Lietas būs slikti: kas ir katastrofāla domāšana un kā to kontrolēt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dažreiz mums ir tendence izdomāt problēmas tur, kur to nav, taču to var novērst.

Vai darba devējs ir noraidījis jūsu CV? Tas tā, mani neviens nekad neņems uz darbu, un man visu mūžu būs jālūdz vai jāsēž vecākiem uz kakla, lai nenomirtu badā.

Vai bērnam ir drudzis? Iespējams, tā ir pneimonija, koronavīruss, meningīts vai kas cits nāvējošs.

Vai jūsu mīļotais smaidīja, skatoties viedtālruņa ekrānā? Viņam noteikti ir kāds, viņš mani drīz pametīs, un es palikšu viena visas pārējās dienas.

Ja jums ir tendence veidot līdzīgas loģiskās ķēdes, visticamāk, jums ir tendence uz katastrofu jeb, citiem vārdiem sakot, uz katastrofālu domāšanu.

Kas ir katastrofāla domāšana

Tas ir kognitīvs aizspriedums, kura dēļ mēs ievērojami pārspīlējam jebkādus negatīvus notikumus savā dzīvē. Vai pat ne paši notikumi, bet daži vāji mājieni un varbūtības.

Kognitīvās uzvedības terapeits Deivids Bērnss, grāmatas Mood Therapy autors. Klīniski pierādīts veids, kā uzveikt depresiju bez tabletēm, "katastrofizāciju" sauc par binokulāro efektu ", jo cilvēks, kuram tā ir nosliece, lietas uzpūš gigantiskos apmēros.

Garīgās veselības konsultante Daniela Frīdmena uzskata, ka katastrofa ir izkropļotas domāšanas veids, kas nav balstīts uz objektīvu realitāti. Konsultants uzskata, ka ir divu veidu katastrofāla domāšana.

1. Orientēts uz tagadni

Tad mums šķiet, ka šobrīd mūsu dzīvē notiek kaut kas šausmīgs, lai gan mums nav skaidru pierādījumu tam.

Mīļotais neatbildēja uz zvanu? Viņš droši vien cieta avārijā un gāja bojā. Vai jūsu pusaugu dēls bija rupjš? Viņš noteikti lieto narkotikas, agresija ir viena no pazīmēm.

2. Orientēts uz nākotni

Šajā gadījumā mēs esam pārliecināti, ka katastrofa notiks vēlāk.

Lidmašīna drebēja gaisā? Šis dzinējs ir sabojājies, mēs gatavojamies nokrist un avarēt. Vai vadītājs izteica komentāru? Viņš mani drīz atlaidīs, jūs varat savākt lietas.

Atcerieties pasaku par gudro Elzu? Viņa nokāpa pagrabā, ieraudzīja pie sienas kapli un ļoti spilgti iztēlojās, kā šis kaplis nokritīs un nogalinās viņas nedzimušo bērnu, kurš tāpat nokāps pagrabā. Šis ir klasisks uz nākotni vērstas katastrofas piemērs.

No kurienes rodas katastrofa?

Tas ir mūsu bioloģijā

Līdz pat 70% mūsu domu ir negatīvas. Mēs glabājam sliktās atmiņas ilgāk nekā labās; mēs reaģējam uz negatīviem stimuliem vairāk nekā uz pozitīviem.

Ja cilvēks atnāca uz restorānu, viņi viņu garšīgi paēdināja un bija pieklājīgi pret viņu - tas ir kaut kas pašsaprotams, un viņš par to tūlīt aizmirsīs. Bet, ja viesmīlis ir rupjš, steiks izrādījās skarbs un karte netika pieņemta apmaksai, apmeklētājs vārīsies, vārīsies vairākas stundas, rakstīs iestādei graujošu atsauksmi un sūdzēsies draugiem Facebook.

Pieķeršanās negatīvajam un neatlaidīga vēlme meklēt slikto pat tur, kur tā nav, ļoti iespējams, ir evolūcijas mehānisms. Mums vajadzēja viņam ievērot maksimālu piesardzību un modrību, paredzēt briesmas un izvairīties no tām ar visu mūsu spēku. Nežēlīgajai un neparedzamajai pasaulei, kurā mēs dzīvojām iepriekš, tas ir obligāti. Tas, vai tāda domāšana šobrīd ir vajadzīga, ir strīdīgs jautājums.

Tas izaug no vispārējās trauksmes

Pētījumi liecina, ka pastāv korelācija starp šo domāšanas veidu un augstu trauksmes līmeni. Un ne tikai pieaugušajiem, bet arī bērniem un pusaudžiem.

Cilvēki, kuriem ir nosliece uz katastrofālu domāšanu, kopumā ir vairāk uzņēmīgi pret neirozēm un sāpīgi reaģē uz daudziem notikumiem.

Viņa mums sagādā prieku

Klīniskā psiholoģe Linda Blēra saka, ka mehānisms ir ļoti vienkāršs. Pirmkārt, mēs iztēlojamies šausmīgu scenāriju, un tad, kad bailes neapstiprinās, mēs piedzīvojam milzīgu atvieglojumu. Smadzenes "dzenā" šīs patīkamās sajūtas un virza mūs uz katastrofu.

Kas vainas katastrofālajai domāšanai

Dažiem šķiet, ka tā ir pilnīgi normāla reakcija, un vispār labāk vēlreiz nospēlēt, nevis palaist garām kaut ko svarīgu un iekulties nepatikšanās. Šādā argumentācijā ir loģika. Patiešām, tendence uz katastrofu var padarīt cilvēku modrāku, iemācīt viņam, teiksim, lietot aplikācijas, kas parāda ģimenes locekļu atrašanās vietu, izmantojot GPS, vai rūpīgi izlasīt papīrus pirms naudas pārskaitīšanas kaut kur.

Taču neaizmirstiet, ka katastrofāla domāšana nav gluži nekaitīga.

Tas sabojā garastāvokli

Zvanīt uz morgiem un slimnīcām, norīt nomierinošu līdzekli un krāsās iztēloties, kā mīļotais cilvēks tika izsmērēts uz asfalta tikai tāpēc, ka viņš neatbildēja uz pāris zvaniem un ziņām, ir ļoti apšaubāms prieks.

Nevienam nepatīk to piedzīvot un pavadīt savas dzīves stundas šausmās, satraukumā un drūmās priekšnojautas.

Tas noved pie depresijas

Psihoterapeits Deivids Bērnss katastrofāli iznīcināja vienu no desmit kognitīvām novirzēm, kas ir atbildīgas par nomāktu garastāvokli un depresīviem traucējumiem.

No kognitīvās uzvedības viedokļa negatīvi iekrāsotas domas un to radītie kognitīvie traucējumi izraisa depresiju.

Tas pasliktina sāpes

Pētījumi liecina, ka tie, kuriem ir nosliece uz katastrofām, izjūt vairāk sāpju. Ja cilvēks iztēlojas un iztēlojas briesmīgas slimības, ir pilnīgi dabiski, ka viņš sāpes, diskomfortu un citus iespējamos simptomus izjūt daudz asāk.

Kā pārtraukt katastrofu

Diemžēl gandrīz nevienam neizdodas vienkārši padoties, domāt labas lietas un nekrāpties, kā to labprāt iesaka sociālo tīklu visuzinošie eksperti. Bet, ja jūsu dzīvē traucē katastrofāls domāšanas veids, ir vairāki veidi, kā to kontrolēt.

Mainiet formulējumu

Savā grāmatā Mood Therapy Deivids Bērnss ierosina pierakstīt automātiskās domas, kas rodas jūsu galvā, reaģējot uz noteiktu stimulu, pārbaudīt tās zem palielināmā stikla, meklēt tajās kognitīvos traucējumus un galu galā nākt klajā ar loģiskāku un mierīgāku. formulējumi.

Šeit ir šīs analīzes piemērs.

Doma: "Es nekam neesmu labs un nekad neatradīšu labu darbu."

No kurienes tas nāca: "Vairāki labi uzņēmumi noraidīja manas atbildes."

Kādas kognitīvās novirzes pastāv: katastrofa, sevis nolietojums.

Atbilde: “Līdz šim man nav izdevies atrast darbu, un tas ir skumji. Bet tas nenozīmē, ka esmu lūzeris un mani nekur nevedīs. Varbūt man jābūt pacietīgam, jo pat ļoti forši kandidāti periodiski tiek noraidīti. Vai varbūt jums vajadzētu paskatīties uz savām prasmēm un padomāt par to, kas man pietrūkst labam amatam un algai."

Ja metodiski strādāsi ar katru domu, kas saindē tavu eksistenci, laika gaitā tu iemācīsies domāt reālāk un konstruktīvāk.

Izmantojiet "labākā drauga testu"

Uzdodiet sev jautājumu: ko jūs teiktu mīļotajam, ja viņš būtu jūsu vietā un viņu mocītu nemiers. Iespējams, jūs apelēsieties pie loģikas un faktiem un mēģinātu viņu maigi pārliecināt, ka bažām nav pamata. Tagad mēģiniet pateikt to pašu sev.

Atliciniet trauksmes laiku

Dodiet sev, teiksim, 30 minūtes dienā, kad varat oficiāli uztraukties un gremdēties savās bailēs. Šajā laikā mēģiniet apsvērt, kas jūs biedē no visām pusēm. Analizējiet, cik racionālas ir šīs bailes, iespējams, pierakstiet savas domas. Kad laiks ir beidzies, pārslēdzieties uz darbu vai citām aktivitātēm.

Paņem pauzi

Tiklīdz jūsu smadzenēs ir iezagusies satraucoša doma un spiež, piemēram, internetā meklēt letālu slimību simptomus, pasakiet sev, ka jums nedaudz jāpagaida. Tikai pāris minūtes. Šajā laikā veiciet elpošanas vingrinājumus, staigājiet, dzeriet tēju.

Mēģiniet katru reizi palielināt laiku starp impulsu un darbību. Ja izdosies noturēties 20-30 minūtes, panika norims, un doma, kas to izraisīja, vairs nešķitīs tik biedējoša.

Apmeklējiet psihoterapeitu

Ja pats netiekat galā un jums ir grūti, noteikti meklējiet kompetentu speciālistu, kurš varētu jums palīdzēt. Īpaši uzmanīgi aplūkojiet tos, kuri savā darbā izmanto kognitīvi-uzvedības pieeju. Tas tiek uzskatīts par efektīvu pret katastrofu un citiem līdzīgiem kognitīviem aizspriedumiem.