5 Zinātniski pārbaudīti 21. gadsimta apmācības noteikumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Daži cilvēki joprojām praktizē kā "vecajos labajos". Un tas ne vienmēr ir attaisnojams.

1. Lai zaudētu taukus, veiciet intensīvu kardio treniņu

Agrāk tika uzskatīts, ka mierīga sirdsdarbība ar 60–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (HR) – aptuveni 115–135 sitieni minūtē – ir ideāla, lai atbrīvotos no liekā tauku daudzuma. Šo pulsa zonu joprojām sauc par tauku dedzināšanu, jo organisms tajā galvenokārt izmanto taukus kā enerģijas avotu.

Tomēr bieži tiek aizmirsts, ka tauki un ogļhidrāti ir savstarpēji aizvietojami enerģijas ziņā, un svarīgas ir kopējās sadedzinātās kalorijas, nevis to avots.

Augstas intensitātes treniņi tādā pašā laikā sadedzina daudz vairāk kaloriju nekā klusa kardio. Turklāt pēc tiem tiek paātrināta tauku vielmaiņa, kas pozitīvi ietekmē ķermeņa sastāvu.

Zinātnisko rakstu apskats liecina, ka augstas intensitātes intervālu treniņi var palīdzēt zaudēt par 28,5% vairāk tauku nekā ilgstoša, mierīga kardio.

2. Nesteidzieties ar ēdienreizēm pēc treniņa

Agrāk tika uzskatīts, ka uzreiz pēc treniņa sākas "olbaltumvielu-ogļhidrātu iespēju logs" - īss laiks, kurā ķermenis ir īpaši jutīgs pret uzturvielu uzņemšanu. Šajā laikā kultūristi mēģināja ēst kaut ko proteīnu-ogļhidrātu vai vismaz izdzert proteīna kokteili, lai palielinātu muskuļu proteīnu sintēzi un samazinātu to sadalīšanos.

Mūsdienu zinātnieki apgalvo, ka proteīna-ogļhidrātu logs pastāv, bet drīzāk atgādina garāžas durvis. Piemēram, zinātnisko rakstu metaanalīze atklāja, ka olbaltumvielu uzņemšanai mazāk nekā 1 stundu pirms vai pēc treniņa ir tāda pati ietekme uz hipertrofiju kā uzņemšanai 2 stundas pirms un pēc.

Kopējais olbaltumvielu daudzums dienā, kā arī pietiekams vingrošanas apjoms ir daudz svarīgāks par ēdienreizes laiku.

Ideālā gadījumā kopējo olbaltumvielu daudzumu ieteicams sadalīt vienādās daļās (20-40 g katra) un lietot to ik pēc 4 stundām - šī stratēģija dod vislabākos rezultātus darbaspējas palielināšanā un ķermeņa sastāva uzlabošanā.

Turklāt ar pietiekami daudz olbaltumvielu un bez smagas fiziskās slodzes papildu ogļhidrātu uzņemšana pēc treniņa nesniegs papildu priekšrocības muskuļu veidošanai.

Tātad jums nav jāraizējas ar ēdienreizēm uzreiz pēc treniņa. Ja jūs ēdat stundu pirms nodarbības un strādājat 45–60 minūtes, jums būs vēl vismaz 2 stundas, lai aizvērtu garāžas durvis un pilnībā izbaudītu maltīti.

3. Nomainiet abs kroku ar citiem vingrinājumiem

Pagājušajā gadsimtā vēdera muskuļus pumpēja galvenokārt ar krokas palīdzību - ar nospiestām kājām, paceltām kājām, ar pankūku vai hanteles svaram. Šī kustība mums ir pazīstama kopš skolas fizkultūras stundām, tāpēc nereti tiek uztverta kā pareizākais variants loloto kubu iegūšanai.

Tajā pašā laikā cilvēki bieži aizmirst, ka prese ir vajadzīga ne tikai skaistām fotogrāfijām. Kopā ar citiem ķermeņa muskuļiem tas stabilizē ķermeni jebkuru kustību laikā, pārnes spēkus no ekstremitātēm un ir tieši iesaistīts līdzsvara uzturēšanā.

Vāji pamata muskuļi palielina traumu un muguras sāpju risku gan neaktīviem cilvēkiem, gan sportistiem. Tāpēc ir vērts tos stiprināt ne tik daudz kubu dēļ, cik visas muskuļu un skeleta sistēmas veselības un sporta snieguma uzlabošanas dēļ.

Kroks, protams, sūknē presi, taču tas nedara to tik efektīvi kā citi vingrinājumi un maz izmanto dziļos muskuļu slāņus.

Lai sūknētu ne tikai taisno vēdera muskuli, bet arī ārējos un iekšējos slīpos, daudzpusējos, lielos un vidējos sēžas muskuļus, kā arī palielinātu ķermeņa stabilitāti un samazinātu traumu risku, papildus vērpjot uz preses, iekļaujiet savā treniņā parasto un sānu stieni, dažāda veida sēžas tiltu., vingrinājumus "putns-suns" un "beigta vabole".

Foto: Aleksandrs Starostins

Foto: Aleksandrs Starostins

Glute tilts

Vienkājas sēžas tilts

"Putns-suns"

"Mirušā vabole"

Runājot par kustībām taisnā vēdera muskuļa sūknēšanai, kroka atkal nav starp labākajām. Ja jūsu mērķis ir veidot kubus, izmantojiet šādas kustības: "velosipēds", paceliet ceļus uz krēsla, pagrieziet presi ar paceltām kājām un apgrieziet kraukšķus uz grīdas.

Vingrojums "velosipēds"

Piekaramie ceļgalu pacēlumi (kā "kapteiņa krēslā")

Vīšana uz preses ar paceltām kājām

Reverss gurkstēšana uz grīdas

Starp citu, dēlis labāk noslogo taisnos un slīpos vēdera muskuļus nekā tradicionālais preses kroks. Tāpēc ir jēga noņemt šo kustību no treniņa, lai netērētu laiku.

4. Izvēlieties sev piemērotu treniņu biežumu

Treneru un kultūristu vidū nav vienprātības par to, cik bieži vingrot, lai veidotu muskuļus.

Daži cilvēki uzskata, ka katrā treniņā ir jātrenē visas muskuļu grupas, lai nepārtraukti stimulētu izaugsmi. Citi uzskata, ka pietiek reizi nedēļā pareizi noslogot muskuļus, un tad dot viņiem vairāk laika, lai atgūtu un augtu.

Zinātniskie pierādījumi liecina, ka nav nozīmes, cik reizes nedēļā jūs trenējat muskuļu grupu, ja vien veicat tādu pašu apjomu – komplekti × atkārtojumi × darba svars.

Piemēram, Breda Šēnfelda pētījumā par augstu (trīs reizes nedēļā) un zemu (reizi nedēļā) treniņu biežuma grupu pēc astoņām eksperimenta nedēļām vienīgā būtiskā atšķirība bija apakšdelma muskuļu biezumā.

Pārējie rādītāji - tricepsa un četrgalvu zaru biezums, 1RM spiešanā guļus un pietupieni ar stieni uz muguras - būtiski neatšķīrās. To pašu ir pierādījuši arī citi,,,, pētījumi par dažāda dzimuma un vecuma cilvēkiem, absolūtiem iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem.

Ar tādu pašu treniņu apjomu muskuļi aug vienlīdz labi neatkarīgi no tā, vai vingrojat tos vienu, divas vai trīs reizes nedēļā.

Tādējādi, izvēloties treniņu metodi (dažādi šķelšanās veidi vai pilns ķermenis), koncentrējieties tikai uz savām iespējām un vēlmēm.

5. Veiciet visus atkārtojumu diapazonus neatkarīgi no mērķa

Tiek uzskatīts, ka darbs ar lielu svaru 2-5 atkārtojumi komplektā palielina spēku, 6-12 reizes ar vidēju svaru palīdz veidot muskuļus, un vairāk nekā 12 atkārtojumi ar vieglu aparātu ir piemēroti tikai spēka izturībai.

Un tāpēc, lai trenētu spēku, jums ir jāstrādā tikai ar lielu svaru, un, lai veidotu muskuļus, aizmirstiet par čaulām vieglāk nekā 70–80% no viena atkārtojuma maksimuma (1 RM).

Daļa patiesības tajā ir, taču nevajag visu tik ļoti vienkāršot, izmetot no programmas jebkuru atkārtojumu diapazonu. Neatkarīgi no mērķa, tie visi jums būs noderīgi.

Daži atkārtojumi (2-5 reizes)

Darbs ar submaksimālajiem svariem nelielam atkārtojumu skaitam ir visefektīvākais,,, spēka attīstībai, un šī kvalitāte noder ne tikai spēka un svarcēlājiem. Pat ja tavs vienīgais mērķis ir veidot muskuļus, smagie komplekti palīdzēs kļūt stiprākiem, kas nozīmē lielāku slodzi galvenajos komplektos, lielāku muskuļu nogurumu un labu stimulu tiem augt.

Vidējais atkārtojumu skaits (6-12 reizes)

Šis diapazons ir visefektīvākais muskuļu veidošanai. Tas aizņem mazāk laika nekā vairāki atkārtojumi ar nelieliem svariem, un tajā pašā laikā nenoslogo nervu sistēmu tik daudz, kā strādājot ar smagu stieni 1-5 atkārtojumus.

Muskuļu veidošana nāks par labu ne tikai kultūristiem, bet arī spēka sportistiem. Pirmkārt, tas attiecas uz papildu darbu pie muskuļu grupu attīstības, kas tieši nepiedalās sacensību kustībās.

Piemēram, ja gatavojaties uzstādīt rekordu spiešanā guļus, papildus krūškurvja un tricepsa muskuļiem jānostiprina arī mugurkaula platums, bicepss, vidējā un aizmugurējā delta.

Vairāk atkārtojumu (no 12)

Lai muskuļi augtu, tie ir jāpakļauj mehāniskai slodzei. Citiem vārdiem sakot, strādājiet, līdz esat noguris. Un jūs varat vienlīdz labi nogurdināt muskuļus ar lieliem, vidējiem un maziem svariem. Galvenais ir strādāt precīzi līdz nogurumam, gandrīz līdz neveiksmei.

To atbalsta zinātniskie pētījumi. 21 zinātniskā raksta metaanalīze atklāja, ka treniņi ar vairāk nekā 60% 1RM attīsta spēku ievērojami labāk nekā vingrinājumi ar mazākiem svariem. Bet muskuļu masas pieaugumā atšķirības netika konstatētas.

Jūs varat veidot muskuļus, strādājot ar viegliem svariem, veicot vingrinājumus līdz neveiksmei vai 1-2 atkārtojumus pirms tam.

Turklāt darbs ar viegliem svariem var pozitīvi ietekmēt muskuļu augšanu, pateicoties sūknēšanas efektam. 15–20 atkārtojumu komplekti nodrošina šķidruma uzkrāšanos darba muskuļos, kas novirza olbaltumvielu līdzsvaru uz anabolismu, izstiepj saistaudus ap muskuļiem un veido papildu kapilārus, jo palielinās pieprasījums pēc asins piegādes.

Tas viss pozitīvi ietekmē muskuļu attīstību, tāpēc noteikti ik pa laikam jāiekļauj gari komplekti, īpaši atsevišķos vingrinājumos mazām muskuļu grupām, piemēram, cirtas bicepsam vai pagarinājumiem tricepsam.