Kā padarīt savus gurnus slaidus un piemērotus: 58 vingrinājumi, ko izmēģināt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja vēlaties padarīt savas kājas vēl labākas, stiprākas un slaidākas, šī vingrinājumu izlase jums palīdzēs.

Piecdesmit astoņi varianti – negribas izvēlēties! Jūs varat veikt secīgi 10-15 atkārtojumus katru gūžas vingrinājumu, kas jums patīk. Un tie, kas ir traki pēc fitnesa, var mēģināt veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu minūtē.

1. Dēlis ar kāju pacēlumu lēcienā

2. Plie ar sānu sitienu

Lai saglabātu līdzsvaru, ievelciet vēderu.

3. Lēkšana no vienas puses uz otru balstā guļus

Pievērsiet īpašu uzmanību elpošanai un mugurai: tai nevajadzētu saliekties lokā.

4. Kāpšanas solis

Vērojiet savu stāju, veicot šo vienkāršo vingrinājumu, neguļot.

5. Kājas pacelšana, saliekta taisnā leņķī, stieņā

Vingrinājums vienlaicīgai preses un sēžamvietas muskuļu izpētei.

6. Paceļ kāju no guļus stāvokļa

Klasisks vingrinājums, kuru var padarīt grūtāku ar elastīgo saiti.

7. Dēļu "kalns"

Nodarbiniet abs un ikru vienā vingrinājumā.

8. Izklupieni ar kāju pacelšanu uz priekšu

Intensīvs vingrinājums! Uzmaniet savu muguru, neliecieties.

9. Kāpurs

Jo lēnāk jūs veicat šo vingrinājumu, jo dziļāk strādāsit ar galvenajiem muskuļiem.

10. Reverences

Vingrinājums kājām, sēžamvietai un vēdera muskuļiem.

11. Izliekumi ar hantelēm

Noliecoties, turiet muguru taisni.

12. Lunges ar hanteles kustībā

Turiet muguru taisni, savelkot vēdera muskuļus.

13. Laiva

Spēcīgs vingrinājums visam ķermenim.

14. Bulgārijas uzbrukumi

Kāju pacelšana līdz pakāpienam palīdz spēcīgāk trenēt kāju un sēžamvietas muskuļus.

15. Lēkšana ar elastīgo joslu

Grupējieties un leciet, kājas izpletusi pēc iespējas platāk.

16. Šūpo kāju

Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, šis vingrinājums labi darbojas uz gurniem un sēžamvietām.

17. Pietupieni ar papildu svaru

Papildus kājām šis vingrinājums stiprina plecus un muguru. Galvenais nav slinkot.

18. Pietupieni ar espanderi

Vēl viens veids, kā stiprināt plecus, strādājot ar kāju muskuļiem.

19. Sānu Twist Plank

Izsmalcināta klasiskā visa ķermeņa dēļa variācija.

20. Pagriešana uz sāniem ar atbalstu divos punktos

Vienlaicīga slodze uz kājām un slīpiem vēdera muskuļiem.

21. Roļi-vstanka

Intensīvs vingrinājums, kas liks jums simtkārtīgi pasvīst.

22. Roku un kāju atnešana un izplešana no guļus stāvokļa

Jautrs vingrinājums kājām un vēdera muskuļiem. Neaizturi elpu.

23. Plie ar pacēlumu uz pirkstiem

Vienkāršs, bet efektīvs treniņš kvadracikliem.

24. Kājas atgriešana

Ideāls vingrinājums augšstilba aizmugurē.

25. Iegurņa pacelšana

Vienkāršs vingrinājums sēžas un pamata muskuļu trenēšanai.

26. Pietupieni pirkstu galos

Pat daži šī vingrinājuma atkārtojumi palīdzēs sadedzināt taukus uz ikriem un augšstilbiem.

27. Trīspunktu atspiešanās

Efektīvs vingrinājums kaloriju dedzināšanai un visa ķermeņa nostiprināšanai.

28. Pietupieni uz vienas kājas

Foršs vingrinājums visam ķermenim un koordinācijas attīstībai. Vērojiet savu stāju.

29. Lunges ar hantelēm

Jo dziļāk jūs apsēžaties, jo vairāk tauku jūs sadedzināt.

30. Lunges ar slīpumu uz vienas kājas

Vingrinājums kājām, abs, mugurai un koordinācijai. Nesteidzieties – turiet muguru plakanu.

31. Šķērssoļu kāpumi

Augšstilba un potīšu ārējās puses trenēšana.

32. Astoņi ar tējkannu

Iesildīšanās vingrinājums visam ķermenim. Ja tējkanna jums ir par smagu, paņemiet kaut ko vieglāku.

33. Lunges uz sāniem ar hantelēm

Komplekss vingrinājums kājām, rokām un mugurai. Lai nesabojātu locītavas, turiet plaukstas dabiskā stāvoklī.

34. Skorpions

Visa ķermeņa stiprināšana, kā arī lokanības attīstīšana.

35. Kājas rotācija ar svēršanas līdzekli

Nelieli svari vienkāršos vingrinājumus padarīs efektīvākus.

36. Reversie izlēcieni ar pagriezieniem

Jau tā sarežģītās izklupienas ar pagriezieniem var vēl vairāk sarežģīt, paņemot rokās medbolu vai tējkannu.

37. Ceļa pacelšana

Šis vienkāršais vingrinājums ne tikai stiprina kājas, bet arī dod enerģiju.

38. Pacelta kāja Reverse Plank

Smags darbs pie visa ķermeņa muskuļiem.

39. Ciskas augšstilba krusta celšana ar svariem

Vingrinājums augšstilbu un sēžamvietas iekšpusei.

40. Sānu kāju pacelšana ar atbalstu uz fitball

Bumba, no vienas puses, nodrošina atbalsta punktu, un, no otras puses, attīsta koordināciju.

41. Kāju locīšana un pagarināšana uz fitball

Pat daži atkārtojumi liks jums pasvīst. Vingrinājuma laikā nenolaidiet sēžamvietu uz grīdas.

42. Šķēres

Klasisks vingrinājums. Vērojiet muguras lejasdaļu, tai jāpaliek piespiestai pie grīdas.

43. Pakāpieni uz sāniem ar paplašinātāju

Lai saglabātu līdzsvaru, iesūciet vēderu un turiet muguru taisni.

44. Hanteles solis paceļas

Vingrojumi stiprinās jūsu kājas, kā arī jūsu bicepsu.

45. Šūpiniet kājas uz augšu un uz leju

Vienlaicīgs intensīvs kāju un vēdera lejasdaļas muskuļu darbs. Neceliet muguras lejasdaļu no grīdas.

46. Ugunsdzēsības hidrants

Neceliet kāju pārāk daudz - tikai paralēli grīdai. Novietojiet rokas tieši zem pleciem.

47. Pietupieni uz stenda

Gludi pietupieties ar savu svaru uz papēžiem.

48. Lēkšana ar hantelēm

Dzīvespriecīgi lēcieni ar uz sāniem izplestām kājām. Papildu roku muskuļu darbam ņemiet mazas hanteles.

49. Burpee

Vingrinājums, kas patīk dažiem cilvēkiem. Bet tas patiešām efektīvi sadedzina taukus un stiprina visu ķermeni.

50. Vingrinājums "kokgriezējs" ar medicīnas bumbu

Pārliecinieties, ka galvenā slodze krīt uz kājām, nevis uz muguru. Neslinko.

51. Pietupiens pie sienas

Siena šo vingrinājumu nepavisam nepadarīs vieglu. Pārliecinieties, ka korpuss veido divus taisnus leņķus un aizmugure ir pilnībā pret sienu. Ja vēlaties padarīt vingrinājumu vēl grūtāku, iztaisnojiet vienu kāju.

52. Sumo pietupieni ar hanteles

Vienlaicīga augšstilba iekšējās daļas un bicepsa nostiprināšana.

53. Vingrinājums "ugunsdzēsības hidrants" no stāvoša stāvokļa ar medicīnas bumbu

Medicīniskās bumbas saspiešana ar pēdu palīdzēs labāk strādāt ar sēžamvietu.

54. Medicīniskās bumbas mešana

Medbols tik labi nelec, tāpēc metiens prasīs lielu piepūli un labu koordināciju.

55. Spēka pietupieni

Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna, tad izstieptās rokas radīs papildu stresu. Ja ar to nepietiek, pacelšanas laikā pievienojiet lēcienu.

56. Reversie izlēcieni

Saglabājiet pareizu stāju un pārnesiet savu svaru uz aizmugurējo kāju.

57. Hanteles kāju pacelšana

Nenoliecies tā, lai galvenā slodze būtu uz kājām un vēdera muskuļiem.

58. Kājas celšana ar svariem

Turiet muguru taisni un skatieties uz leju līdz punktam roku priekšā.