Sports pēc 40: kā trenēties smagi un bez veselības apdraudējumiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pēc 40 nav sporta? Pilnīgas muļķības. Šis raksts parādīs, kā palikt fiziski aktīvam, kad jūsu ķermenis vairs nav tāds pats.

Cilvēka dabā ir domāt par nākotni. Lai gan personīgi man vēl tālu līdz 40, tomēr reizēm prātā nāk jautājums: vai, nomainījis piecdesmit, varēšu trenēties sporta zālē? Un, ja jā, kādas korekcijas ir jāievieš savā treniņu programmā, lai pamazām, bet neizbēgami nogurušais ķermenis neizdegtu? Endrjū Rīds ir cilvēks, kurš veiksmīgi nodarbojas ar sportu, neskatoties uz visām šausmām, kas tiek pravietotas cilvēkiem, kuri laikus nepameta sportu. Viņam ir daži padomi.

Jūs varat saglabāt savu treniņu intensitāti, pagarinot laiku starp treniņiem

Plaši izplatītais uzskats, ka pēc 40 gadu vecuma ir jāatsakās no sporta, radās kāda iemesla dēļ. Kopš pagājušā gadsimta otrās puses ārsti runā, ka divdesmitajos gados draudzēties ar sportu ir bīstami. Sirds slodze ir pārāk liela. Vienkārši sakot, sasniedzot šo vecumu, jūs varat tikai pazemīgi gaidīt vecumu un nāvi.

Patiešām, pasaulē nav tik daudz profesionālu sportistu, kas vecāki par 40 gadiem, taču šajā vecuma grupā ir daudz tādu cilvēku piemēru, kuri veiksmīgi uztur pareizu fizisko aktivitāti. Ir tādi, kas sāk lietot hormonālās zāles, bet ne visi vēlas iet šo ceļu.

Svarīga atziņa tev var būt fakts, ka savā dvēselē tu vēl esi jauns un problēma ir tikai tavā ķermenī. Jūs pamostaties nākamajā dienā pēc treniņa, bet tagad aktivitātes ietekme ir spēcīgāka un ilgāka. Šādā stāvoklī tas vairs nedarbosies smagi, un labākais risinājums būtu samazināt intensīvo treniņu skaitu līdz diviem vai trim nedēļā. Turklāt pašai apmācībai vajadzētu kļūt maigākai. Jūs vienkārši nevarat uzturēt to pašu režīmu, jo jūsu ķermenis arvien vairāk atgūst.

Atveseļošanās

Pēc katra smaga treniņa, neatkarīgi no vecuma, ķermenim ir jāatgriežas normālā stāvoklī, jāatgūst. Galvenie mehānismi šeit ir pārtika un miegs. Lielākā daļa cilvēku vingro vai nu agri no rīta pirms darba, vai vakarā pēc darba. Abos gadījumos ir svarīgi dot ķermenim materiālu (barību) atveseļošanai pēc slodzes. Jūs nemirsit, ja to nedarīsiet, taču laika gaitā kvalitatīva ķermeņa uzpildīšana pēc treniņa dos savas priekšrocības.

Ir tūkstošiem pētījumu, kas apstiprina pēctreniņa ēdienreizes priekšrocības. Mēģiniet paēst 30 minūšu laikā pēc nodarbības beigām. Nebaidieties iekļaut ogļhidrātus šajās ēdienreizēs, jo jūsu ķermenim ir jāpapildina savas enerģijas rezerves.

Kļūstot vecākam, ar tevi notiks viena no divām lietām: vai nu tu saproti, ka slikti lēmumi tevi ne pie kā laba nenoved un ka apēsts ātrās ēdināšanas hamburgers rada nepatīkamas sajūtas vairākas dienas, vai arī nonāksi pie secinājuma, ka kubi uz vēdera vairs nav tik svarīgi kā glāze vīna un gardas vakariņas. Tikai jūs varat izlemt, kas jums ir piemērotāks, bet, lai veiksmīgi sportotu pēc 40 gadiem, jums daudz biežāk būs jāizdara izvēle par labu pirmajam variantam.

Laika, ēdiena un miega uzraudzība

Pārtika ir benzīns mūsu ķermenim. Jo augstāka ir degvielas kvalitāte, jo labāk dzinējs darbosies. Miegs ir uzturēšana. Pietiekama miega pārtraukšana, skatoties televizoru vai vēlu pasēdēšanu, jūs ietekmē vairāk, nekā jūs varētu domāt. Viena no problēmām šeit ir darbs. Bieži vien gados vecākiem cilvēkiem ir diezgan nopietni darbi, kuros cita starpā ir jāstrādā virsstundas. Un arī bērni. Vai darbs un bērni.

Lielākā daļa cilvēku vispār nezina, kā pārvaldīt savu laiku. Viņi to tērē nebūtiskām lietām un pārāk daudz laika pavada televizorā, nevis dodas agri gulēt.

Dzīve nekad nav ideāla, un ļoti bieži mums ir jāmaina savi plāni burtiski ceļā (īpaši tiem, kam ir bērni), taču svarīgi ir panākt, lai citi rēķinās ar tavu dienas grafiku.

Piemēram, visi Endrjū draugi un paziņas droši zina, ka pēc pulksten 20:30 no viņa nesaņems atbildi uz savām ziņām. Šajās stundās jau notiek gatavošanās nākamajai dienai. Varbūt tas izdala kaut ko īpatnēju veciem cilvēkiem, bet bez normāla miega nebūs spēka rīt intensīvam treniņam. Lai pietiktu spēka ne tikai treniņiem, bet arī darbam, jāguļ vismaz 8 stundas.

Vēl viens svarīgs punkts ir dienas laikā nosnausties. Lai gan tas izklausās vēl "vecmodīgāk", bet cilvēkam, kurš turpina praktizēt divas reizes dienā, šī pauze ir svarīga. Kopumā Endrjū guļ 8 stundas naktī un 1 stundu dienā.

Treniņu līdzsvars

Kad uzturs un miegs ir normalizēti, jums ir jāsabalansē intensīvie un maigie periodi savā treniņu programmā.

Endrjū grūtajā dienā ietilpst 70 minūšu rīta krosa skrējiens, kā arī vakara treniņš (spēka celšana un pietupieni ar stieni), kam seko 60 minūšu intervāls treniņš.

Nākamajā rītā jūs jutīsieties ļoti noguris, kas nozīmē, ka šī diena būs viegla. Šajā gadījumā "gaisma" nozīmē tikai to, ka slodze šajā dienā ir mazāka nekā grūtā dienā.

Vieglās dienas programmā ietilpst 40 minūšu viegls skrējiens, kam uzreiz seko uzkodas un atpūta. Nākamais nāk spēka treniņš ar uzsvaru uz ķermeņa augšdaļu. Vakara aktivitāte ir mierīga pelde.

Tagad ir skaidrāks dalījums starp grūtajām un vieglajām dienām. Viegls, mierīgs skrējiens atsvaidzinās ķermeni pēc nogurdinoša krosa skrējiena. Treniņš ar augšējo fokusu nav tik grūts un nepārprotami vieglāks nekā intervāla treniņš. Peldēšana sniedz ķermenim vieglāku aerobikas vingrinājumu, savukārt vēss ūdens mīkstinās intensīvas slodzes ietekmi.

Rezultāts

Vecums nav iemesls, lai pārtrauktu intensīvus treniņus. Tikai pārdomātāk jāpieiet fiziskajām aktivitātēm. Pievērsiet lielāku uzmanību pārtikai un miegam, lai labāk atveseļotos. Aizstājiet savus ikdienas intensīvos treniņus ar mainīgām grūtām un vieglām dienām. Jūs varat to izdarīt pēc 40, ja darāt to saprātīgi.