Kā tikt galā ar negulēto nakti un dienu pēc tās

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kuram patīk gulēt? Neviens. Bet vajag. Visas nakts garumā vari pētīt eksāmena biļetes, pabeigt projektu, gaidīt iekāpšanu lidostā aizkavētā reisā. Tas ir jāpiedzīvo. Kā - lasiet šajā rakstā.

Neviens nenoliedz, ka pat neliels trūkums negatīvi ietekmē ķermeni. Pasliktinās garastāvoklis, lēnāk strādā smadzenes, tiek traucēti vielmaiņas procesi, palielinās aptaukošanās un diabēta risks. Diemžēl nekāds cīņasspars nepalīdzēs pieņemt pareizos lēmumus, ja neizgulēsities pietiekami daudz. Pat tādi stimulanti kā kafija neliks tev labāk domāt.

Bet jūs varat sagatavoties nakts nomodā, cik vien iespējams. Kā palikt nomodā un pārdzīvot nakti prom no gultas un pēc iespējas ātrāk atgūties? Tātad…

Kā pārvarēt bezmiegu nakti

1. Centieties pietiekami gulēt nākotnei

Ne vienmēr izdodas ieplānot negulētu nakti, taču, ja nojaušat, ka nāksies ciest, sagatavojiet ķermeni slodzei. Ja jūs jau gulējat nedaudz un pēc tam neguļat vispār, šāda režīma negatīvās sekas tikai uzkrāsies.

Bet, ja parasti pieturaties pie režīma un atpūšaties normas robežās, no septiņām līdz deviņām stundām, tad viena negulēta nakts nenāks par ļaunu. Un, ja pirms nakts maratona dažas dienas pagulēsi ilgāk, tad sekas organismam būs minimālas.

2. Mazliet pasnauž

Jā, raksts ir tikai par to, kā palikt nomodā. Bet dažreiz 20 minūtes ir labāk nekā nekas. Ja varat nedaudz atpūsties, labāk ir dot priekšroku īsai snaudai.

Divas problēmas. Pirmais ir risks gulēt ilgāk. Otrs, tikpat nopietns, ir nespēja aizmigt. Nu kā pārtraukt uz 20 minūtēm, ja galva pilna ar darbiem, uzdevumiem, biļetēm? Apgulieties uz grīdas Shavasana jogas pozā. Pat ja neesat meditācijas un citu lietu cienītājs, vienkārši apgulieties uz līdzenas cietas virsmas, izpletiet rokas un kājas uz sāniem, iestatiet modinātāju (20 minūtes!), Un pēc tam pēc kārtas atslābiniet muskuļus, sākot no plkst. pirkstiem līdz galvas vainagam. Apzināti, piespiežot sevi pilnībā atbrīvot. Šādai atpūtai būs vajadzīgas divas minūtes. Vēl 18 jūs vai nu gulēsit, vai vismaz vienkārši atpūtīsieties.

Ja iespējams, pagulējiet stundu vai pusotru stundu. Tas jūs pamodinās pēc REM miega un jutīsies svaigs.

3. Ieslēdziet gaismu

Mums ir nepieciešama tumsa, lai ražotu melatonīnu, miega hormonu. Ja nevēlaties aizmigt, pievienojiet gaismu. Piemēram, gaismas avots, kas atrodas netālu no acīm (galda lampa, monitors), aktivizēs smadzenes.

4. Ventilējiet

Mēs gulējam labāk, ja istaba ir vēsa, tas ir, temperatūra tiek uzturēta apmēram 18 ° C. Ja vēlaties būt dzīvespriecīgs, telpā nevajadzētu būt ne siltam, ne aukstam. 23-24 ° C ir temperatūra, kurā jums nebūs miegains.

5. Ieejiet vēsā dušā

Dažkārt pamodina doma par iekāpšanu aukstā ūdenī. Vajag, jānomazgājas (vismaz), ja uzmundrinoša duša izraisa paniku. Metodes darbība ir īslaicīga: uzlādes pietiks pusstundai vai stundai, tad procedūra būs jāveic vēlreiz. Bet atcerieties, ka viņa ir.

Sejas mazgāšanas līdzekli un dušu nomainiet ar saldējumu vai saldējumu. Ne vairāk kā vienu reizi naktī, lai nebūtu pretrunā ar nākamo rindkopu.

6. Izvairies no saldumiem par labu parastam ēdienam

Konfekte dažu stundu laikā reaģēs ar neatvairāmu nogurumu. Saldumi nepalīdzēs saglabāt enerģiju: cukurs krasi paaugstinās enerģijas līmeni, un tad spēki jūs tikpat pēkšņi pametīs.

Labāk ēst pārtiku, kas nodrošina jūs ar enerģiju uz ilgu laiku. Piemēram, viegla pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu. Kāda veida ēdiens tas ir? Rieksti. Olas. Atkal rieksti. Ēdiet to ar dārzeņiem un augļiem.

Nelieciet uz šķīvja neko smagu un taukainu, uz laiku aizmirstiet par ceptām vistas stilbiņām un hamburgeriem. Un tā vietā, lai ieturētu vienu pilnu maltīti, uzkodas nelielās porcijās visu nakti, lai jūs visu laiku uzturētu enerģiju.

7. Dzer kafiju, bet mazās porcijās

Kafija, protams, ir stimulants, taču kofeīna devu nedrīkst pārsniegt.

Pāris litri kafijas uzmundrina tāpat kā pāris tases, tas nav tikai daudzums. Galvenais ir neizdzert visu kafijas devu uzreiz.

Kad priekšā ir nakts bez miega, jums jākoncentrējas uz uzdevumiem. Izdzerot vairāk nekā divas tases vienlaikus, nervu sistēma tiek pārmērīgi uzbudināta un zaudēs koncentrēšanos.

Tāpēc, kad sākat nogurt, lēnām izdzeriet tasi vai divas, labāk to darot kaut ko sakošļāt. Tad pēc četrām stundām varat doties pēc kafijas piedevas.

Kad jūsu kafijas kvota (kas ir četras tases dienā) jau ir sasniegta, pārejiet uz ūdeni. Ar pietiekamu šķidruma piegādi organismā katra šūna darbojas labāk, un ir daudz vieglāk koncentrēties darbam.

Ir arī tautas līdzekļi dzīvespriecīgumam. Piemēram, eleutherococcus vai žeņšeņa tinktūra. Pievienojiet tos tējai (ārstnieciskās devās!), Tie ir dabiski tonizējoši līdzekļi, kas palīdzēs iedarbināt smadzenes un liks tām darboties.

8. Labāk košļāt

Košļājamā gumija palielina aktivitāti un var pat uzlabot smadzeņu darbību. Palīdziet sev un izvēlieties piparmētru gumiju. Piparmētra veicina smadzeņu darbību, un tās aromāts uzlabo atmiņu.

Starp citu, par smaržām. Uzmundrina arī mandarīna, citrona, apelsīna, rozmarīna ēteriskās eļļas. Nepatīk garšas un eļļas – vienkārši aizmidziet ar apelsīniem vai labāk - augļu desertu ar citrusaugļiem un piparmētru.

9. Celies un ej

Ik pēc 45 minūtēm ieturiet nelielu pauzi nelielā pastaigā. Ja dzerat daudz, kā norādīts iepriekš, jums būs pastāvīgi jāiet uz tualeti, tāpēc izmantojiet piespiedu pārtraukumu, lai nedaudz vairāk pastaigātos.

Tas ir īpaši svarīgi, ja visu nakti strādājat pie datora. Laiku pa laikam veiciet labi zināmo vingrinājumu: noņemiet acis no ekrāna un koncentrējieties uz tālu punktu.

Tā vietā, lai veiktu nelielu iesildīšanos, veiciet masāžu. Visa ķermeņa masāža jūs atslēgs, bet atsevišķus punktus labāk izstiept. Kakls, ausis, galva, pirksti – atjauno asinsriti šajās vietās, lai būtu vieglāk domāt un kustēties.

10. Izvēlieties aktīvu fona mūziku

Saglabājiet dabas skaņas, mantras, šūpuļdziesmas un romantisku mūziku līdz nākamajai dienai. Pārāk vienmuļas, pat asas un skaļas dziesmas arī nepalīdzēs saglabāt dzīvesprieku. Izveidojiet dinamisku atskaņošanas sarakstu, kurā vēlaties dejot. Pulksten trijos no rīta pār konspektu izklaidēm laika neatliks, bet gulēt arī nevarēs.

11. Padariet to neērtu

Apsēdieties neērtā krēslā. Iztaisnojiet muguru, pievienojiet sīkrīkus un iestatiet atgādinājumus. Tikai nav krēslu, dīvānu un mīkstu spilvenu. Taburetes, līdzena grīda – tās ir jūsu darba vietas. Saglabājiet savu ķermeni tonusā, lai arī jūsu smadzenes neatslābtu.

12. Atrodiet spilgtus iespaidus

Kad miegains plīvurs aizsedz acis, jums ir jāpamodina sevi ar emocionālu bumbu. Runājiet ar kādu, kura uzskati ir acīmredzami pretēji jūsu viedoklim, un par visjutīgāko tēmu (var sarunāt diskusiju komentāros). Atveriet saiti uz resursu, kas jums patiešām nepatīk. Uzdevums ir nevis aizrauties un ar visiem līdzekļiem pierādīt pretiniekam, ka tev ir taisnība, bet vienkārši iegūt adrenalīna devu un atvērt acis plašāk.

Kā pārdzīvot nākamo dienu

Visi mēģinājumi mākslīgi pievienot spēku var būt tikai pagaidu pasākums.

Jūs nepievienojat sev vairāk resursu, kad burkā ielejat enerģiju. Jūs vienkārši palīdzat ķermenim sadedzināt degvielu, strādājot divās vai trīs maiņās pēc kārtas.

Tāpēc atdodiet visus spēkus atveseļošanai.

1. Nebrauciet

Pētījumi liecina, ka miegains vadītājs nav labāks par dzērājšoferi. Tāpēc, ja jūsu grafikā ir negulēta nakts, palūdziet kādu, kas jūs aizvedīs uz darbu vai brauc ar sabiedrisko transportu. Kamēr neguļ vismaz četras stundas pēc kārtas – bez braukšanas.

2. Esiet pacietīgs līdz vakaram

Ja jūs nevēlaties iznīcināt parasto režīmu, neejiet gulēt dienas laikā. Pretējā gadījumā jūs riskējat aizmigt, lai acis atvērtu tikai vakarā. Un tad atgriezties pie ierastā grafika būs daudz grūtāk. Ja guli, tad naktī: 20, 60, 90 minūtes. Ne vairāk.

3. Atlieciet kafiju vēlākai lietošanai

Kad jūsu rokas sniedzas pēc kafijas un enerģijas dzērienu skārdenes, pretojieties. Pat ja jūs dzerat kafiju sešas stundas pirms gulētiešanas, kofeīns traucē atpūsties. No rīta jāizdzer pāris tasītes, bet pēc 16:00 piesienies ar braucieniem pie kafijas automāta. Citādi, neskatoties uz ikvakara piedzīvojumiem, slikti gulēsi.

4. Atteikties no vairākuzdevumu veikšanas

Labāk izvēlēties divus uzdevumus un strādāt pie tiem pa vienam. Kad jūtat, ka vairs nesaprotat, ko darāt, paņemiet pārtraukumu un tad apsēdieties pie cita uzdevuma. Nedariet tos vienlaikus – jūsu smadzenes vienkārši nespēj to paveikt pietiekami ātri. Bet viņš arī nevar būt aizņemts ar rutīnas darbiem. Tās pašas darbības ievilks jūs miegā, un jauns uzdevums aktivizēs jūsu domāšanas procesus. Atstājiet sev iespēju manevrēt, lai domas būtu labā formā.

5. Turpiniet dzert un ēst dārzeņus

Jā, jā, jā, dzer ūdeni! Mēs apzināmies, ka tas ir vispopulārākais padoms, kad runa ir par veselību. Nu, beidzot sekojiet tam.:)

Ja neguļam pietiekami daudz, mūs velk kaloriju saturoši ēdieni un ēdam biežāk nekā parasti, lai gan fiziskā aktivitāte ir samazināta. Tāpēc, starp citu, regulārs miega trūkums ar augstu ķermeņa masas indeksu.

Pareiza ēšana ir īpaši svarīga, ja jums neklājas labi ar pārējo diētu.

Izeja ir kraukšķināt dārzeņus un augļus, barības vielas, vitamīni un antioksidanti aizsargās šūnas līdz brīdim, kad varēsiet nodrošināt tām normālu atveseļošanos.

6. Ir nepieciešams veikt vismaz dažus vingrinājumus

Labāk vilkt dzelzi citā dienā, kā arī noskriet daudzu kilometru distanci. Bet tie palīdzēs pārdzīvot grūto dienu un izkliedēs miegu. Nu pēc vieglas fiziskas slodzes pat pārslogotas smadzenes gulēs labāk.

7. Ēd maz. Un nedzer

Nogurušas smadzenes kāros baudas, un visvieglāk tās iegūt ir ēdienā. Pārēšanās briesmas ir zināmas jau sen, tāpēc nepārvaramu nogurumu jutīsi tikai tad, ja apēdīsi kādu lieku gabalu.

Un padoms no vāciņa: nedzeriet neko alkoholisku. Miega trūkums + alkohols = katastrofa.

Zinātnieki jau sen zina, ka alkohols kopumā nelabvēlīgi ietekmē miegu, tāpēc, ja vēlies atgūties pēc vakardienas nakts skrējiena, pat glāze vīna būs lieka.

8. Pārtrauciet savu grafiku un guliet vairāk

Pat ja jums ir hronisks miega trūkums, jūs varat uzlabot savu stāvokli, guļot 10 stundas pēc kārtas. Šis miegs palīdzēs atgūt motoriku, un no rīta jutīsies daudz labāk.

Rezultāti

Tāpēc, ja jums ir jāpārdzīvo bezmiega nakts, atcerieties, ka ķermenis nebūs sajūsmā. Tas nozīmē, ka citās jomās ir jārūpējas par savu veselību: pareizs uzturs, pietiekams daudzums šķidruma (un ne alkohola), gan naktī, gan nākamajā dienā. Plānojiet iespēju atgūties un paņemt pārtraukumus darbā.

No vienas tādas nakts ar tevi, protams, nekas nenotiks. Maksimums - tu būsi kaitinošs pāris dienas.

Bet hronisks miega trūkums ietekmē veselību, bet tas ir cits stāsts.