Kā uzpūsties, ja esat tievs

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Internets ir pilns ar visdažādākajām svara zaudēšanas metodēm. Un tomēr ir daudz, daudz cilvēku, kas cieš no pretējās problēmas. Viņi nevar pieņemties svarā. Viņi izmanto aizskarošus un ne pārāk aizskarošus terminus. Saskaņā ar zinātni cilvēkus ar šādu ķermeņa uzbūvi un ķermeņa uzbūvi sauc par ektomorfiem. Liesa, parasti ar šauriem kauliem un minimālu zemādas tauku saturu. Šodien mēs runāsim par to, kā šāds cilvēks var iegūt un uzturēt kvalitatīvu masu.

Kāpēc daži cilvēki nevar pieņemties svarā

Ja tu domā, ka tievs cilvēks tāds ir tikai tāpēc, ka maz ēd, tad maldies. Iespējams, ka viņš ēd tikpat daudz kā jūs, un pat vairāk nekā jūs. Iemesls ir vielmaiņa. Ektomorfa ķermeni var salīdzināt ar krāsni: lai ko tajā iemestu, viss sadegs. Turklāt šī plīts ir gudra, un, mēģinot to pārslogot, tā ieslēdz papildu mehānismus, kas traucē svara pieaugumu.

Sešdesmito gadu beigās vienā no ASV cietumiem ieslodzītajiem tika piedāvāts piedalīties eksperimentā. Brīvprātīgie, kuru vidū nebija liekā svara, sāka barot ļoti bagātīgi, līdz viņu ķermeņa svars pieauga par 25%. Daži dalībnieki nespēja pieņemties svarā, lai arī cik daudz viņi būtu baroti. Viena brīvprātīgā diēta tika palielināta līdz 10 000 kilokaloriju dienā, un viņš nespēja atgūt vairāk nekā 18%. Pēc atgriešanās pie normālas ēšanas, absolūti visi ieslodzītie ātri atgriezās pie sākotnējā svara.

Ektomorfs ir ieprogrammēts šādi. Palielinoties ķermeņa masai, ektomorfa apetīte samazinās. Masai augot, “plīts” sāk darboties vēl intensīvāk.

Ja jūs patiešām cenšaties iegūt masu, tad jums ir jāiegūst kvalitatīva masa. Tauku priekšrocības ir maz, bet kaitējums ir vairāk nekā reāls. Tas nozīmē, ka jūs varat kļūt labāki tikai uz muskuļu rēķina, un šeit ir svarīgi uzreiz saprast atšķirību starp abstraktām "fiziskām aktivitātēm" un specifiskām muskuļu masas iegūšanas metodēm.

Kāds sporta veids palīdzēs ektomorfam

Ja tu domā, ka tavs kalsnais draugs tāds ir tāpēc, ka viņš vispār nesporto, tad tu maldies. Ja viņš sāks skriet nopietni, viņš var kļūt vēl sausāks. Mums vajag konkrētu sporta veidu – spēku.

Tiklīdz ektomorfs sāk vilkt dzelzi, tā reljefs ātri parādīsies. Tā ir tikai ķermeņa reakcija uz parādījušās fiziskās aktivitātes, proti, muskuļi ir ieguvuši tonusu. Lai turpinātu palielināt muskuļu masu, nepietiek ar darba turpināšanu ar tiem pašiem svariem. Nepieciešams pastāvīgi palielināt darba apjomu, tas ir, vai nu pakāpeniski, bet pastāvīgi, no treniņa līdz treniņam, palielināt svaru vai palielināt atkārtojumu skaitu saprātīgās robežās. Kopumā tas viss ir saistīts ar vienu principu:

Katrā nākamajā treniņā jums ir jādara nedaudz vairāk nekā iepriekšējā.

Plus kilograms, plus viens atkārtojums, bet obligāti. Aizmirstiet par izolācijas vingrinājumiem. Aizmirstiet par 20-30 atkārtojumiem vienā komplektā. Ne vairāk kā 10 reizes ar svaru, kas ir tuvu jūsu pašreizējam ierobežojumam. Dabiski, ka ar ļoti pamatīgu iesildīšanos un ar partneri. Jūsu treniņiem būs tikai bāze un nekas cits kā bāze:

• nospiediet stieni no krūtīm;
• pievilkšanās un atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem (perspektīvā ar papildu atsvariem);
• pietupieni;
• nāves pacelšana (ar lielu rūpību!);
• tā sauktā karavīru spiešana (pajautājiet trenerim, viņš jums parādīs);
• raušana un raušana ir ļoti labi vingrinājumi, taču ļoti grūti un traumējoši (sāc tos, kad treneris nolemj, ka tu jau esi labā formā).

Kopumā amatieru sniegums sākumposmā ir bīstams, tas ir, nevajadzētu trenēties bez pieredzējuša cilvēka vai trenera uzraudzības. Jūs varat vienkārši nomirt uz spiešanas stenda, kad stienis jūs nospiež, un nav neviena, kas to noņemtu. Turklāt pareiza tehnika pasargās jūs no traumām un palīdzēs jums progresēt.

Pārējo paveiks ķermenis, pateicoties jūsu pareizai uzturam. Atkal atgriezāmies pie uztura, jo šajā gadījumā tas ir vissvarīgākais.

Ko un kā ēst

Šeit būs aktuāls piemērs no sporta zāles, kad viens puisis pirms nodarbības uzkāpa uz svariem, tad treniņa vidū atkal nosvērās un pēc nodarbības pabeigšanas atgriezās pie svariem. Vai jūs domājat, ka viņš mēģināja novērtēt sesijas laikā zaudēto mitruma daudzumu ar tālu neprecīzām skalām? Nē, viņš gaidīja masas pieaugumu. Izklausās smieklīgi. No kurienes nāk izaugsme? Varbūt viņš iemācījās iegūt olbaltumvielas no gaisa? Bieži vien ķermeņa ķīmijas analfabētisms noliedz visus centienus, un cilvēks padodas, neredzot progresu.

Patiesībā šeit viss ir ļoti vienkārši, jums vienkārši jāievēro divi vienkārši principi:

• tērē mazāk kaloriju nekā patērē;
• ievērojiet olbaltumvielu uzņemšanas ātrumu dienā, pamatojoties uz ķermeņa svaru.

Pozitīvs kaloriju bilance ir vienīgais izaugsmes nosacījums. Jūs varat iegādāties visdārgāko, kvalitatīvāko bioloģisko truša gaļu, kas tika barota ar to pašu bioloģisko burkānu, bet, ja jūsu kopējā ikdienas uzturā ir mazāk kaloriju nekā jūsu "krāsns" apdegums, tad viss ir velti. Jums vajadzētu ēst bieži un daudz.

Domā, ka vairs nevari ēst? Jūsu problēma būtu cilvēkiem ar aptaukošanos.:) Pēc tam, kad sāksi apmeklēt sporta zāli, apetīte stipri pieaugs. Ļoti daudz. Vienkārši sāciet un pārliecinieties paši. Tiesa, līdz ar to paātrināsies arī vielmaiņa, taču mēs to uzvarēsim ar kalorijām.

Ir daudz vieglāk, ja ir bieži. Daudzi cilvēki ēd ļoti maz dienā. Tikai trīs un dažreiz divi. Lai gūtu panākumus, ektomorfam ir jāēd 5-6 reizes dienā atbilstoši režīmam. Viena masīva maltīte neko neatrisinās. Uzņemtās kalorijas jāsadala pēc iespējas vienmērīgāk visas dienas garumā, liekot uzsvaru uz vielmaiņas logu (tas ir tad, kad stundas laikā pēc treniņa viss uzsūcas labāk un ātrāk) pēc treniņa.

Ķermenis vienmēr tieksies pēc līdzsvara, un ektomorfa gadījumā tas ir tievums. Jums vienkārši ir vai nu jāpielāgo trenažieru zāle un pareizais uzturs ar saviem ieradumiem, vai arī nospļauties uz to visu tūlīt, jāaizver šī lapa un tad jāturpina sūdzēties par dzīves netaisnību.

Ja jūs joprojām lasāt, tas nozīmē, ka jums ir vēlme un vēlme mainīt savu uzturu. Tas ir vieglāk, nekā izklausās. Ir vairāki ēdieni, garšīgi ēdieni, kuriem ir arī ļoti daudz kaloriju.

Jūs pat varat sākt nevis ar ēdienu, bet ar to, ko mēs pievienojam ēdienam. Piemēram, olīveļļā ir ļoti daudz kaloriju. Banāni ir lieliska un garšīga izvēle. Žāvēti augļi. Rūgtā šokolāde. Pēdējās divas iespējas ir labas apjoma un kaloriju attiecības ziņā. Tie aizņem maz vietas, tos ir vieglāk ēst, un jūs saņemat daudz enerģijas. No klasiskākiem produktiem vērts izcelt gaļu, zivis, putnu gaļu, olas, sieru, rīsus, kartupeļus un maizi. Patiesībā šādu produktu ir pietiekami daudz. Internetā varat viegli atrast kaloriju tabulas, izvēlēties no tiem ēdienus, kas jums patīk un ir pieejami, un pēc tam sākt fantazēt ar ēdienkarti.

Neaizmirstiet par olbaltumvielu uzņemšanu.

Cilvēkam, kurš mēreni nodarbojas ar spēka sporta veidiem un vēlas iegūt muskuļu masu, norma būs 1,8 grami proteīna uz kilogramu ķermeņa svara.

Pamatojoties uz šiem vienkāršajiem noteikumiem, pielāgojiet savu ikdienas uzturu. Lai labāk saprastu, cik daudz jāpalielina ikdienas kaloriju patēriņš, varat aprēķināt patērēto kaloriju skaitu, pie kurām jūsu svars nemainās. Pēc tam palieliniet rezultātu par 15%, dodieties uz simulatoru, ēdiet saskaņā ar grozījumiem un novērtējiet rezultātu. Sāka aktīvi nogulsnēties tauki sānos? Samaziniet kalorijas. Nekas nenotiek? Jūs palielināt.

Disciplīna apvienojumā ar progresīviem svariem treniņā dos rezultātus. Sevī piespiedu kārtā ieaudzinātie noteikumi nekļūs par nekādi dzīvību apgrūtinošiem ieradumiem, pateicoties kuriem var viegli tikt pie mūsu laikos tik citētā sausā, muskuļotā ķermeņa, par kuru cilvēkam ar noslieci uz lieko svaru tiešām jācieš.