16 viegli vingrinājumi nogurušiem pleciem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vai visu dienu sēžat pie sava galda un darot uzdevumu pēc uzdevuma? Vai varbūt pastāvīgi skraidi ar mugursomu plecā? Vai arī jūs esat pieraduši spiest uztvērēju ar ausi, runājot pa telefonu? Tad pleciem noteikti ir nepieciešama iesildīšanās!

Daudzu stundu darbs pie datora vienā pozā padara plecu muskuļus neelastīgus un pat noved pie sāpēm. Un problēma nav tikai mazkustīgs dzīvesveids. Stresa situācijas arī veicina krūškurvja stāvokli, kas izraisa nogurumu un sasprindzinājumu muguras augšdaļā.

Kakls un muguras augšdaļa ir pakļauti milzīgam stresam. Un stāja ar pastāvīgi noliektu galvu un nolaistiem pleciem situāciju pasliktina - šajā zonā cieš muskuļi un locītavas.

Karena Wu ir fizioterapeite un fizioterapijas centra īpašniece Ņujorkā.

Neliela nodarbība anatomijā

Plecu kompleksā ietilpst pleca kauls, atslēgas kauls, mugurkauls krūšu kurvī, daļa no ribu kaula un lāpstiņas. Tās stiprā puse ir milzīgais kustību diapazons. Trūkums ir atkarība no daudzām saitēm un muskuļiem vienlaikus. Ja šie muskuļi tiek izmantoti pārmērīgi vai nepareizi, pleci zaudēs savu mobilitāti.

Lai izvairītos no sāpēm, visām četrām locītavām jādarbojas pareizi. Vismaz dienas laikā ir vērts izstiept plecus: uz priekšu un atpakaļ, uz augšu un uz leju, rotācija. Bet, ja līdz vakaram joprojām jūtat spriedzi, jums palīdzēs 16 vienkārši vingrinājumi.

Karena Wu ir fizioterapeite un fizioterapijas centra īpašniece Ņujorkā.

Šie vingrinājumi palīdzēs jums atpūsties un uzlabot jūsu elastību. Bet vispirms jums vajadzētu pievērst uzmanību pozai.

Stājas korekcija

No stāvēšanas nedaudz noliecieties uz priekšu, nedaudz noliecoties. Nepārspīlējiet to. Tad iztaisnojieties. Atkārtojiet 3-5 reizes.

Palūdziet kādam ievietot īkšķi starp jūsu plecu lāpstiņām un iegaumēt sajūtu šajā brīdī, lai nākamreiz varētu koncentrēties uz to bez palīdzības.

Lai lāpstiņas būtu pareizā stāvoklī, veiciet kustības ar pleciem uz augšu, uz aizmuguri un uz leju. Bez fanātisma - pietiek tikai ar centimetru nobīdi katrā virzienā. Atkārtojiet 10 reizes.

Vingrinājumi kakla un plecu muskuļiem

1. Zoda pagarinājums

Šī kustība ir īpaši laba tiem, kuri mēdz turēt galvu vienā stāvoklī visas dienas garumā. Pavelciet zodu uz priekšu un pēc tam viegli pārvietojiet to atpakaļ. Turiet zodu paralēli grīdai. Atkārtojiet 10 reizes.

2. Kakla rotācija

Nolieciet galvu pa labi un pagriezieties pa kreisi, izmantojot slīpumu uz krūšu kaula pusi. Pēc tam - atpakaļ pa labi. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes katrā virzienā. Bet nedariet pilnu apgriezienu – atliecoties atpakaļ, tikai palielinās spriedze kaklā.

3. Plecu rotācija

Iztaisnojiet muguru. Paceliet plecus, pēc tam nolaidiet muguru un ar vienmērīgām apļveida kustībām paceliet sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 10 reizes vienā virzienā un pēc tam vēl 10 pretējā virzienā.

4. Kakla sānu muskuļu stiepšana

Sēžot, nolieciet labo ausi pret labo plecu. Novietojiet labo roku uz kreisā tempļa un viegli nospiediet. Lai palielinātu sasprindzinājumu, satveriet sēdekli ar taisnu kreiso roku. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.

5. "Pils" aiz muguras

Paceliet labo roku un nolaidiet to aiz muguras, noliecoties pie elkoņa. Ar kreiso roku sniedzieties no apakšas uz labo lāpstiņu. Mēģiniet satvert pirkstus ar labo roku ar kreiso roku.

Ja tas neiznāk, paņemiet rokās dvieli un lēnām virzieties pa to. Turiet 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

6. Plecu stiepšana

Paņemiet taisno labo roku pa kreisi sev priekšā. Izmantojiet kreiso roku, lai viegli piespiestu labās rokas augšdaļu, lai izstieptu muskuļus. Turiet 5-10 sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet ar otru roku.

7. Plecu rotācija pretējos virzienos

Piespiediet muguru pret sienu, lai plecu lāpstiņas būtu atslābinātas. Salieciet rokas elkoņos taisnā leņķī, piespiežot bicepsu pret sienu. Nemainot elkoņu stāvokli, paceliet labo roku uz augšu, lai pieskartos sienai ar plaukstas ārpusi. Tādā pašā veidā pagrieziet kreiso roku uz leju. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet vingrinājumu otrā pusē: kreiso roku uz augšu, labo uz leju. Atkārtojiet apmēram 30 sekundes. Centieties turēt elkoņus taisnus.

8. Stiepšanās pret sienu

Novietojiet plaukstas uz sienas sev priekšā tā, lai jūsu rokas veidotu taisnā leņķī ar ķermeni. Nedaudz atkāpieties, lai noliektu ķermeni un izstieptu rokas. Nespiediet pret sienu un neceliet rokas pārāk augstu.

9. Kakla muskuļu stiepšanās leņķī

Sēžot pagrieziet galvu par 45 grādiem pa labi un nolaidiet skatienu uz paduses pusi. Novietojiet labo roku aiz galvas un viegli nospiediet, lai izstieptu muskuļus. Turklāt jūs varat satvert krēsla sēdekli ar kreiso roku. Atkārtojiet 3 reizes katrā pusē.

10. Roku pacelšana caur sāniem

Piespiediet muguru pret sienu, rokas gar ķermeni. Paceliet taisnās rokas gar sienu uz sāniem, veidojot burtu T. Turpiniet virzīties uz augšu, līdz pieskaraties īkšķiem. Turiet muguras augšdaļu taisni. Lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 3 reizes.

11. Apakšējā "slēdzene"

Nolieciet rokas aiz muguras lejasdaļas, pievienojiet slēdzeni. Atveriet krūtis, nedaudz savelciet lāpstiņas kopā. Turiet 10 sekundes. Pēc tam atvienojiet rokas, nomainiet augšējo īkšķi un atkārtojiet.

12. Rokas rotācija

Stāvot ar labo pusi pret sienu, veiciet gludus, lielus apļus ar labo roku, nezaudējot kontaktu ar sienu. Atkārtojiet 10 reizes. Pēc tam stāviet ar kreiso pusi pret sienu un atkārtojiet to ar kreiso roku. Vērojiet savu stāju.

13. Apgrieztā lūgšanu poza

Pārvietojiet rokas aiz muguras un mēģiniet salocīt plaukstas lūgšanas žestā (plauksta pret plaukstu). Turiet 30 sekundes. Ja stiepšanās neļauj, veiciet vienkāršāku iespēju: salieciet rokas un novietojiet labo elkoni uz kreisās plaukstas un labo plaukstu uz kreisā elkoņa. Turiet 15 sekundes, pēc tam pārslēdziet savu virsroku un turiet vēl 15 sekundes.

14. Trīs punktos

Uzkāp četrrāpus. Gar grīdu ar kreiso roku izstiepieties uz sāniem starp labo roku un labo augšstilbu. Ļaujiet krūtīm kustēties, bet nemainiet gurnu stāvokli. Turiet 15 sekundes vietā, kur gurni sāk kustēties. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

15. Sfinksas poza

Apgulieties ar seju uz leju. Salieciet rokas, novietojiet plaukstas uz leju paralēli ķermenim ar pirkstu galiem uz priekšu. Neceļot rokas, paceliet muguras augšējo daļu bez sasprindzinājuma apakšējā daļā. Turiet elkoņus pie sāniem un nelieciet galvu atpakaļ. Paceliet labo roku no grīdas un izstiepiet to uz priekšu. Centieties pacelt bicepsu līdz ausu līmenim. Pārliecinieties, ka jūsu pleci un kakls nav saspringti. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Pēc tam nolaidiet labo roku sākuma stāvoklī un atkārtojiet to kreisajā pusē.

16. Sānu vērpšana

Guļus uz labā sāna ar saliektām kājām, rokas izstieptas sev priekšā perpendikulāri ķermenim. Mugura ir atvieglota. Paceliet kreiso roku un paņemiet to lokā aiz muguras, atverot krūtis. Sekojiet rokas kustībai ar acīm, bet nekustiniet gurnus. Turiet 5 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes. Apgriezieties uz otru pusi un veiciet vingrinājumu 10 reizes uz otru pusi.

Visi šie vingrinājumi ir diezgan vienkārši, taču tie arī ļoti efektīvi atslābina plecu muskuļus. Veiciet visu kompleksu pēc smagas dienas vai pa daļām katru vakaru, un kakla un plecu spriedze samazināsies. Tas nozīmē, ka galva kļūs vieglāka, bet prāts - dzīvāks.