Kā trenējas amerikāņu specvienības

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jebkuras valsts īpašie spēki ir spēka, izturības un vairāku spēcīgas gribas īpašību etalons. Apskatīsim kolektīvo apmācību programmu amerikāņu specvienības virsniekiem, kuriem fitness nav aktīva atpūta un aktivitātes maiņa, bet gan profesionāla nepieciešamība.

Parasti jebkuras valsts elites karaspēka apmācība sastāv no četriem galvenajiem vingrinājumu blokiem: iesildīšanās, lai novērstu traumas, aerobās un anaerobās slodzes un kustības, kuru mērķis ir attīstīt sprādzienbīstamu spēku, spēku un izturību.

Komandoņi īpašu uzmanību pievērš stiepšanai, iesildīšanai un atdzišanai. Viņiem locītavu un saišu saglabāšana ir tikpat svarīga kā saķeres spēka attīstīšana, skriešanas ātruma palielināšana vai spēka palielināšana.

Iesildīties

• Ķermeņa svars Hiperekstensija - 20-30 atkārtojumi.
• Pietupieni ar plašu stāju un pieskaroties apavu purngaliem ar taisnu muguru slīpumā, paceļot - 10 atkārtojumi.
• Ķermeņa svara aizkavēšanās izklupieni - 10 atkārtojumi
• Atspiešanās no grīdas - 20 atkārtojumi.
• Gumijas joslas izstiepšana sev priekšā krūšu līmenī - 20 atkārtojumi.

Pirms katra treniņa sākšanas tiek veikta iesildīšanās.

1. mēnesis

1. nedēļa

Diena 1

• Deadlift - 3 komplekti ar 6 atkārtojumiem, līdz 90 sekundēm atpūta starp komplektiem.
• Pietupieni priekšpusē – 3 8 atkārtojumu komplekti, līdz 90 sekunžu atpūta.
• Rumānijas pacelšana ar vienu kāju - 3 10 atkārtojumu komplekti + grīdai grīda - 3 10 atkārtojumu komplekti (superset).
• Lunges - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem, 30 sekunžu atpūta + kakla pagarinājums ar pretējām rokām - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem, 30 sekunžu atpūta + kakla izliekšana ar pretējām rokām - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem, 30 sekunžu atpūta (triset).

2. diena

• Pozitīva stieņa presēšana - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem, 90 sekunžu pārtraukums starp komplektiem.
• Vienas rokas hanteles presēšana - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem, 60 sekunžu atpūta.
• Plakanā hanteles presēšana - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem, 60 sekunžu atpūta.
• Nospiediet stieni ar šauru satvērienu - 3 10 atkārtojumu komplekti, 30 sekunžu atpūta + kāju pacelšana pie ķermeņa pakarā - 3 15 atkārtojumu komplekti, 60 sekunžu atpūta (superset).

3. diena

• Pievilkšanās - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem, līdz 90 sekundēm atpūta starp komplektiem.
• Stieņa rindas - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem, 60 sekunžu atpūta.
• Pieliekta hanteles audzēšana - 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem, līdz 30 sekundēm atpūta + stieņa saliekšana - 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem, 30 sekunžu atpūta + rumpja pagriešana - 3 komplekti ar 25 atkārtojumiem, 60 sekunžu atpūta (triset) …

2. nedēļa

Programma paliek nemainīga, atpūtas laiks starp komplektiem tiek samazināts par 10%.

3. nedēļa

Programma paliek nemainīga, atpūtas laiks starp komplektiem tiek samazināts par 15% (jāatpūšas par 25% mazāk nekā pirmajā treniņu nedēļā).

4. nedēļa

Programma paliek nemainīga, atpūtas laiks starp komplektiem ir ievērojami samazināts: neatkarīgi no vingrinājuma atpūta starp komplektiem ir 30 sekundes.

2. mēnesis

1. nedēļa

Diena 1

• Barbell Shvungs - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem, līdz 90 sekundēm atpūta starp komplektiem.
• Priekšējais pietupiens - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem, 90 sekunžu atpūta.
• Rumānijas viena kāja spiešana - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem, 60 sekunžu atpūta + izklupieni ar stieni - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem, 60 sekunžu atpūta (superset).
• Bloku trenažiera kabeļa turēšana uz izstieptām rokām ar svariem - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem + kakla pagarinājums ar pretējām rokām - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem, 30 sekunžu atpūta + kakla izliekšana ar pretējām rokām - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem, 30 sekunžu atpūta (triset) …

2. diena

• Armijas prese - 3 5 atkārtojumu komplekti, līdz 90 sekunžu pārtraukums starp komplektiem.
• Spiediens uz horizontāla stenda ar noturēšanu apakšējā punktā - 3 5 atkārtojumu komplekti, atpūta 90 sekundes.
• Pozitīva leņķa hanteles presēšana ar paplašinātājiem - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem, līdz 60 sekunžu atpūta.
• Franču prese - 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem, līdz 30 sekundēm atpūta + ķermeņa pagriešana ar svariem - 3 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem, līdz 60 sekundēm atpūtas (superset).

3. diena

• Pievilkšanās ar šauru saķeri – 3 5 atkārtojumu komplekti, līdz 90 sekunžu pārtraukums starp komplektiem.
• Hanteļu rinda pie jostas slīpumā - 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem, līdz 60 sekundēm atpūtas + apakšējā bloka pievilkšana līdz krūtīm - 3 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem, līdz 30 sekundēm atpūtas + lieces rokām ar hantelēm uz Scott sola - 3 12-15 atkārtojumu komplekti (triset).
• Ķermeņa pagriešana - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem + kāju pacelšana guļus, bez atpūtas (superset).

2. nedēļa

Programma paliek nemainīga, atpūtas laiks starp komplektiem tiek samazināts par 10%.

3. nedēļa

Programma paliek nemainīga, atpūtas laiks starp komplektiem tiek samazināts par 15% (jāatpūšas par 25% mazāk nekā pirmajā treniņu nedēļā).

4. nedēļa

Programma paliek nemainīga, atpūtas laiks starp komplektiem ir ievērojami samazināts: neatkarīgi no vingrinājuma atpūta starp komplektiem ir 30 sekundes.

Protams, papildus spēka treniņiem specvienības kaujinieki lielu uzmanību pievērš roku cīņai, apiešanās ar aukstuma un šaujamieročiem, orientēšanās sportu un citu izdzīvošanas prasmju apguvei. Neskatoties uz to, praktizējot pēc aprakstītās programmas, divu mēnešu laikā var ievērojami uzlabot spēku, izturību un vispārējo fizisko stāvokli.