Kā kļūt veselīgākam ar skriešanu: ceļvedis iesācējiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Padomi tiem, kas nesapņo par maratonu skriešanu, bet vienkārši vēlas uzturēt sevi formā skrienot.

Kāpēc mēģināt

Skriešana ir vienkāršākais veids, kā ar vingrinājumiem mainīt savu dzīvi. Tas neuzliek par pienākumu atrast kompāniju, kur nodarboties ar sportu, neliek apmeklēt trenažieru zāli visu gadu, kā arī neliek meklēt dārgus trenažierus. Īpašs aprīkojums ir vēlams, bet nav nepieciešams. Jebkurā gadījumā vēlāk varēsiet iegādāties amortizējošos skriešanas apavus.

Skriešana palīdz dzīvot ilgāk. Par korelāciju starp vingrošanu un ilgmūžību liecina pētījuma rezultāti, kas publicēti Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnālā Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. …

Vidēji pēdējo 15 gadu laikā cilvēki, kuri vismaz reizēm skrien, ir dzīvojuši par trim gadiem ilgāk.

Ir svarīgi nodalīt labsajūtu un sporta skriešanu. Kā zināms, labākais ir labā ienaidnieks. Augsts sportiskais sniegums nav saistīts ar labsajūtu, tāpēc, ja jau skrienat un sapņojat par maratonu, varat ignorēt šo tekstu. Zemāk mēs runāsim par skriešanu, kuras mērķis ir uzlabot ķermeņa stāvokli.

Kur sākt

Ja iesācējam sportistam nav jūtamas problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu un sirds un asinsvadu sistēmu, tad viņš var skriet bez riska veselībai. Bet joprojām ir vērts konsultēties ar ārstu un iziet medicīnisko pārbaudi. Sirds defekti, plaušu un sirds mazspēja, nesen pārciesta sirdslēkme, nieru slimība un smaga hipertensija ir kontrindikācijas skriešanai. Pretējā gadījumā iesācējiem vajadzētu ieklausīties ķermenī un izmērīt un kontrolēt savu sirdsdarbību.

Ģ. V. Grevcova rediģētajā grāmatā "Vieglētikas mācīšanas teorija un metodes" norādīts, ka objektīvs veids, kā noskaidrot fizisko aktivitāšu toleranci, ir sirdsdarbības ritma atjaunošanās dinamikas noteikšana.

Pirmajās 10 atveseļošanās sekundēs sirdsdarbībai jāsamazinās par aptuveni 70% no maksimālā - no 200 sitieniem minūtē 20 gadu vecumā līdz 150 sitieniem minūtē 65 gadu vecumā.

Pēc 10 minūtēm kontrakciju biežumam jāsamazinās līdz 90–100 sitieniem minūtē, un pēc stundas tas nedrīkst pārsniegt normu vairāk kā par 10 sitieniem. Šo rādītāju pārsniegšana liek domāt, ka slodze jāsamazina un pēc tam pakāpeniski jāpalielina, uzlabojoties fiziskajai sagatavotībai.

Ir arī subjektīvi rādītāji.

Lielākā daļa cilvēku spēj pamanīt, ja ķermenī kaut kas nav kārtībā.

Pēc kontrindikāciju novēršanas un apmācības līmeņa noteikšanas jums ir jāsastāda sava apmācības programma. Neaktīva persona var gūt labumu no šīs 10 nedēļu programmas. Tiem, kas izvēlas pielāgot programmas sev, jāsāk ar attiecību 1: 3, kur viens skrien un trīs staigā. Piemēram, skrieniet 30 sekundes un ejiet 90 sekundes. Darbības laiks šajā formulā tiek palielināts katru nedēļu.

Treniņa ilgumam jābūt 20-30 minūtēm. Tajā pašā grāmatā "Vieglatlētikas mācīšanas teorija un metodes" ir sniegts viedoklis, ka kopējais treniņu ilgums nedrīkst būt mazāks par 60 minūtēm nedēļā. Bet vienu stundu treniņš nedēļā nodarīs vairāk ļauna nekā laba.

Treniņš

Jebkurš treniņš sākas ar iesildīšanos:

• iešana vai viegls treniņš skriešana līdz 10 minūtēm atkarībā no fiziskās sagatavotības;
• dinamiska stiepšanās. Tas ietver galvas pagriešanu, roku apļveida kustības plecu un elkoņu locītavās, muguras izstiepšanu ar slēdzenē saliktām rokām sev priekšā un roku izplešanu atpakaļ, ķermeņa sasvēršanu, izlēcienus uz sāniem un uz priekšu, apļveida kustības gūžas, ceļa locītavas un potīti.

Nepareiza skriešanas tehnika izprovocēs savainojumus vai izraisīs senas muskuļu un skeleta sistēmas čūlas recidīvu. Tāpēc iesācējiem ir jāizstrādā un jāapgūst skriešanas tehnika.

Sāksim ar ķermeņa stāvokli. Mugura ir taisna, ķermenis ir tonēts un nedaudz noliekts uz priekšu. Kakls un galva turpina rumpja taisnu līniju. Plaukstas ir salocītas dūrēs bez sasprindzinājuma. Rokas ir saliektas elkoņos aptuveni 90 grādu leņķī. Pēda piezemējas uz laukuma starp pirkstu un pēdu, nevis uz papēža, tiek nospiesta ar pirkstu.

Ir paņēmiens īso, vidējo un garo distanču skriešanai. 1996. un 2004. gada olimpisko spēļu dalībnieks, maratonists Leonīds Švecovs šajā video detalizēti stāsta par dabisko skriešanas tehniku.

Pulss aerobā koridorā jāuztur 65–85% no maksimālā, ko aprēķina pēc formulas: 220 mīnus vecums.

Treniņš beidzas ar statisku stiepšanos, kas atšķiras no dinamiskiem vingrinājumiem ar vienu atkārtojumu 20-30 sekundes, lai maksimāli palielinātu muskuļu pagarinājumu. Detalizēts sakabes plāns ir redzams zemāk esošajā videoklipā.

Tiem, kuri baidās kļūdīties vingrinājumos un skriešanas tehnikā, iesakām sazināties ar treneri vai kādu sev zināmu pieredzējušu skrējēju, kurš no malas norādīs uz kļūdām un parādīs, kā tas jādara.

Aprīkojums

Amatieru sportistu vidū ir divi pretēji viedokļi. Daži uzskata, ka specializētie sporta apģērbi no labi zināmiem ražotājiem ir vairāk mārketinga nekā patiesi palīglīdzekļi. Otrā galējībā uz tehnoloģijām orientēti skrējēji aizliedz iesācējiem skriet kokvilnas T-kreklā, šortos un kedas.

Galvenais princips ir ērtības.

Ērts apģērbs netraucēs skrējējam koncentrēties, neberzēs ādu, neļaus pārkarst vai hipotermija, netraucēs kustēties un elpošanu.

Uzskats, ka piemērotākais apģērbs ir no kokvilnas, ir novecojis. Kokvilna tiek galā ar gaisa apmaiņu, neizraisa alerģiju, ir ērta uz ķermeņa un to var izmantot iesācēji skrējēji. Bet, ilgstoši trenējoties siltā laikā, tas ātri piesātinās ar ūdeni un neatņem to no ķermeņa.

Mūsdienu tehnoloģijas labāk tiek galā ar drenāžas un aizsardzības no vēja un aukstuma uzdevumu. Sporta zīmoli ražo principiāli atšķirīgas apģērbu līnijas siltajam un aukstajam gadalaikam un izmanto poliesteru vai citus sintētiskus materiālus. Šādas drēbes ir dārgas, taču tās arī kalpo ilgāk.

Pieguļoša vai brīva apģērba izvēle ir atkarīga no skrējēja vēlmēm. Virsdrēbes nedrīkst būt smagas. Aizsardzībai no vēja sliktos laikapstākļos nepieciešama vējjaka, zem kuras jābūt vairāk nekā vienai apģērba kārtai.

Tā kā galvenais skriešanas rīks ir kājas, apavi tiek uzskatīti par galveno ekipējuma elementu. Ja nav problēmu ar locītavām, normālu svaru, pareizu skriešanas tehniku un salīdzinoši mīkstu skriešanas virsmu, var izmantot universālos sporta apavus: kedas vai vieglus skriešanas apavus. Taču daudzos pilsētas parkos ir bruģēti vai flīzēti celiņi, un iesācēji nāk skrējienā notievēt, tāpēc vēlams izmantot īpašus skriešanas apavus.

Kedas tiek izvēlētas, ņemot vērā pēdas pronāciju.

Pārmērīga pronācija ir plakanās pēdas. Mitrā pēda parasti ir cieta. Ar nepietiekamu pronāciju pēdas nospiedums var būt ļoti plāns vidū vai pat sadalīties pirkstā un papēdī.

Katram tipam ir sava veida kedas, par kurām informācijai jābūt uz iepakojuma. Stabilitātes kontroles apavi ir paredzēti cilvēkiem ar plakanām pēdām, Neutral Cushioning - normālai pēdas formai, Cushioned apavi - sportistiem ar pārmērīgu pēdas pacelšanu.

Skrējējiem ar plakanām pēdām vai lieko svaru tiek izvēlēti apavi ar augstu amortizāciju un pēdas stabilizāciju, lai mazinātu slodzi uz potīti un ceļiem.

Pārējiem ir piemēroti vieglie apavi, taču tiem ir jābūt amortizētiem pret virsmu, pa kuru gatavojaties skriet. Kedas un ļoti viegli skriešanas apavi nepasargās no spēcīgiem triecieniem kājas locītavās un nebūs piemēroti asfalta segumam vai flīzēm.

Uzturs

Nesportiski cilvēki bieži dodas skriet, lai zaudētu svaru. Tāpēc slodzes laikā jāievēro neliels kaloriju deficīts. Galvenais ir neveikt izsalkušo stresa testu. Veicot divus līdz trīs treniņus nedēļā, ķermenim nepieciešams pusotru reizi vairāk kaloriju. Nepieciešamo deficītu aprēķina, izmantojot īpašu formulu.

Maltītēm jābūt daļējām un jāsadala sešās ēdienreizēs.

50% no uztura vajadzētu būt saliktajiem ogļhidrātiem, 30% - olbaltumvielām, 20% - taukiem (vēlams zivīm un dārzeņiem).

Pēdējā ēdienreizē pirms skriešanas jāsastāv no saliktajiem ogļhidrātiem (veseli graudi, dārzeņi, pākšaugi) un jāpabeidz vismaz pusotru stundu pirms treniņa. Šajā laikā nav vēlams lietot treknu pārtiku.

Par vienīgo lietderīgo vienkāršo ogļhidrātu uzņemšanu uzskata periodu līdz pusstundai pēc treniņa beigām. Šajā laikā jums jāēd augļi, ogas vai daži graudaugi (piemēram, kukurūza), jādzer sula. Tauki ir izslēgti. Trekni ēdieni tiek patērēti ārpus treniņa laika, jo tauki miera stāvoklī tiek pārvērsti enerģijā.

Ir svarīgi patērēt pietiekami daudz šķidruma gan tīrā veidā, gan dzērienos. Priekšroka dodama zaļajai tējai, kafijai (bet ne slāpju remdēšanai) un galda minerālūdenim, kas piesātināts ar elektrolītiem, kurus organisms zaudē slodzes laikā.

Skriešanas laikā un pēc tam lietderīgi lietot sporta dzērienu – izotonisku, kas satur sāļus un vienkāršos ogļhidrātus (4–8 g uz 100 ml). Tie palīdz ātrāk atjaunot sāļu un glikogēna zudumu. Izotonisku var pagatavot mājās.