5 vingrinājumi biroja darbiniekiem, kurus varat veikt tūlīt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jūs pavadāt astoņas stundas dienā birojā, sēžot pie sava rakstāmgalda un skatoties savā monitorā. Kā šādos apstākļos saglabāt veselību? Pievienojiet savam grafikam piecus vienkāršus vingrinājumus.

Vai zini, ka ilgu laiku sēdēt pie rakstāmgalda ir gandrīz tas pats, kas smēķēt? Tipiskā pozīcija, kurā mēs pavadām lielāko dienas daļu, palielina diabēta, sirds slimību un pat priekšlaicīgas nāves risku. Un mūsu ķermeņa aprises sāk atgādināt kartupeļus. Bet vai tiešām ir tik slikti, ja tik daudzi cilvēki pavada stundas, saliekušies pie sava rakstāmgalda birojā un atpūšas pie televizora?

"Jā, tieši tā," saka Vladimirs Fridmans, manuālais terapeits, sporta medicīnas speciālists Ņujorkas Accelicare Sports Chiropractic Medical Center.

Ilgstoši sēžot saliecies, organismā notiek izmaiņas fizioloģiskā līmenī. Ir pierādīts, ka tas palielina daudzu slimību attīstības risku. Turklāt jūs bloķējat savu ķermeni būrī. Audi ir novājināti un var zaudēt savu funkciju.

Vladimirs Frīdmens

Ārsts saviem pacientiem nereti parāda, kā noturēt pareizu stāvokli pie galda un uzklāt kinezioteipošanu – tehniku, kuras pamatā ir kokvilnas līmlentu izmantošana (ja tās krusteniski piestiprinās pie muguras lejasdaļas, būs vieglāk saglabāt stāju).

Frīdmens salīdzina statiskas pozas efektu ar ģipša nēsāšanas efektu: kad muskuļu audi ilgstoši paliek nekustīgi, šķiedras saīsinās un saraujas, kļūstot vājākas. Taču liec savam ķermenim kustēties, izmantojot tikai savu svaru – piecelies, apsēdies, dodies pastaigā – un stress padarīs muskuļus stiprākus.

Kustības veicina ūdens un barības vielu ieplūšanu audos, aktivitāte uztur tos veselus. Un, lai gan mūsu darbs, kurā arvien vairāk ir mobilo tehnoloģiju, padara mūs nekustīgus, liekot mums visu laiku sēdēt un spiest pogas, mums ir aktīvi jādomā un arī jāsēž.

Citiem vārdiem sakot, dariet kaut ko pārtraukuma laikā, lai jūsu audi būtu kustīgi un tonizēti visas dienas un dzīves laikā. Dzīvības hakeris jau ir ieteicis, kādus vingrinājumus var veikt birojā. Ja tie jums šķiet pārāk sarežģīti, izpildiet ārsta Frīdmena norādījumus.

1. Veikt pēdu masāžu

Pēdas patiešām zaudē mobilitāti, ja ilgstoši sēžat vienā pozā. Par problēmu kļūst kustību trūkums teļos un potītēs. Dienas laikā veiciet pāris pārtraukumus, lai uzripinātu kājas uz masāžas bumbas vai mazas ledus ūdens pudeles. Novelciet kurpes, viegli uzkāpiet uz bumbas vai pudeles un apvelciet priekšmetu pāri pēdas velvēm. Masāžas radītais spiediens atslābinās audus un uzlabos asinsriti.

2. Pietupieni pie sienas

Piespiediet plecu lāpstiņas un muguras lejasdaļu pret sienu, pietupieties tā, lai ceļa un gūžas locītavas būtu saliektas 90 ° leņķī. Turiet šo pozīciju minūti. Atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes. Jums nav jādara vairāk: jūs tupēt nevis sportisku sniegumu, bet gan audu deģenerācijas novēršanai.

3. Veiciet izklupienus

No sēdēšanas tiek saīsināti augšstilbu muskuļi, kas saliec un pagarina locītavas. Jums ir pareizi jāizstiepj augšstilba priekšējā muskuļu grupa: četrgalvu muskuļi un mazāki muskuļi, kas ir atbildīgi par kustību gūžas locītavā. Ar kreiso pēdu izspiedieties uz priekšu, saliekot ceļgalu 90 ° leņķī. Labais ceļgals nedrīkst pieskarties grīdai. Pēc tam nomainiet atbalsta kāju. Atkārtojiet vingrinājumu 3-4 reizes dienā.

4. Iztaisnojiet

Ilgstoši sēžot nekustīgi, mēs sākam saliekties, noapaļot plecus un izstiept kaklu uz priekšu. Lai labotu situāciju, apsēdieties uz krēsla malas, balstoties uz astes kaula. Pagrieziet rokas uz sāniem tā, lai pleci būtu atpakaļ un izliektu muguru. Tajā pašā laikā atlociet kājas un izklājiet gurnus uz sāniem. Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes.

5. Izstiepiet muguru

Šis vingrinājums bija paredzēts disku trūcēm, bet lieliski piemērots sēdēšanas pie galda koriģēšanai. Pacelieties, novietojiet plaukstas uz iegurņa kauliem no aizmugures. Tas pasargās mugurkaula jostas daļu no pārmērīgas izstiepšanas. Noliecieties atpakaļ, cik lēni varat. Atkārtojiet 10 reizes. Veiciet vingrinājumu vienu vai divas reizes dienā.