Kas ir uztura domāšana un kā tā liek iegūt papildu mārciņas

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Iespējams, ka jūs visu laiku ievērojat diētu, lai gan esat pārliecināts, ka tā neesat.

Ja cilvēki vēlas zaudēt svaru, pirmais, kas viņiem ienāk prātā, ir ierobežot sevi pārtikā, turklāt diezgan skarbi. Tas ir, ievērojiet kādu no daudzajām diētām: mazkaloriju, bez ogļhidrātiem vai jebkuru citu. Paradoksāli, bet diētas izraisa svara pieaugumu, taču tas nav vienīgais viņu drauds.

Visvairāk nomākta ir tas, ka tie nekad nebeidzas. To dēļ veidojas cilvēka uztura domāšana, kas var būt pirms ēšanas traucējumiem un kopumā traucēt baudīt dzīvi.

Kā atpazīt uztura domāšanu

Tas ir attieksmju un paradumu kopums, kuru dēļ cilvēks, šķiet, ievēro diētu uz mūžu. Pat ja viņš ir pārliecināts, ka dzīvo un ēd kā parasti, viņš tik un tā uztver ēdienu kā ienaidnieku un nevar beigt kontrolēt un ierobežot savu ēdienu.

Uztura speciālisti, uztura speciālisti un psihologi, kas strādā ar ēšanas traucējumiem, dažreiz šo domāšanas veidu dēvē par slēpto diētu. Šeit ir tās pazīmes:

• Jūs skaitāt kalorijas. Kā arī ogļhidrātus un taukus. Pirms kaut ko ēdat, garīgi novērtējiet ēdiena uzturvērtību un nosakiet, vai tā nav pārāk liela. Turklāt jūs ne vienmēr to apzināties.
• Jūs izvairāties no "sliktas" pārtikas. Šajā kategorijā var ietilpt jebkas, sākot no kartupeļiem un beidzot ar biezpienu ar 5 procentu tauku, nevis nulles.
• Jūs sodāt sevi par "sliktu" ēdienu. Badošanās pēc kūkas gabala ēšanas. Lecam virvi, lai ātri "sadedzinātu" salātu porciju ar majonēzi. Jūs izdomājat, kā jums būs jāmaksā par to vai citu ēdienu.
• Jūs ēdat tikai noteiktos laikos. Piemēram, jūs esat izsalcis pēc sešiem vakarā. Vai arī paņemiet garākus intervālus starp ēdienreizēm, pat ja jūs patiešām vēlaties ēst.
• Jūs ēdat mazāk pirms lieliem pasākumiem. Kāzas, dzimšanas dienas, korporatīvie pasākumi – tas viss kļūst par iemeslu ierastās diētas samazināšanai.
• Jūs ierobežojat tauku un ogļhidrātu uzņemšanu. Un ticiet uztura mītiem, kas saka, ka jums vajadzētu ēst mazāk.
• Jūs mēģināt remdēt izsalkumu ar dzērieniem. Tā vietā, lai ēst uzreiz, dzeriet ūdeni, tēju vai kafiju.
• Jums ir nepieciešams ilgs laiks, lai izvēlētos, ko ēst. Turklāt jūs vadāties nevis pēc jūsu gaumes un vēlmēm, bet gan pēc tā, kāds ēdiens ir visdrošākais.
• Jūs mēģināt neēst publiski. Īpaši "nepareizi" ēdieni, piemēram, deserti vai ātrās uzkodas. Jums ir kauns un nevēlaties, lai kāds uzskatītu, ka esat rijējs. Tāpēc jūs ēdat visus "aizliegtos" ēdienus viltīgi, vienatnē.
• Jums rūp tikai cipari. Svars, viduklis, vēdera tauki, ķermeņa masas indekss. Jūs koncentrējaties tikai uz viņiem, nevis uz savu labklājību.

Kā veidojas uztura domāšana

Mūs ieskauj mīti un stereotipi par pārtiku un uzturu. Šeit un pārtikas dalīšana labajos un sliktajos, un stāsti par to, cik kaitīgi ir ogļhidrāti un tauki, un doma, ka jūsu uzturs ir stingri jākontrolē.

Ja esat sieviete, šeit tiek pievienotas arī seksistiskas idejas: sievietei jābūt trauslai fejai, kas barojas tikai ar salātiem un ziedputekšņiem. Neiztiek arī bez taukufobiskiem stereotipiem: skaists var būt tikai tievs augums, un, ja cilvēks neievēro mūžīgo diētu, viņš ir slinks un vājprātīgs.

Šīs idejas mēs uzņemam no bērnības. Tie iesakņojas mūsu prātos, liek mums justies vainīgiem par katru kumosu un uzliek sev smagus ierobežojumus.

Sākumā tas nozīmē "atvērtu" diētu. Cilvēks sāk enerģiski notievēt: badojas, nogurdina sevi ar sportu, nosver katru porciju, rūpīgi izlasa sastāvu uz pārtikas produktu etiķetēm. Turklāt šī uzvedība tiek uztverta kā pareiza, dabiska un apstiprināta. Un rezultātā tas kļūst par dzīvesveidu.

Dažreiz tas notiek pilnīgi neapzināti: cilvēks ir pārliecināts, ka viņam nav diētas, taču viņš tomēr skaita kalorijas apēstā ēdienā un dodas gulēt izsalcis.

Kāpēc diētas domāšana ir bīstama

1. Tas noved pie ēšanas traucējumiem

"Slēptā" diēta joprojām ir diēta. Tāpēc personai, kas to praktizē, ir jātiek galā ar visām tā blakusparādībām. Tostarp ēšanas traucējumi: anoreksija, bulīmija, ēšanas traucējumi.

2. Tas noved pie svara pieauguma

Šeit spēlē divi faktori. Pirmkārt, sakarā ar to, ka cilvēks ēd mazāk nekā nepieciešams, vielmaiņa palēninās. Un, otrkārt, pēc ierobežojumu perioda "novājēšana" agrāk vai vēlāk sabojājas un sāk pārēsties.

3. Tas saindē dzīvi

Tas traucē baudīt gardu ēdienu, liek nemitīgi justies vainīgam, skaitīt kalorijas, sodīt sevi ar bada streikiem un uz skrejceliņu uztītiem kilometriem.

4. Tas atbalsta uztura kultūru

Pastāvīgi ierobežojumi tiek uztverti kā kaut kas normāls, cilvēki "uzķeras" uz šo uzvedību un faktiski ievēro diētas, pat ja viņu ķermeņa masas indekss ir diezgan normas robežās. Un viņi to dara jau no agras bērnības: līdz 66% pusaudžu meiteņu un 31% zēnu vismaz vienu reizi ir mēģinājuši ievērot diētu. Šī pieredze pieņemas spēkā un var kļūt par dzīvesveidu.

Kā pārtraukt slēpto diētu

Kā alternatīvu diētām psihologi un uztura speciālisti piedāvā informētu vai intuitīvu uzturu. Tās būtība ir ieklausīties savā ķermenī un izvēlēties ēdienu, pamatojoties uz savām izjūtām un vajadzībām.

Šeit ir daži intuitīvās ēšanas pamatprincipi.

1. Nedaliet ēdienu labajā un sliktajā

Jums vienkārši ir nepieciešami daži produkti, bet citi - nē. Ja esat izsalcis un jūtat, ka no visām iespējām jūs patiešām vēlaties apēst hamburgeru vai kūkas gabalu, nav jēgas liegt sev. Ēd ar prieku. Tiklīdz jūs beigsit sevi lamāt par "nepareizu" uzturu un pārtikas demonizāciju, tas vairs nebūs aizliegtais auglis. Jūs sāksiet mierīgāk izturēties pret ēdienu, jums nebūs pamata pārēsties, iemetot sevī "nelegālās" šokolādes, čipsus vai bulciņas.

2. Nemirstiet badā

Ja jūtat, ka esat izsalcis, un saprotat, ka tas ir tieši fizisks, nevis emocionāls izsalkums, neciet to. Noteikti ēd. Spēcīgs izsalkums galu galā noved pie pārēšanās un neļauj "dzirdēt" savu ķermeni. Jūs vairs nesaprotat, ko patiešām vēlaties un ko nē, un vienkārši noslaukāt visu, kas nav piesists.

Lai atšķirtu fizisko izsalkumu no emocionālā bada, atcerieties, kad pēdējo reizi ēdāt un kas tas bija. Ja kopš pēdējās ēdienreizes ir pagājušas vairāk nekā 2 stundas, vai arī tā nebija pietiekami sātīga un daudzveidīga, visticamāk, jūs esat patiešām izsalcis un ir pienācis laiks ēst.

3. Nodrošiniet sevi ar dažādiem ēdieniem

Centieties, lai mājās vienmēr būtu pēc iespējas vairāk dažādu produktu: graudaugi, dārzeņi, augļi, gaļa, mājputnu gaļa, zivis, piens. Lai saprastu, kas jums šobrīd ir nepieciešams, jums ir jābūt vismaz minimālai izvēlei. Diezgan bieži cilvēki paliek izsalkuši, un tad viņi atlaižas un atkal paliek izsalkuši, jo viņi nepirka pārtiku iepriekš, un es kaut kā nevēlos ēst atlikušos makaronus ar žāvētu sieru.

Tā paša iemesla dēļ jums ir jācenšas nodrošināt, lai jūsu krājumā vienmēr būtu vismaz viens gatavs ēdiens.

4. Iemācieties noteikt, kad esat pilns

Bezgalīgo diētu, ierobežojumu un sekojošās "pārslodzes" dēļ daudzi jau vienkārši nesaprot, kad ir izsalkuši un kad ir pilni. Viņi nejūt punktu, pēc kura sākas pārēšanās, neuzticas sev, cenšas kontrolēt porcijas lielumu un galu galā to vēl vairāk pasliktina.

Intuitīvā uztura speciālisti iesaka ēst lēni un pārdomāti, ieklausīties sevī un sekot līdzi brīdim, kad jau ir sāta sajūta. Un arī mēģiniet principā neēst bez izsalkuma sajūtas: pat kompānijai, pat ja šķīvī ir palikušas tikai pāris karotes un žēl to izmest.

5. Rūpējies par savām emocijām

Dažreiz mēs ēdam nevis tāpēc, ka esam izsalkuši, bet gan tāpēc, ka esam noraizējušies, priecīgi vai skumji. Problēma ir tā, ka daži cilvēki zina, kā saprātīgi un videi draudzīgi izdzīvot emocijas, neizraisot atkarību un citu destruktīvu uzvedību.

Jācenšas nodibināt kontaktu ar savām jūtām, jāiemācās tās atšķirt un atrast tām izeju.

Ja jums ir grūtības pašam izkļūt no slēptās diētas, vislabāk ir vērsties pie psihologa, kas specializējas ēšanas traucējumu ārstēšanā.