Vienkāršs veids, kā zaudēt svaru, par kuru daudzi pat nav domājuši

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Diētas, tabletes, video kursi… Bet patiesībā zaudēt svaru ir viegli, ja zini, kā. Atbrīvojos no 29 kg un izdarīju to bez piepūles. Es zinu, par ko runāju. Šajā rakstā es dalīšos ar vienu no saviem noslēpumiem.

Par sevi

Jā, pirms 8 gadiem es biju daudz resnāka.

Pa kreisi man ir 20 gadi, es sveru 99 kg ar augumu 173 cm Labajā - esmu šodien, par 29 kg vieglāks.

Knapi atradu vismaz kādu fotogrāfiju, kur esmu "smailē". Toreiz mēģināju izvairīties no kameras. Domāju, ka daudzi resni vīrieši mani tagad sapratīs.

Es to visu uzrakstīju, lai parādītu: ES ZINU, kā tas ir būt resnam.

Vienīgais veids, kā zaudēt taukus

Vai zinājāt, ka ir tikai viens veids, kā zaudēt taukus? To var sadedzināt tikai ar fiziskām aktivitātēm. Citādi nav.

Visi cilvēki, kas kaut ko berzē sev, iet tvaika pirtī, dzer diurētiskos, caurejas līdzekļus vai vienkārši badā, ir lemti neveiksmei.

90% no visiem mūsu taukiem tiek “sadedzināti” muskuļos skābekļa klātbūtnē. Tas ir jāsaprot, lai neveidotu ilūzijas par nākamo superdiētu. Jums būs jāpaceļ piektais punkts un jāpārvieto pa visām koordinātu asīm. Katru dienu.

"Jums ir jākustas, lai zaudētu svaru" - vai tas ir acīmredzams? Daudziem nē.

Pastaigas?

- Pastaigas? Nē, nopietni, ejot?!

- Aha!

- Raksts ir vai nu stulbs līdz neiespējamībai, vai arī naivs! No rītiem skrienu, peldu, eju uz sporta zāli, un tas nepalīdz, bet vai tā ir tikai pastaiga?

Piekrītu, "staigāšana" neizklausās nopietni. Tas ir, cik daudz jums ir jāsper?

Bet es atbrīvojos no skepses pēc daktera Kovaļkova grāmatas "Uzvara pār svaru" izlasīšanas. Autore apgalvoja, ka pastaigas ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa.

Apgalvot var jebko, bet arī mana dzīve to ir apstiprinājusi.

Ārsta viedoklis

Tālāk sniegšu dažus citātus no grāmatas “Doktora Kovaļkova tehnika. Uzvara pār svaru”.

90% no visiem ķermeņa taukiem tiek oksidēti vai sadedzināti muskuļos pārmērīga skābekļa klātbūtnē. Turklāt šāda tauku oksidēšanās var notikt gan strādājošos muskuļos, gan muskuļos miera stāvoklī, bet strādājošajos muskuļos tauku oksidēšanās palielinās daudzkārt.

Ar ierobežotu mobilitāti un fizisko aktivitāti muskuļu spēja oksidēt taukus ir strauji samazināta.

To apstiprināja Mičiganas universitātes pētnieki, kuri atklāja, ka regulāras fiziskās aktivitātes palielina muskuļu audu spēju pārstrādāt taukskābes. Jo vairāk kustēsities, jo aktīvāk organisms attīsta spēju sadedzināt taukus. Tas ir, apmācīti cilvēki spēj oksidēt lielāku brīvo taukskābju procentuālo daudzumu pat normālu staigāšanu.

Cilvēkiem, kuri nav pieraduši pie regulāriem aerobiem vingrinājumiem, ir labākas spējas aktivizēt taukskābes, nevis tās oksidēt. Rezultātā ievērojama tauku daļa tiek pārvērsta triglicerīdos un atkal nogulsnējas zemādas taukos. Daudzi pētījumi arī atklājuši, ka lielākā daļa lēno šķiedru (kas spēj saņemt enerģiju no tauku oksidēšanās) ir koncentrētas lielajos kāju muskuļos.

Secinājums liek domāt par sevi: aerobikas nodarbībā var stundām ilgi vicināt rokas un nezaudēt svaru, bet katru dienu varat vienkārši staigāt pa ielu, un tauki izkusīs jūsu acu priekšā. Tas ir diezgan loģiski! Vai tu piekrīti?

Viens pētījums no Loughborough universitātes Apvienotajā Karalistē atklāja, ka tikai viena stunda ātras pastaigas pa skrejceliņu mainīja divu apetīti regulējošo hormonu, grelīna un YY peptīda, līmeni. Grelīns ir hormons, kas stimulē apetīti. Peptīds YY, gluži pretēji, to samazina: tas tiek ražots zarnās un, nonākot smadzenēs ar asinīm, nomāc izsalkuma centru. Izrādījās, ka pēc stundu ilgas apmācības uz skrejceļa grelīna līmenis asinīs strauji pazeminās, un YY peptīda līmenis palielinās. Viss kopā noved pie apetītes samazināšanās! Tas ir, veicot aerobos vingrinājumus, jūs nevēlaties ēst.

Spēka treniņi darbojās tajā pašā virzienā, bet mazākā mērā, jo tas ietekmēja tikai vienu no šiem hormoniem. Viņa samazināja grelīna saturu, bet YY peptīds palika tajā pašā līmenī. Apetīte uz īsu brīdi samazinājās, bet efektu atzīmēja visi sportisti. Pēc skrejceļa tas ilga apmēram stundu, un pēc spēka treniņa - uz pusi mazāk.

Intensīvas slodzes laikā muskuļos tiek patērēti ogļhidrāti, un izveidotie blakusprodukti (acetons, pienskābe) bloķē tauku oksidēšanās procesus. Muskuļu relaksācija pēc šādām pārmērīgām slodzēm arī tos kavē. Un, kas ir ļoti svarīgi, šāda apmācība krasi palielina apetīti.

Zinātnieki no Aristoteļa universitātes (Saloniki, Grieķija) ir pierādījuši, ka mierīga staigāšana palīdz zaudēt svaru labāk nekā skriešana ātri! 3 mēnešus viņi sekoja divām sieviešu grupām. Daži gāja, citi skrēja. Slodze tika aprēķināta tā, ka visi vienā sesijā zaudēja 370 kilokalorijas. Rezultātā katrs pirmās grupas dalībnieks zaudēja vidēji 3 kg, bet otrās – mazāk par diviem. Kā pētnieki skaidro šo rezultātu: "Sievietes, kuras vingroja intensīvāk, ēda vairāk un savu brīvo laiku pavadīja pasīvi." Viņi bija noguruši.

Secinājums ir vienkāršs: daudz vairāk tauku tiks sadedzināts, ja vingrosi regulāri, bet optimālā režīmā – bez elpas trūkuma, simts svīšanas un vardarbības pret sevi. Parasta pastaiga šajā ziņā ir ideāla. Ko jūs jau darāt katru dienu pa ceļam uz darbu vai veikalu. Protams, stundu ejot tu patērēsi daudz mazāk enerģijas nekā tajā pašā skriešanas laikā, taču tieši tauki degs tajā pašā laikā, jo tie dod enerģiju vidējas un zemas intensitātes slodžu laikā.

Un pat ja tajā pašā laikā jūs zaudējat tikai četrdesmit gramus, vienlaikus notiks vairāki svarīgāki procesi:

• vielmaiņa pāries uz tauku patēriņu: tiek aktivizēts īpašu hormonu (adrenalīna un norepinefrīna) darbs;
• uzlabosies garastāvoklis, paaugstināsies muskuļu tonuss, kā rezultātā enerģija tiks tērēta visas dienas garumā;
• samazināsies nepieciešamība pēc šokolādes un kopējais patērētās pārtikas daudzums. Kāre pēc pastāvīgām uzkodām un sātīgām vakariņām pamazām izzudīs.

Apsveriet paši: tauki sadedzinās treniņa laikā un tiks patērēti vēl ilgi pēc tā. Rezultātā jūs ēdīsiet mazāk – ieguvumi ir diezgan acīmredzami!

Jo "sviedrējošāka" ir slodze, ar kādu cilvēks nolemj notievēt, jo mazāka iespēja gūt panākumus.

“Tour de France velobraucējs sāk dedzināt taukus tikai piecās minūtēs. Vienkāršam cilvēkam treniņā - ne agrāk kā piecpadsmit minūtes vēlāk. Bet tas ir ar nosacījumu, ka viņš staigā, min pedāļus vai nodarbojas ar aerobiku vidējā tempā. Neparasti lielā slodzē netrenēts skrējējs patērē galvenokārt ogļhidrātus. Un tiklīdz ogļhidrātu enerģija beidzas, viņš bez spēka vienkārši sabrūk. Viņu aptur elpas trūkums, muskuļu sāpes, sajūta "Tas ir, es vairs nevaru izturēt!" Un viņš patiešām nevar: muskuļi vēl nav apmācīti tādā ātrumā iegūt enerģiju no taukiem. Un viņi ogļhidrātus izmanto ļoti neefektīvi – nevis sadedzinot glikozes molekulas, bet vienkārši sadalot tās. Šajā gadījumā tiek atbrīvots daudz mazāk enerģijas. Tāpēc netrenēts cilvēks nevar stundu pēc kārtas bez apstājas skriet un peldēt. Viņam vienkārši nav, kur ņemt enerģiju šim nolūkam.

Andrejs Voronovs Bioloģijas zinātņu doktors, fiziologs

Šādas vardarbības pret sevi rezultāts ir milzīgs nogurums, liekot atlikušo dienas daļu pavadīt horizontālā stāvoklī. Apetīte palielinās: sadedzinot ogļhidrātus, pazeminās cukura līmenis asinīs, un ķermenis neatlaidīgi pieprasa pārtiku.

Rezultātā parādās dekadentisks noskaņojums: "Un kāpēc es sevi tā moku, vienalga nav jēgas!"

Intensīvi treniņi ne tikai nepalīdz zaudēt svaru, bet, gluži pretēji, traucē šim procesam. Ja jūsu pulss samazinās un jums trūkst elpas, jūs pārkāpjat aerobo slieksni (pārtraucat dedzināt taukus) un ķermenis sāk strādāt anaerobajā zonā ("ēd" muskuļus).

Iedomājieties cepeškrāsni un ogles. Pārklājot tos ar brezentu, bloķējot skābekļa piekļuvi, ogles gandrīz izdzisīs, bet, ja jūs tās ventilēsit, parādīsies spoža liesma. Tieši tādi paši procesi tiek iedarbināti arī ejot. Galu galā jebkura sadegšana ir oksidācijas process, un saskaņā ar ķīmijas likumiem tā var notikt tikai skābekļa klātbūtnē.

Tāpēc jebkurš fizisks vingrinājums jāveic svaigā gaisā vai labi vēdināmā vietā, pastāvīgi uzraugot savu elpošanu. Skābeklis ir nepieciešams tauku sadedzināšanai, un tam apkārtējā gaisā jābūt daudz!

Viens no lielākajiem muskuļiem cilvēka ķermenī ir kāju muskuļi. Darba laikā viņi patērē maksimāli daudz enerģijas un tajā pašā laikā lēnām nogurst. Savādi, ka šie muskuļi ir visvairāk attīstīti resniem cilvēkiem, jo viņiem katru dienu ir jānēsā desmitiem papildu mārciņu. Tāpēc izmantojiet to! Izmantojiet savas kājas līdz galam.

Ir viegli sākt staigāt

Visi YY peptīdi un triglicerīdi, protams, ir lieliski, bet es arī gribētu saviem vārdiem pastāstīt, kāpēc staigāt ir forši.

Skaties: ir viegli sākt staigāt. Tu staigā, elpo gaisu – ķermenis vienkārši atsakās to uztvert kā sportu. Bet visi resnie zina, cik grūti ir piespiest sevi piecelties no rītiem, lai skrietu! Ķermenis čukst: "Necelies … Neskrien … Paej garām …"

Ar kājām tas tā nav. Ikvienam ir patīkami staigāt. Un vienkārši: piecēlās un aizgāja. Nav nepieciešama īpaša forma vai inventārs. Atkal brīvs. Un cik šodien maksā fitnesa centra vai peldbaseina abonements?

Kautrība sportojot

Protams, ir lieliski skriet, kad esi izskatīgs un piemērots. Visi uz tevi skatās ar apstiprinājumu un skaudību. Mātes saviem bērniem saka: "Redzi, kāds labs onkulis, viņš skrien, sporto."

Kas notiek, ja resns vīrietis skrien?

Ķiķināšana! Viņi rāda uz viņu ar pirkstu un izdara tādus jokus kā "Ziloņi skrien uz dzirdinātāju".

Šis attēls uzreiz parādās pilna cilvēka galvā:

Vai esat kādreiz redzējuši jaunas resnas meitenes baseinā? Nē? Un kāpēc? Viņiem tas ir vajadzīgs. Un tāpēc, ka pēdējā lieta, ko viņi vēlas, ir atklāt visas savas krokas publiskai apskatei.

Un šeit mēs atkal redzam pastaigas skaistumu. Tu ej pa ietvi, tevi neviens nepamana. Kur tu dosies? Kuram tas interesē? Varbūt uz darbu vai uz veikalu. Tu sporto, bet neviens to neredz.

Tas ir tas, kas tev vajadzīgs!

Nav ievainojumu

Dzīves hakeris ir vieta, kur dzīvo daudzi skrējēji. Pats esmu liels šī sporta veida cienītājs.

Bet skriešana nav piemērota visiem. Tagad es pat izlieku no iekavām visu, ko daktere rakstīja augstāk.

Ja jums ir 30 vai vairāk mārciņas liekais svars, skriešana ir ļoti grūta un bīstama. Visas ķermeņa sistēmas sāk darboties milzīga stresa apstākļos. Traumas vai slimība ir neizbēgama.

Man ir četri draugi, kuriem ir nopietns liekais svars. Viņi visi ar to ir nedaudz noraizējušies un reizēm kautrīgi mēģina nodarboties ar sportu. Viņu izvēle? Skriešana, teniss un futbols.

Rezultātā divi no viņiem guva smagu ceļgala traumu (vienam nācās uzstādīt dažas metāla konstrukcijas) un vairs nekad nevarēs aktīvi sportot. Trešajam tagad ir tāda pati problēma. Cerams, ka viss izdosies.

Tā nav nejaušība. Jūs nevarat vienkārši pieņemt un sākt aktīvi praktizēt. Tāpēc katru reizi savam ceturtajam resnajam draugam atkārtoju: “Seryoga, tev teniss nav vajadzīgs. Nometiet vismaz 20 kg. Nogalini savus ceļus. Vai viņš mani klausās…

Un staigāšanai nav šo trūkumu.

To var darīt ikviens: jebkura vecuma cilvēki ar jebkādu aptaukošanās pakāpi. Lai tas ir lēns, lai tas klibo.

Pastaigas ir ideāls sporta veids resnam vīrietim. Jums būs ļoti ērti pielāgot slodzi, palēninot vai palielinot tempu. Ir dienas, kad staigāju 8 stundas. Un zini ko? Nākamajā dienā jūtos kā "gurķis". Nekas nesāp.

Ietekme uz apetīti

Pēc agresīvām fiziskām aktivitātēm – vilka apetīte. Un cilvēks sāk aizrauties ar visu, ko viņš izmeta. Ar staigāšanu es to neievēroju (un ārsts apstiprina).

Man nav laika staigāt

“Esmu strādājošs cilvēks, man ir divi bērni, no kurienes es ņemšu tik daudz laika? Man ir vieglāk piecelties agri, kamēr visi guļ, un paskriet pāris apļus pa stadionu. Lai pastaigājas pensionāri, kuriem ir daudz brīvā laika.

Mīļākais iebildums – nav laika darba dēļ.

Bet pastaigai ir viena unikāla priekšrocība salīdzinājumā ar citiem sporta veidiem: jūs varat strādāt vienlaikus!

Es paveicu līdz 20% no visiem uzdevumiem, atrodoties ceļā. Nesen par to detalizēti rakstīju šeit, neatkārtošos. Tātad nekas nebūtu sanācis no šī riska, ja nebūtu bijusi iespēja strādāt ejot. Starp citu, šis raksts ir rakstīts tādā veidā.

Sabalansēta diēta

Ir naivi domāt, ka tikai staigāšana izvilks "nīlzirgu" no sava "purva". Ja nepievērsīsi uzmanību savam uzturam, nekas nesanāks. Personīgi es neesmu dedzīgs neviena virziena piekritējs, piemēram, neapstrādātas pārtikas diēta, veģetārisms vai atsevišķas ēdienreizes. Es domāju, ka jebkura saprātīga sistēma, kas ir līdzsvarota, noderēs:

• olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem;
• vitamīni un minerālvielas;
• ūdens un augu šķiedras tilpums;
• uzņemšanas laiks un ēdiena daudzums.

Iesaku apiet visa veida diētas, kas ir tikai piemērs nesabalansētam uzturam. Tie var dot tikai īslaicīgu efektu vai negatīvi ietekmēt jūsu veselību.

Par pareizu uzturu ir uzrakstīts daudz grāmatu, tikai daži cilvēki tās lasa. Katram ir vajadzīga formula. Piemēram, "pāra dienās tiek ēsti sarkanie ēdieni, bet nepāra dienās - zaļie ēdieni".

Summējot

Iekļaujiet savā ikdienas grafikā vieglas aktivitātes.

Atstājiet daļu darba, piemēram, es, ejot. Vai vienkārši pastaigājieties. Iegūstiet suni.

Šādas aktivitātes ir piemērotas ikvienam. Gan biezi, gan ļoti biezi. Gan jauni, gan veci.

Klusa pastaiga tev atņems kilogramu pēc kilograma, līdz pēc kāda laika atklāsi, ka esi slaids, vingrs un sportisks.

Nu, vai es tevi pārliecināju? Nē? Kas tevi attur?

Es gaidu jūsu komentārus. Rakstiet!