Treniņā garlaicīgi? Nomainiet tos ar Crossfit treniņiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šodien es runāšu par crossfit treniņiem, kas jūsu sportiskajā dzīvē ienesīs dažādības okeānu. Neskatoties uz šķietamo crossfit treniņu sarežģītību un daudzveidību, tie ir veidoti pēc vienas un tās pašas metodikas, un laika gaitā jums būs viegli tos atcerēties. Un galvenā krosfita treniņu priekšrocība ir tā, ka jums nekad nebūs garlaicīgi. Noguris no treniņa? Mainiet visu vingrinājumu komplektu, un to milzīgā izvēle ļaus jums to darīt atkal un atkal. Nu, pāriesim uz praktisko daļu.

Kur sākt?

Un jums joprojām ir jāsāk ar teoriju. Tātad, visi vingrinājumi ir sadalīti trīs daļās: svarcelšana (W), vingrošanas vingrinājumi (G) un kardio vingrinājumi (M). W apzīmē svarcelšanu, G apzīmē vingrošanu un M apzīmē metcon. Varbūt tikai burts M radīs grūtības tulkošanā. Metcon ir saīsinājums no vielmaiņas kondicionēšanas, kas nozīmē vielmaiņas treniņu. Šajā gadījumā tas neatšķiras no parastā vārda "kardio". Saprātīgs jautājums būs: "Kam domātas šīs vēstules?" Un CrossFit burti pastāv, lai ērti atdalītu jūsu treniņus. Piemēram: 1. diena - WG, 2. diena - M. Tas ir, pirmajā dienā treniņā tiks apvienota svarcelšana un vingrošana, bet otrajā dienā - kardio. Kas tiek attiecināts uz šīm apmācībām?

Svarcelšana

Svarcelšana ietver visus vingrinājumus ar papildu svariem, sākot no tādiem sporta veidiem kā spēka celšana, svarcelšana un tējkannu. Visiem vingrinājumiem jums būs nepieciešams papildu aprīkojums atsvaru, stieņu un hanteles veidā. Galvenie vingrinājumi ietver:

• pietupieni
• stieņa spiešana guļus
• nāves pacelšana
• stieņa raušana
• šūpoles svari

Pārējie vingrinājumi sekos no galvenajiem. Un pat šie 5 vingrinājumi var būt radikāli dažādi. Apnikuši pietupieni ar stieni? Paņēmām hanteles. Apnicis nospiest hanteles? Viņi paņēma stieni utt. Atvasināto vingrinājumu skaits pārsniedz visas iedomājamās un neiedomājamās robežas, tāpēc jums būs, kur apgriezties.

Vingrošana

Vingrošanas vingrinājumi ir ķermeņa svara vingrinājumi, kas tiek veikti ļoti intensīvi. Šeit ir grūtāk izcelt galvenos vingrinājumus, jo to daudzveidība ir pārāk liela, tāpēc es runāšu tikai par interesantākajiem. Piemēram, burpee ir vingrinājums, kas iesaista visa ķermeņa muskuļus. To veic vairākos posmos:

1. Ieņemiet guļus pozīciju
2. Atspiešanās
3. Pievelciet ceļus pie krūtīm un uzleciet
4. Veiciet aplaudēšanu ar rokām virs galvas

Vai plank - statīvs balstā, kas guļ uz elkoņiem, kas ļoti spēcīgi pumpē abs. Nu ir daudz variāciju pievilkšanās, atspiešanās, stūriem un vēdera muskuļiem.

Metcon

Kā jau teicu iepriekš, visi šīs sadaļas vingrinājumi darbojas ar vielmaiņu, paātrinot vielmaiņu. Tie ietver skriešanu, airēšanu, lecēšanu ar virvi, atspoles skriešanu un daudz ko citu. Principā nekas jauns. Bet arī šeit ir vingrinājumi izsmalcinātākiem. Piemēram, skriešana guļus stāvoklī vai trīskāršā lecamaukla. Kopumā katrā no šiem 3 treniņiem ir vingrinājumi visiem fitnesa līmeņiem.

Treniņš

Nu, tagad uz apmācību. Es aprakstīšu dažus standarta treniņus, un jūs, atraduši visu vingrinājumu klāstu, piemēram, šeit, varēsiet sastādīt treniņu savām vajadzībām vai izvēlēties kādu no pieejamajiem.

1 treniņš. (WGM)

1. Skriešana - 250 metri ar maksimālo paātrinājumu.
2. Šūpiniet hanteles sev priekšā (20 reizes)
3. Spiešana uz hanteles (15 reizes)
4. Pievilkšanās (10 reizes)
5. Burpee (10 reizes)
6. Skriešana (2 km)

2 treniņš. (WGM)

1. Maršruts (3 reizes "turpu un atpakaļ")
2. Pietupieni ar stieni (15 reizes)
3. Dēlis (60 sekundes, turot statīvu)
4. Stieņa raušana (10 reizes)
5. Skriešana (1 km)

Likumsakarīgi, ka pirms katra treniņa jāiesildās un jāizstaipās, jo vingrinājumi tiek veikti ātri, turklāt daži no tiem ir svērti, līdz ar to pastāv traumu risks, ja pirms to veikšanas neiesildīsies. Tāpat, tāpat kā jebkurā citā sporta veidā, es ieteiktu atrast treneri un pirmo reizi trenēties kopā ar viņu. Un pats galvenais, dariet visu pakāpeniski, nekur nesteidzieties un neuzstādiet sev rekordus pirmajos treniņos. Vai esi gatavs crossfit pārmaiņām savā dzīvē?