Kā sagatavoties slēpošanas sezonai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šis ir zelta laiks kalnu slēpošanas entuziastiem, taču pirms došanās uz sniegotām nogāzēm ir jāsagatavo muskuļi. Speciāls vingrinājumu komplekts, ko var veikt mājās vai sporta zālē, palīdzēs nostiprināt ķermeni un iztikt bez traumām un muskuļu sāpēm pēc slēpošanas.

Tāpat kā jebkurš sporta veids, arī slēpošana vai snovbords izmanto noteiktas muskuļu grupas. Treniņa laikā svarīgi stiprināt kāju un roku muskuļus, abs, sagatavot saites potītes locītavā un attīstīt līdzsvaru.

Vingrinājumu komplekts aizņems no 15 līdz 30 minūtēm atkarībā no piegājienu skaita, tāpēc tā sagatavošana neaizņems daudz laika, galvenais ir trenēties katru dienu. Starp citu, sezonas beigās jūs nevarat pārtraukt trenēties - vingrinājumi būs noderīgi visa gada garumā.

Vingrinājumi kājām

Lai sagatavotu kājas stresam, visiem ziemas sporta veidu cienītājiem var piedāvāt virkni vingrinājumu, no kuriem izvēlēties. Slēpotājiem ir svarīgi nostiprināt augšstilbu iekšējo un ārējo daļu, jo tas palīdzēs noturēt pēdas pareizā stāvoklī un ātri apgūt nolaišanās tehniku.

Iesildīties

Šis ir vienkāršs vingrinājums, kas sasilda saites un muskuļus. No taisnas pozīcijas pacelieties uz pirkstiem, ieelpojot un pietupieties, nenolaižoties uz visas pēdas. No izelpas pietupiena vienlaikus nolaidiet papēžus uz grīdas un pacelieties.

Ir svarīgi sajust, kā darbojas jūsu kāju pirksti. Bieža slēpošanas iesācēju kļūda ir kāju pirkstu ielocīšana zābakos. Pievēršot uzmanību kāju pirkstiem, ripošanas laikā pēda būs pareizā stāvoklī.

Turklāt ikru pacelšana un pēdas pagriešana palīdz nostiprināt potītes saites un novērst traumas.

Pagriežot tupus

Veiciet dziļu pietupienu, kura laikā jūsu ceļgali griežas vispirms pa labi un pēc tam pa kreisi. Vingrinājuma laikā pēdas nemaina stāvokli, un rokas tiek pagrieztas ceļiem pretējā virzienā.

Šo vingrinājumu var veikt arī savādāk: vispirms veiciet pietupienu, un tikai tad pagrieziet ceļus pa labi, pēc tam atgrieziet tos sākotnējā stāvoklī un iztaisnojiet. Lai vingrojumu sarežģītu, to var izpildīt ar lēcieniem: pietupoties, pagriežot ceļus ar lēcienu pa labi, tad ar lēcienu pa kreisi, iztaisnoties.

Vingrinājums tiek veikts 4-8 reizes.

Pistole

Pietupieni uz vienas kājas, otra ir taisni uz priekšu. To darot, varat turēties pie krēsla atzveltnes. Ir svarīgi nepacelt papēdi no grīdas, stāvēt uz pilnas pēdas.

Pastaigas un skriešana

Augšstilbu muskuļu trenēšanai lieliski noder staigāšana ar augstu paceltiem ceļiem, skriešana uz vietas, kā arī stāvēšana uz krēsla.

Statisks

Ieņemiet slēpotāja pozu un turiet to 30-45 sekundes.

Vingrinājumu vari dažādot ar lēcieniem dziļā pietupienā. 10-20 lēcieni pietupienā, 30 sekundes statiskā pozā. Šo vingrinājumu var veikt tik daudzās pieejās, cik vien iespējams.

Roku vingrinājumi

Nobraucienos rokas praktiski netiek iesaistītas, bet, kad nepieciešams pārvietoties starp nobraucieniem, nēsāt līdzi slēpes un snovbordus, var pārstiept netrenētos muskuļus. Turklāt atsevišķās nogāzēs joprojām ir vilkšanas pacēlāji, no kuriem arī ir slodze uz rokām.

Muskuļu nostiprināšanai piemēroti dažādi atspiešanās, piemēram, uz krēsla: viena roka atrodas uz krēsla atzveltnes, otra – uz sēdekļa. Vingrinājums tiek veikts divos komplektos pa 10-20 reizēm. Vingrinājumus rokām un krūtīm var papildināt ar atspiešanos platā un šaurā uzsvarā (uz bicepsiem un tricepsiem), reversajiem atspiešanās (uz krēsla ar muguru).

Vingrinājumi presei un mugurai

Nolaižoties, īpaša slodze krīt uz mugurkaulu, tāpēc ir svarīgi stiprināt abs un muguru. Turklāt labi abs var palīdzēt saglabāt līdzsvaru.

Viens no vienkāršākajiem muguras vingrinājumiem ir pacelt rumpi, guļot uz vēdera. Presei ir piemēroti gurni, kāju pacelšana ar turēšanu augšpusē un citi standarta vēdera vingrinājumi.

Līdzsvars

Līdzsvara attīstīšanai lieliski noder no bērnības pazīstamais vingrinājums "Bezdelīga". Jūs stāvat uz vienas kājas, rumpis un galva ir novietoti paralēli grīdai, skatiens ir vērsts uz grīdu. Vingrinājumu var padarīt grūtāku, saliekot atbalsta kāju un turot ķermeni šajā pozīcijā. Izpildes laiks ir 60 sekundes vai vairāk.

Papildus līdzsvaram šis vingrinājums palīdz attīstīt potīti un ceļgalus.

Stiepšanās

Lai attīstītu elastību, ir piemēroti šādi vingrinājumi:

1. "Bērzs" ar kāju audzēšanu. Guļot uz muguras, paceliet kājas un ķermeni perpendikulāri grīdai, pārvietojiet kājas tālāk aiz galvas, izpletiet tās un nofiksējiet šajā stāvoklī uz dažām sekundēm. Pēc tam salieciet to kopā un nolaidiet ķermeni uz grīdas.

2. Apsēdieties uz grīdas ar izstieptām kājām uz priekšu, nolieciet ķermeni uz priekšu, turot ceļus taisnus, galva pieskaras ceļgaliem, rokas pieskaras kāju pirkstiem.

Citi stiepšanās vingrinājumi nebūs lieki.

Kā to izdarīt?

Ir ļoti svarīgi pirms uzstāšanās iesildīt muskuļus. Iesildīšanās laikā visus vingrinājumus veic vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām, lēnām sasprindzinot muskuļus.

Nedzenieties pēc komplektu skaita un atcerieties, ka jūsu mērķis ir sagatavoties sezonai, nevis uzstādīt atspiešanās vai pietupienu skaita rekordu.

Draudzīgā veidā vingrināties jāsāk dažas nedēļas pirms slēpošanas, bet, ja palaidāt garām brīdi, varat sākt vismaz trīs dienas pirms brauciena. Jebkurā gadījumā tas būs labāk nekā ierasties nobraucienā vispār nesagatavotam.