Vai ir iespējams uzpūsties, ja esat veģetārietis vai vegāns

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Izlasi līdz galam, un tu pārstās par to šaubīties.

Kas nepieciešams muskuļu veidošanai

Lai palielinātu muskuļu masu, jums ir nepieciešams:

• iesaistīties spēka treniņos;
• dot ķermenim pietiekami daudz atpūtas;
• ēst pareizi.

Pirmie divi punkti visiem ir vienādi – visēdāju, veģetāriešu un vegānu apmācība un atpūta savā starpā neatšķiras. Detalizētu režīma analīzi un nepieciešamos vingrinājumus var atrast zemāk esošajos rakstos:

Runājot par uzturu, izvairīšanās no gaļas vai visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem var padarīt uzdevumu grūtāku. Bet ar pareizo pieeju arī tas nebūs šķērslis.

Kādas problēmas var rasties veģetāriešiem un vegāniem

Galvenās problēmas tiem, kas atteikušies no gaļas vai vispār no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, slēpjas uztura jomā. Uz augu bāzes balstīta diēta bieži vien ir saistīta ar trūkumiem:

• Kopējās kalorijas … Vegāni patērē par 602 kalorijām mazāk nekā visēdāji, un veģetārieši patērē 263 kalorijas. Tas ir labs svara zaudēšanai, bet var kavēt muskuļu veidošanos.
• Pārtikas olbaltumvielas - galvenais muskuļu celtniecības materiāls. Izvairīšanās no gaļas samazina olbaltumvielu uzņemšanu vidēji par 17%, bet no jebkādiem dzīvnieku izcelsmes produktiem - par 27%.
• Leicīns - aminoskābes, īpaši svarīgas muskuļu veidošanai. Augu avoti satur tikai 6–8% šīs vielas, bet dzīvniekiem – 8–11%.
• Kreatīns - karbonskābe, kuras lielākā daļa atrodas muskuļos un ir iesaistīta enerģijas metabolismā. Tā trūkuma dēļ muskuļi nestrādā tik efektīvi, kas apgrūtina treniņos atdot visu labāko un nodrošināt pietiekamu stimulu izaugsmei.
• D vitamīns un cinks nepieciešams augstam brīvā testosterona līmenim, vīriešu dzimuma hormonam, kas veicina muskuļu augšanu.

Tāpat augu valsts uzturs bieži tiek saistīts ar vitamīna B12 deficītu, taču tam nav tiešas ietekmes uz muskuļu augšanu, un tā trūkums nav saistīts ar fizisku slodzi.

Kā ēst, lai veidotu muskuļus

Tālāk aplūkosim, kā atrisināt pamata uztura problēmas un paātrināt muskuļu augšanu ar augu valsts diētu.

Palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu

Lai izveidotu muskuļus, kaloriju patēriņam ir jābūt par aptuveni 15% lielākam nekā kaloriju patēriņam. Jūs varat iztikt bez palielināšanas, taču jebkurā gadījumā diētas kaloriju saturam jābūt līdzsvarā ar enerģijas izmaksām.

Tā var būt problēma, jo augstais šķiedrvielu saturs vegānu diētās ātri izraisa sāta sajūtu. Tāpēc koncentrēšanās uz badu nav labākais risinājums.

Vispirms aprēķiniet uzņemto kaloriju daudzumu, izmantojot Mifflin-Geor formulu:

Vīriešiem: 5 + (10 × svars [kg]) + (6, 25 × augstums [cm]) - (5 × vecums [gadi]) × 1,55 (pielāgošana treniņiem 3 reizes nedēļā).

Sievietēm: ((10 × svars [kg]) + (6,25 × augums [cm]) - (5 × vecums [gadi]) - 161) × 1,55 (pielāgots treniņiem 3 reizes nedēļā).

Pēc tam novērtējiet savu ikdienas uzturu un aprēķiniet, vai patērējat pietiekami daudz kaloriju. Ja skaitļi nesakrīt, izmantojiet vairākas stratēģijas:

• Ēdiet biežāk … Pievienojiet uzkodas starp ēdienreizēm.
• Izvēlieties augstas kaloritātes pārtiku. Lieciet uz riekstiem, sēklām un žāvētiem augļiem, garšojiet salātus un ēdienus ar augu eļļām.
• Pagatavo proteīna kokteiļus un smūtijus no piena (var aizstāt ar mandelēm vai kokosriekstu), sēklām, riekstiem, graudaugiem, banāniem un ogām. Šajā kokteilī ir daudz kaloriju un olbaltumvielu, un to izdzert ir daudz ātrāk un vieglāk, nekā apēdot dārzeņu šķīvi.

Pievienojiet vairāk olbaltumvielu

Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu veidošanai. Turklāt svarīgs ir ne tikai tā daudzums, bet arī saņemšanas avots. Fakts ir tāds, ka augu barībā ir pretuztura vielas - tripsīna inhibitori un fitīnskābe, kas traucē olbaltumvielu un labvēlīgo mikroelementu uzsūkšanos.

Tāpēc, ja uzturā nav gaļas, īpaši svarīgi ir uzraudzīt pietiekami daudz olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu uzņemšanu un skaitīt šī makroelementa daudzumu.

Džordans Deivids ir kultūrists, treneris un Conscious Muscle vegānu diētu un vingrinājumu vietnes dibinātājs.

Kendriks Fariss ir svarcēlājs, kurš pārstāvēja ASV 2008., 2012. un 2016. gada olimpiskajās spēlēs.

Deivids Hejs ir smagsvara bokseris.

Nodrošiniet spēka treniņu un ievērojiet diētu, un jūs varēsit izveidot savu ideālo ķermeni.