10 vingrinājumi, ko varat veikt, atrodoties ērtā dīvānā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pat ja jūtaties slinks, izvairieties no attaisnojumiem. Šeit ir 10 efektīvi vingrinājumi, kas ir pārsteidzoši vienkārši. Jums pat nav jāceļas.

Vingrinājums numur 1. "Dejojošā vabole"

Vingrinājums ļoti labi iedarbojas uz visiem vēdera muskuļiem, ne tikai vidējiem.

• Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas un kājas uz augšu, turot fitballu starp plaukstām un potītēm.
• Vienlaikus nolaidiet labo roku un kreiso kāju, bet nepieskarieties grīdai. Bumba paliek iesprostoti starp pacelto kreiso roku un labo kāju.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku un kāju.

Veiciet 25-30 atkārtojumus katrā pusē.

Vingrinājums numurs 2. "Supermens"

Muguras un sēžamvietas muskuļi strādā.

• Apgulieties uz vēdera ar izstieptām rokām uz priekšu.
• No šīs pozīcijas vienlaikus paceliet rokas un kājas, turiet 5 sekundes.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu.

Lai palielinātu slodzi uz sēžas muskuļiem, mēģiniet tos saspiest pēc iespējas stiprāk, paceļot kājas.

Veiciet vingrinājumu minūti.

Vingrinājums numur 3. Sānu atspiešanās tricepsam ar pagriešanos

Šis Pilates vingrinājums nodarbojas ar tricepsu, slīpiem muskuļiem un augšstilbu ārējām sānu malām.

• Apgulieties uz paklāja labajā pusē. Ar labo roku apskaujiet krūtis, kreiso roku novietojiet uz grīdas zem labā pleca. Labā kāja ir saliekta (ceļa leņķis ir 90 grādi), kreisā kāja ir izstiepta un pacelta dažus centimetrus virs grīdas.
• Nospiediet kreiso roku un paceliet ķermeni. Vienlaikus ar atspiešanos paceliet kreiso kāju no grīdas, cik augstu vien iespējams.
• Vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu.

Veiciet 20 atkārtojumus un atkārtojiet vienā komplektā otrā pusē. Izmantojiet divas no šīm pieejām.

Vingrinājums numurs 4. "Varde"

Strādā muguras lejasdaļas, sēžamvietas un vēdera muskuļi.

• Apgulieties uz vēdera, rokas jums priekšā, elkoņi saliekti un skatīties uz sāniem, galva balstās uz salocītām plaukstām. Salieciet ceļus tā, lai potītes pieskartos un apakšstilbi būtu perpendikulāri grīdai.
• Ievelciet vēderu, paceliet kājas no zemes burtiski 3-5 cm un atgriezieties sākuma stāvoklī. Ķermeņa augšdaļai jāpaliek nekustīgai.

Veiciet 12 no šiem atkārtojumiem. Ja vingrinājums jums šķiet viegls, varat izstiept rokas uz priekšu un pacelt krūtis.

Vingrinājums numurs 5. Kāju pacelšana ar bumbu

Strādā sēžas muskuļi un augšstilbu ārējie muskuļi. Ja jums nav lielas bumbas, varat izmantot tenisa bumbiņu vai sarullētu dvieli.

• Apgulieties uz vēdera un pēc tam virzieties uz labo augšstilbu, lai jūsu ceļgali, potītes un gurni būtu saspiesti kopā. Satveriet bumbu ar kreiso ceļgalu starp augšstilbu un apakšstilbu un paceliet kāju ar bumbu burtiski par centimetru.
• Paceliet kreiso kāju pēc iespējas augstāk un atgriezieties sākuma stāvoklī. Ceļš nedrīkst pieskarties grīdai.

Veiciet 10-15 atkārtojumus un mainiet puses vienam komplektam. Izpildiet trīs no šīm pieejām.

Vingrinājums numurs 6. "Korķviļķis"

Pleci, mugura, krūtis, tricepss, abs un sēžamvieta darbojas.

• Stāviet dēļu stāvoklī ar uzsvaru uz plaukstas locītavām, kājas kopā, plaukstas balstās uz grīdas tieši zem pleciem, vēders ievilkts, muguras lejasdaļa bez novirzes.
• Turot plaukstas uz grīdas, pagrieziet rumpi pa labi un novietojiet labo augšstilbu uz grīdas ar saliektu celi un atpūšoties uz grīdas sev priekšā.
• No šīs pozīcijas caur gurnu pacēlāju atgriezieties dēļu pozīcijā un, nenolaižot labo kāju uz grīdas, paceliet to par 20-30 cm.
• Atkal atgriezieties pie dēļa un atkārtojiet vingrinājumu.

Veiciet 15-30 atkārtojumus, pēc tam veiciet vingrinājumu otrā pusē.

Vingrinājums numurs 7. Stumbra pacelšana ar pagriezieniem

Vēdera muskuļi strādā.

• Apsēdieties uz grīdas, nedaudz saliekti ceļi, papēži balstās pret grīdu, rokas saliektas, plaukstas savilktas dūrēs pie zoda, ķermenis noliekts atpakaļ par 45 grādiem.
• Paceliet ķermeni uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet to, nedaudz pagriežot pa kreisi, tad pa labi. Veiciet pagriezienus, vienlaikus nolaižot ķermeni, līdz slīpuma leņķis sasniedz 45 grādus (apmēram 4 pagriezieni).
• Pacelieties vēlreiz un atkārtojiet.

Veiciet vingrinājumu 45 sekundes.

Vingrinājums numurs 8. "Džeka lēkšana" guļus

Strādā pleci, vēdera muskuļi un sēžamvieta.

• Guļus uz labā sāna, balstoties uz elkoņa. Paceliet kreiso roku uz augšu, kreiso kāju izstiept, pirksti noliekti uz leju.
• Sāciet nolaist izstieptu roku uz leju, līdz tā atrodas 45 grādu leņķī. Vienlaikus ar roku paceliet kreiso kāju, turpinot turēt kāju tajā pašā stāvoklī.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Veiciet 12 atkārtojumus un atkārtojiet to otrā pusē.

Vingrinājums numurs 9. Muguras tilts ar hanteles presi

Strādā pleci, krūtis, tricepss un sēžamvieta.

• Apgulieties uz grīdas. Salieciet kājas ceļos, pēdas ir pilnībā piespiestas pie grīdas un atrodas no sēžamvietas pēdas garuma attālumā. Hanteles saliektās rokās, leņķis pie elkoņiem ir 90 grādi, apakšdelmi ir perpendikulāri grīdai, plaukstas pagrieztas viena pret otru.
• Iztaisnojiet rokas un vienlaikus spiediet iegurni un gurnus uz augšu, pēc iespējas vairāk saspiežot sēžas muskuļus.

Veiciet 15 atkārtojumus.

Vingrinājums numurs 10. "Galvaskausa slīpmašīna" + "Šķēres"

Strādā tricepss un vēdera muskuļi.

• Apgulieties uz muguras ar hanteles katrā rokā. Rokas un kājas ir izstieptas uz augšu, plaukstas ir vērstas viena pret otru.
• Nofiksējis plecus šajā pozīcijā, lēnām salieciet elkoņus, pievelkot hanteles pie ausīm. Vienlaikus ar šo kustību nolaidiet kreiso kāju uz grīdas, bet nepieskarieties tai.
• Iztaisnojiet rokas un tajā pašā laikā veiciet kāju maiņu.

Turpiniet veikt vingrinājumu vienu minūti. Vienkāršāks variants: kājas ir paceltas uz augšu un fiksētas šajā pozīcijā. Strādā tikai rokas. Prese ir saspringta, muguras lejasdaļa ir piespiesta pie grīdas.