Medball – lēts un kompakts trenažieris

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Medball ir svēršanas līdzeklis, kas sver no 1 līdz 20 kg, lai gan ir arī eksotiski modeļi ar lielu svaru. Visbiežāk to izmanto papildu slodzei kā alternatīvu hanteles vai atsvariem. Bet ir vēl vairākas iespējas strādāt ar to. Piemēram, to var mest, noķert un nodot partnerim.

Viena no galvenajām medbola priekšrocībām kā simulatoram treniņiem mājās ir tā kompaktums. Tas aizņem maz vietas: pat lielākās medicīnas bumbiņas diametrs nepārsniedz 40 cm. Turklāt medicīnas bumba nav elastīga bumbiņa, tā neripinās un nelēks pa māju.

No otras puses, varat to ņemt līdzi uz sporta zāli vai sporta laukumu, kur tas piešķirs dažādību jūsu treniņiem.

Kā izvēlēties medicīnas bumbu

Izmēģiniet savus ierastos vingrinājumus: bumbas svaram ir jānodrošina neliela pretestība, bet koordinācijai jābūt precīzai, lai treniņš būtu drošs saitēm un muskuļiem. Paturiet prātā, ka pat tad, ja bumba veikalā šķiet viegla, jums būs jāveic vairāki 10-20 atkārtojumu komplekti.

Lai uzlabotu lokanību un veiklību, sākumā pietiks ar bumbiņu, kas sver ne vairāk kā 1-3 kg. Smagāki modeļi ir piemēroti spēka treniņiem un labi trenētiem sportistiem. Jebkurā gadījumā labāk ir vispirms iegādāties vieglāku bumbiņu un galu galā aizstāt to ar smagāku. Jums nevajadzētu to iegādāties izaugsmei.

Kas attiecas uz formu, atšķirībā no modeļiem ar rokturiem vai stūres formā, parasta apaļa bumbiņa ir piemērota vairāk vingrinājumiem. Tāpēc mēs iesakām dot priekšroku klasikai.

Vingrinājumi ar medbolu

Treniņš ar medicīnas bumbu kā svēršanas līdzekli

Jūs varat vienkārši paķert rokās ne pārāk smagu medbolu, lai vēl vairāk sarežģītu parastos pietupienus vai vēdera vingrinājumus.

Funkcionālā apmācība

Medicīnisko bumbiņu vari saspiest ne tikai rokās, bet arī starp ceļiem, vai izmantot atbalstam. Šeit ir klasisko visa ķermeņa vingrinājumu pamata komplekts.

1. Lai iesildītos:

   • sēdiet uz grīdas ar plaši izplestām kājām, izmantojiet bumbu atbalstam dinamiskas stiepšanās laikā;
   • piecelieties ar nedaudz saliektām kājām, paņemiet rokā zāļu bumbiņu un, aptinot to sev apkārt, nododiet to aiz muguras otrai rokai;
   • piecelieties ar nedaudz saliektām kājām, nedaudz apsēdieties, pagriezieties jostasvietā, pārvietojot bumbu no vienas puses uz otru ceļa līmenī;
   • piecelieties taisni, paceliet medicīnas bumbiņu virs galvas, izstaipieties, pēc tam nolaidiet bumbu uz kājām (varat to nomest un pēc tam noliekties, lai to paceltu).
2. Push ups. Balstoties uz bumbu, klasiskajam vingrinājumam tiks pievienots koordinācijas treniņš.
3. Vīšana. Jūs varat paņemt bumbu rokās un izvilkt, paceļot ķermeni, vai, gluži pretēji, jūs varat to saspiest starp ceļiem.
4. Torss pagriežas. Stāvus vai sēdus stāvoklī pagriezieties jostasvietā, maksimāli pavelkot bumbu uz sāniem.
5. Dēlis. Atspiedies uz medbola bumbu ar rokām (vai ar vienu roku): balansēšana uz bumbas palielinās slodzi uz parasto dēļu.

6. Ķermeņa augšdaļas muskuļiem paceliet un nolaidiet bumbu rokās:

   • nolaidiet taisnās rokas uz leju, pavelciet bumbu uz augšu, saliekot rokas krūšu līmenī;
   • paņemiet medbolu aiz galvas, elkoņiem jābūt vērstiem uz priekšu, iztaisnojiet rokas virs galvas;
   • izstiepiet rokas sev priekšā, paceliet taisnās rokas ar bumbu virs galvas (var maigi mest medicīnas bumbu).

Veiciet 10 atkārtojumus. Nesteidzieties, veiciet kustības vienmērīgi, lai trenētu katru muskuļu.

Sprādzienbīstama apmācība

Muskuļu masas veidošanai labāk izvēlēties smagāku bumbiņu un izmantot to kā basketbola bumbu: stipri mest pret sienu, lai tā var atlēkt un tad ķert. Šie vingrinājumi ir īpaši efektīvi ķermeņa augšdaļas (rokas, abs, muguras) muskuļiem un uzlabo koordināciju un izturību.

Atrodiet stiprāku sienu un veiciet dažādus metienus:

1. Pavērsts pret sienu, bumba krūšu līmenī: met uz priekšu (kā basketbola bumbu).
2. Uz sāniem pret sienu, bumbiņa augšstilba līmenī, kas atrodas vistālāk no sienas: metiet pa diagonāli uz augšu.
3. Sānu virzienā uz sienu lielākā attālumā, bumba pleca līmenī, kas atrodas vistālāk no sienas: spēcīgs metiens lejup pa diagonāli ar vienlaicīgu īsu lēcienu uz sienas sānu, lai iegūtu papildu impulsu.
4. Stāvot uz viena ceļgala sānis pret sienu, bumba pāri plecam vistālāk no sienas: met pa diagonāli uz leju.
5. Ar muguru pret sienu, bumba krūšu līmenī: ar ķermeņa pagriezienu metiens uz priekšu ir sarežģīta pirmā vingrinājuma versija.
6. Ar muguru pret sienu, noliecoties uz leju, bumbiņu uz leju: metiet atpakaļ sienā. Grūtības ir tādas, ka bumba ir jānoķer.
7. Ar seju pret sienu, medbols krūšu līmenī: ass lēciens un roku mešana ar bumbu pēc iespējas augstāk (nav nepieciešams atlaist bumbu).

Veiciet 5-10 metienus lielā tempā, starp vingrinājumiem atpūtieties 1-2 minūtes. Neaizmirstiet pagriezt otru pusi, lai veiktu sitienus ar abām rokām.

Pāru vingrinājumi

Veicot vingrinājumus kopā, atcerieties, ka medbols ir smags simulators. Esiet uzmanīgs pret savu partneri, lai nenomestu bumbu.

1. Stāviet ar mugurām viena pret otru, kājas plecu platumā. Noliecies un piedod bumbu savam partnerim, pēc tam iztaisnojiet un saņemiet bumbu no augšas.
2. Līdzīgi kā iepriekšējā, bet piespēlē bumbu nevis zemāk, bet noliekties uz sāniem.
3. Līdzīgi kā iepriekšējā, pagrieziet vidukli un piesitiet bumbu krūšu līmenī.
4. Stāvot viens pret otru 1-2 metru attālumā, metiet bumbiņu viens otram no krūtīm.
5. Līdzīgi kā iepriekšējā, bet metiet bumbu no krūtīm caur triecienu pret grīdu centrā starp jums.
6. Nometoties ceļos viens pret otru, metiet bumbu no krūtīm caur triecienu pret grīdu starp jums.
7. Stāvot viens pret otru sānis, paceliet medbolu pār plecu un metiet viens otru caur triecienu pret grīdu centrā starp jums.
8. Stāviet viens pret otru sānis. Paceliet bumbu pāri plecam un metiet to viens otram pāri triecienam pret grīdu centrā starp jums.
9. Stāvot pret sienu viens pret otru, iemetiet bumbu sienā, lai jūsu partneris to varētu noķert.

Pēc vingrinājuma izpildes 1 minūti paņemiet 30 sekunžu pārtraukumu un mainiet lomas.