atspiešanos, izmantojot klasisko tehniku, veiciet vieglāko variantu - atspiešanos no ceļgaliem vai ar rokām uz kalna.
• 2 20 lēcienu komplekti ar pēdām kopā/atdalīti ar aplaudēšanu virs galvas (lēkšanas džeks).

3. Sprādzienbīstams vingrinājums (1 minūte: 30 sekundes - vingrinājums, 30 - atpūta). Izmēģiniet lēcienus virs galvas ar 90–180 grādu pagriezienu. Var aizstāt ar lēkšanu no vienas puses uz otru.

4. Dinamiskā stiepšanās (4 minūtes):

Dziļi izklupieni uz priekšu ar 5 sekunžu kavēšanos galējā punktā. Kopumā jums jāveic 10 izklupieni ar kustību pa istabu. Šis vingrinājums vienlaikus sūknē četrgalvu un sēžas muskuļus, kā arī izstiepj paceles cīpslas un adductors

Vingrinājums "Kaķis un kamielis" - 10 reizes (vienā reizē tiek ņemtas vērā divas novirzes). Šis vingrinājums iesaista muguras un vēdera muskuļus un izstiepj tos pa vienam

Sānu izlēcieni ar 5 sekunžu kavēšanos galējā punktā. Šis vingrinājums tiek veikts arī 10 reizes

Izejas uz bāru. Stāviet taisni, novietojiet kājas uz ceļiem. No šīs pozīcijas iekāpiet klasiskajā dēļā un turiet to 5 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūtieties 5 sekundes - tas ir viens aplis. Kopumā jums jāveic 5 apļi minūtē

Vingrinājumu komplekts progresīviem (15 minūtes)

1. Locītavu iesildīšana (5 minūtes).

2. Jaudas sadaļa (5 minūtes). 10 lēcieni ar kājām kopā / atsevišķi ar aplaudēšanu virs galvas, 10 pietupieni un 10 pietupieni ir viens aplis. Tas aizņem apmēram 45-50 sekundes, pārējā minūte ir atpūta. Veikt 5 apļus.

3. Sprādzienbīstami vingrinājumi (1 minūte: 30 sekundes - vingrinājums, 30 - atpūta). Izpildi 20 lēcienus pietupienus. Var aizstāt ar lēkšanu kalnā, sprādzienbīstamu atspiešanos.

4. Dinamiskā stiepšanās (4 minūtes):

10 Spiderman uzbrukumi ar aizkavēšanos galējā punktā 3-5 sekundes. Vingrinājums labi izstiepj augšstilba aizmuguri, sēžamvietas un adduktorus

10 hinduistu atspiešanās ar noturēšanu galējā stāvoklī. Šis vingrinājums trenē preses, muguras un roku muskuļus, izstiepj muguras, plecu, krūškurvja, vēdera un augšstilba aizmugures muskuļus

• 10 sānu izlēcieni ar noturēšanu gala stāvoklī.
• Klasisks dēlis vienā minūtē. Ja vēlaties sarežģīt vingrinājumu, paceliet vienu kāju uz 30 sekundēm, pēc tam mainiet kājas un stāviet vēl 30 sekundes.

Tie ir diezgan vienkārši vingrinājumu komplekti, kuriem nav nepieciešami simulatori vai papildu aprīkojums, vienlaikus ļaujot trenēt un izstiept visas muskuļu grupas.

Izmēģiniet to un pārliecinieties, ka rīts kļūst daudz enerģiskāks, veicot vingrinājumus.