Viss, kas jums jāzina par skriešanu karstumā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Apkopojām visu svarīgāko informāciju par skriešanu vasarā un izveidojām atgādinājumu, kā ģērbties, cīnīties ar nobrāzumiem, uzturēt ūdens bilanci, pielāgot slodzes un, protams, kādi drošības noteikumi jāievēro!

Vai ir vērts skriet, ja ārā ir karsts?

Karstums ir strīdu karstums. Un tas attiecas ne tikai uz temperatūru, bet arī par mitrumu. Un, ja temperatūra ir vienkārša (jo augstāka, jo bīstamāka ir skriešana), tad mitrums var maldināt. Lielā mitruma dēļ jūs nepamanāt parastos dehidratācijas simptomus: mute tik ļoti neizžūst un jūs varat arī nepamanīt, ka svīdat un ātri zaudējat šķidrumu!

Vēl viena problēma ir tā, ka pie augsta mitruma sviedri gandrīz neiztvaiko, un tas nozīmē, ka ādas virsmas un asins dzesēšana asinsvados nav tik laba.

Tiklīdz jūsu ķermeņa temperatūra sasniedz 40 ° C, jūs nonākat bīstamā pārkaršanas zonā. Jūs esat tuvu karstuma dūrienam. Ja vingrosiet vēl 30 minūtes 40,5 ° C temperatūrā, jūsu nieres un aknas būs apdraudētas.

Lai izvairītos no hipertermijas negatīvajām sekām, smadzenes var jūs vienkārši izslēgt: jūs noģībīsit un, iespējams, gūsit traumas.

Centieties neskriet vasarā no 10:00 līdz 16:00 un vēl vairāk no 12:00 līdz 14:00.

Vislabāk ir celties agri un ieskriet parkā vai mežā. Vakarā var paskriet, taču nav tik forši: traucēs putekļi, piedzērusies kompānija un vienkārši tumsa, kas nereti rada traumas.

Kā mūsu ķermenis reaģē uz karstumu skriešanas laikā

Lorenss Ārmstrongs no Konektikutas universitātes saka, ka cilvēka ķermenis daudz vieglāk pielāgojas karstumam nekā aukstumam vai augstumam.

Nedēļas laikā pēc skriešanas uzsākšanas karstumā palielinās asins plazmas apjoms. Jūs pieņematies svarā no 0,5 līdz 1 kilogramam, bet tas dod jums papildu šķidrumu un spēju svīst bez dehidratācijas. Tas arī ļauj turpināt enerģiski atvēsināt ķermeni, īpaši nesamazinot asins plūsmu muskuļos.

Slodzes laikā mēs svīst daudz agrāk un intensīvāk. Tādējādi mūsu ķermenis cenšas sagatavoties sekojošai temperatūras paaugstināšanai.

Sviedri kļūst mazāk sāļi, jo ķermenis mēģina uzglabāt nātriju. Jūsu sirdsdarbība pakāpeniski palēninās: tas ļauj jūsu sirdij pilnībā veikt katru sitienu un sūknēt vairāk asiņu ne tikai muskuļu darbam, bet arī palielinātai ķermeņa atdzišanai.

Turklāt mainās jūsu uztvere par siltumu, tas ir, temperatūra no kategorijas “viss, es mirstu” pārvēršas vienkārši par “karstu”.

Šīs izmaiņas notiek jau 14 dienas pēc apmācības sākuma.

Uzziniet vairāk →

apģērbs

Pastāv ļoti dīvains nepareizs uzskats, ka sportot vajadzētu tikai kokvilnas apģērbā. Tā nav taisnība. Slapjš šis T-krekls neļauj iztvaikot sviedriem. Un pēc treniņa mitra kokvilna pielīp pie ķermeņa un var to pārmērīgi atdzesēt, īpaši vējā.

Bet no jaunākajiem sintētiskiem materiāliem izgatavotie T-krekli neuzsūc sviedrus un neliedz tiem iztvaikot. Tīkla ieliktņi un ventilācijas kanāli uzlabo gaisa cirkulāciju un kontrolē mitruma iztvaikošanu un siltuma izkliedi.

Sausas drēbes, pat sintētiskās, neberzē ādu zem padusēm un sprauslām (ar to bieži cieš iesācēji).

Un jā, tas, ka esi jau pilngadīgs, nav pamats atteikties no galvassegas, kas paglābs no saules dūriena un apdedzināta deguna.

Ūdens bilances uzturēšana

Hidratācija – ūdens un elektrolītu patērēšanas process – ir īpaši svarīga siltajās un karstajās dienās.

Slodzes laikā no mūsu ķermeņa tiek izvadīts liels daudzums mitruma (ar sviedriem un enerģisku elpošanu), tādēļ, lai atjaunotu ūdens bilanci, jādzer vairāk ūdens. Skrienot + 35°C karstumā, mazāk nekā 20 km laikā varat zaudēt līdz 2 litriem šķidruma!

Šķidrums jālieto pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Dzeriet 500 ml ūdens dažas stundas pirms skrējiena vai sacensībām un 150 ml pirms starta.

Ja priekšā ir ilgs skrējiens, ir vērts sastādīt dzeršanas grafiku, iestatīt taimeri un dzert katru reizi, kad atskan modinātājs.

Pastāv uzskats, ka maratona skrējējiem katru stundu jāizdzer 380-780 ml ūdens. Jo lēnāks temps, jo mazāk vajadzēs dzert.

Ja jūsu treniņš ilgst vairāk nekā 30 minūtes, labāk ir aizstāt izotonisko ūdeni ar vienkāršu ūdeni. Tie papildinās svarīgu minerālvielu krājumus, kurus mēs zaudējam ar sviedriem. Mūsu interaktīvā infografika palīdzēs pagatavot izotoniskus dzērienus mājās.

Skrāpējumi

Karstuma skrāpējumi, īpaši garu skrējienu laikā, ir problēma, kas ir vairāk kaitinoša nekā pastāvīga vēlme dzert un sviedri, kas pārpludina acis.

Dažkārt garajās sacīkstēs nepalīdz pat īpašs apģērbs, tāpēc nākas ķerties pie maziem trikiem.

1. triks. Vienā no blogiem par maratonu atradām vienu diezgan interesantu un neparastu padomu: maratonam un citiem garajiem skrējieniem vīriešiem jāvelk… sieviešu biksītes. Tas palīdz izvairīties no berzes starp kājām.

2. triks. Šis triks palīdzēs cilvēkiem ar lieko svaru vai tiem, kam ir maratona, ultramaratona vai triatlona sacensības.

Skrāpējumi visbiežāk parādās starp kājām, zem padusēm un uz sprauslām. Jūs varat daļēji atbrīvoties no problēmām, izmantojot talku, sausu pretsviedru līdzekli vai vazelīnu. Bet talks nedarbojas lielos attālumos: tas vienkārši nomazgāsies ar jūsu sviedriem. Bet vazelīns ir uzticamāks ilgstošas darbības līdzeklis.

3. triks. Dažos gadījumos pat vazelīns nepalīdz. Tāpēc nākas ķerties pie radikālākiem pasākumiem: uzlīmēt uz problemātiskajām vietām - bieži tie ir sprauslas - līmējošais apmetums. Nežēlīgi, bet tas darbojas 100%.