7 papildu iespējas tiem, kas vēlas plakanu vēderu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kā padarīt vēderu plakanu un skaistu? Mēs jau zinām, ka jums ir jāskrien, jāuzrauga diēta un jāveic vēdera vingrinājumi, taču vai ir kādi citi papildu triki, kas var saīsināt mūsu ceļu uz loloto mērķi? Tur ir! Mēs par tiem runāsim šajā rakstā.

Tu skrien no rītiem, pēc 18.00 neko neliec mutē, un ledusskapis ir piepildīts tikai ar veselīgu pārtiku, bet neskatoties uz to visu tauki iet prom pārāk lēni, un domas par plakanu vēderu neliek mierā. uz minūti.

Protams, visi iepriekš minētie ir lieliski sākuma ieradumi, taču ar tiem nepietiek. Zemāk jūs atradīsiet papildu padomus, kas palīdzēs ātrāk sasniegt savu mērķi – ideāli plakanu vēderu.

1. Paātriniet iešanas tempu

Iespējams, jūs interesēs zināt, ka jūs varat sadedzināt par 25% vairāk kaloriju, vienkārši ik pa laikam paātrinot savu ierasto pastaigas tempu.

Viens pētījums atklāja, ka īsa, intensīva slodze izraisīja iekšējo (vēdera) tauku samazināšanos vidēji par 20% pēc trīs mēnešiem no ieviešanas dienas, savukārt ilgstoša slodze mērenā tempā neko tādu neuzrādīja.

Tāpēc, ja jums ir nepieciešami ātri rezultāti, tas būs saprātīgs lēmums no jūsu puses izvirzīt sev uzdevumu 2-3 reizes nedēļā sarīkot sev ātrgaitas pastaigas, kas katra ilgst vismaz 30 minūtes. Šādu pastaigu laikā jums ir jāsaglabā temps, kurā jūs varat runāt tikai pēkšņi.

Ja nevarat saglabāt šo tempu visas pastaigas laikā, trenējieties ar intervāliem: mainiet ātro tempu uz lēnu un pēc tam pārejiet uz ātru.

Šeit ir daži veidi, kā izsekot intervāliem:

• Ar atskaņotāja palīdzību: viena dziesma - paātrinājums, otra - atgūšana, trešajā atkal paātrinājums utt.
• Ar viedpulksteni: mēriet 3–5 minūšu intervālos. Pirmais segments ir paātrinājums, otrais ir atgūšana un atkārtojiet procesu vēlreiz.
• Kalnainā apvidū: paātrinieties kalnup un atpūtieties lejup.

2. Izmantojiet fitnesa bumbu

Fitnesa bumba ir nepieciešama, lai palielinātu slodzi uz vēdera muskuļiem, veicot crunches (vingrinājumi vēdera muskuļu trenēšanai).

Pētnieki no Sandjego štata universitātes atklāja, ka šādā vienkāršā veidā jūs varat palielināt slodzi uz vēdera taisno muskuļu par 40% un par aptuveni 47% uz slīpiem muskuļiem.

Bet ir arī vērts apzināties, ka griešana ir tikai viens gabals no visas puzles, kas stiprina augšējos muskuļus. Ceļš uz plakanu vēderu ir arī iekšējo muskuļu attīstība.

Kā trenēt iekšējos muskuļus? Viena no vienkāršākajām metodēm ir vingrinājumi, kurus parasti sauc par dēļiem. Kā šie vingrinājumi tiek izpildīti, varat noskatīties zemāk esošajā video.

3. Lejupielādējiet dzelzi

Spēcīgi vingrinājumi, piemēram, ātra staigāšana vai skriešana, ir lieliski piemēroti plakana vēdera veidošanai, taču, pievienojot tiem pretestības vingrinājumus, jūs varat sasniegt rezultātus daudz ātrāk.

12 nedēļu eksperiments Skidmoras koledžā noveda pie šāda secinājuma. Cilvēki, kuri apvienoja aerobos un spēka treniņus un ēda diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, sadedzināja divreiz vairāk tauku (jo īpaši zaudēja četras reizes vairāk ķermeņa tauku vēdera dobumā) nekā cilvēki, kuri veica tikai kardio treniņus un ēda tradicionālo pārtiku…

Tāpēc apsveriet iespēju iegādāties sporta zāles abonementu.

4. Veic līdzsvara vingrinājumus

Ja jūs jau apmeklējat sporta zāli, tad jūs esat priekšā 80% cilvēku, kuri to neapmeklē. Galu galā pat vispārīgie vingrinājumi (squats, deadlift) ietver galvenos ķermeņa vidusdaļas muskuļus, ieskaitot abs.

Bet, ja jūsu mērķis ir nostrādāt katru atsevišķo muskuļu, tad ir vērts apsvērt iespēju pievienot līdzsvara vingrinājumus savai treniņu rutīnai. Fakts ir tāds, ka, piemēram, stāvot uz vienas kājas, ķermenis ir spiests izmantot visus galvenos muskuļus, lai saglabātu līdzsvaru un novērstu kritienu.

Šeit ir daži līdzsvara vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:

Vēl viens labs veids, kā attīstīt vēdera muskuļus kopā ar citiem ķermeņa muskuļiem, ir noturēt vieglu svaru virs galvas, kamēr veicat vingrošanu (piemēram, izklupienus vai pietupienus). Lieta ir tāda, ka centrālā ķermeņa muskuļi ir saikne starp rumpja apakšējo un augšējo daļu. Un jo lielāks attālums no ķermeņa centra līdz pirkstu galiem, jo lielāka slodze krīt uz šiem muskuļiem, jo to uzdevums ir noturēt ķermeni stāvus.

5. Ej gulēt agri

Pareiza ēšana un regulāras fiziskās aktivitātes ir drošs veids, kā iegūt plakanu vēderu, taču tikai tad, ja veltāt laiku miegam.

Miega trūkums izraisa kortizola (stresa hormona) un vēdera tauku koncentrācijas palielināšanos. Tas ir apstiprināts fakts.

Tika veikts pētījums, kas ilga veselus sešus gadus. Tika atklāts, ka pieaugušajiem, kuri guļ vidēji 5-6 stundas dienā, ir par 35% lielāka iespēja iegūt 4-5 papildu mārciņas un ir par 60% lielāka iespēja iegūt taukus vēdera rajonā nekā tiem, kuri guļ 7-8 stundas..

Apsveriet iespēju doties gulēt agrāk.

6. Dzeriet zaļo tēju

Zaļā tēja ir laba ādai un palīdz cīnīties ar vēzi. Tas ir arī labs līdzeklis tiem, kas tiecas pēc skaistas figūras., kas publicēts žurnālā Journal of Nutrition, atklāja, ka cilvēki, kuri 12 nedēļas vingroja un dzēra vismaz četras tases zaļās tējas dienā, sadedzināja astoņas reizes vairāk vēdera tauku nekā cilvēki.ir lietojuši regulārus dzērienus ar kofeīnu.

Tas ir nopietns iemesls domāt par zaļās tējas lietošanu treniņam.

7. Pieturieties pie noteiktas treniņu programmas

Noslēgumā mēs piedāvājam jums aptuvenu treniņu programmu, kuru varat ievērot, lai atrastu plakanu un skaistu vēderu.

Ja jums nav pietiekami daudz laika, lai vienlaikus veiktu visus piedāvātos vingrinājumus, tad sāciet ar kardio, tad pievienojiet pretestības vingrinājumus un tikai tad ab vingrinājumus.

Šeit ir treniņu programmas piemērs:

• Pirmdiena: kardio vienā tempā vismaz 30 minūtes.
• Otrdiena: Intervāla kardio slodze (paātrinājums, atveseļošanās, paātrinājums) vismaz 30 minūtes. Pēc tam seko pretestības vingrinājumi, kas atšķaidīti ar diviem līdzsvara vingrinājumiem. Kopējais laiks ir 20-30 minūtes.
• Trešdiena: atpūta.
• Ceturtdiena: Intervāla kardio slodze (paātrinājums, atveseļošanās, paātrinājums) vismaz 30 minūtes. Pēc tam vingrinājumi preses muskuļu trenēšanai.
• Piektdiena: svērtie vingrinājumi ar diviem līdzsvara vingrinājumiem. Kopējais laiks ir 20-30 minūtes.
• Sestdiena: pirmdienas programma.
• Svētdiena: otrdienas programma.

Tie ir visi septiņi punkti, par kuriem mēs šodien vēlējāmies jums pastāstīt. Ja raksts jums šķiet noderīgs, saglabājiet to, lai to nepazaudētu, bet gan kopīgojiet to ar draugiem.