Cik daudz miega nepieciešams, lai pietiekami gulētu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Zinātnieki katram nosaukuši konkrētu laiku.

No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka viss ir vienkārši: lai labi izgulētos, jums vienkārši jāguļ ilgāk. Bet, ja esat šo "vienkāršo" risinājumu cienītājs, Lifehacker jums ir sliktas ziņas.

Kāpēc daudz gulēt ir tikpat slikti kā maz

Miega trūkumam ir daudz blakusparādību: no noguruma un koncentrēšanās spējas zuduma līdz nespējai justies kā cilvēkam bez kofeīna. Tos zina ikviens, kurš ir izturējis sarežģītas sesijas vai ir pārāk pazīstams ar frāzi "rīt no rīta ir termiņš". Tomēr pārpildījums ir pilns ar nopietnām nepatikšanām.

Liela mēroga pētījuma miega ilgums un visu cēloņu mirstība: perspektīvo pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze, kas aptvēra gandrīz pusotru miljonu pieaugušo, laikā tika izveidots interesants statistikas modelis. Cilvēkiem, kuri guļ mazāk par 6 stundām naktī, ir par 12% lielāks risks priekšlaicīgi nomirt no jebkādas veselības problēmas nekā tiem, kuri atpūšas standarta 8 stundas. Savukārt tiem, kam patīk gulēt ilgāk par 9 stundām katru dienu, riski priekšlaicīgai nomiršanai ir vēl lielāki – līdz pat 30%!

Un vēlme pavadīt miegā vairāk nekā 8-9 stundas, ja tā pastāvīgi pavada cilvēku, ir bīstams marķieris pašnovērtētajam miega ilgumam un kvalitātei, kā arī sirds un asinsvadu slimībām un mirstībai: sirds un asinsvadu slimību devas-atbildes metaanalīzē.

Vispār mazliet ilgāk pagulēt dažkārt, protams, ir labs variants. Bet labāk nav flirtēt un mēģināt saglabāt miegu noteiktās robežās. Turklāt šīs normas jau ir aprēķinātas.

Cik daudz miega nepieciešams, lai būtu produktīvs un veselīgs?

Amerikas Nacionālā miega fonda speciālisti šo jautājumu uztvēra nopietni. Viņi izveidoja ekspertu grupu no pasaules vadošajiem zinātniekiem - miega speciālistiem, kā arī pārstāvjiem no autoritatīvākajām organizācijām veselības jomā: neirologiem, psihiatriem, gerontologiem, pediatriem …

Divus gadus pētnieki rūpīgi pētījuši zinātniskās publikācijas un ziņojumus, kas saistīti ar miegu un tā ietekmi uz organismu un pašsajūtu. Rezultātā ir atjauninātas vadlīnijas par to, cik daudz miega mums patiešām ir nepieciešams? par atpūtas ilgumu atkarībā no vecuma.

Lūk, cik daudz miega jums ir nepieciešams, lai būtu produktīvs un veselīgs:

• Jaundzimušie (0-3 mēneši) - 14-17 stundas.
• Zīdaiņi (4-11 mēneši) 12-15 stundas
• Maziem bērniem (1-2 gadi) - 11-14 stundas.
• Pirmsskolas vecuma bērni (3-5 gadi) - 10-13 stundas.
• Jaunākiem skolēniem (6-13 gadi) - 9-11 stundas.
• Pusaudži (14-17 gadi) - 8-10 stundas.
• Zēni un meitenes (18-25 gadi) - 7-9 stundas.
• Pieaugušie (26-64 gadi) - 7-9 stundas.
• Seniori (65 gadi un vecāki) - 7-8 stundas.

Skaitļu izplatība ir saistīta ar katras personas individuālajām īpašībām. Un tas ir saprotams, jo mums nepieciešamais miega daudzums ir atkarīgs ne tikai no vecuma, bet arī no dzīvesveida, aktivitātes līmeņa, vispārējās veselības.

Tomēr veselīga miega robežas joprojām ir diezgan kategoriskas. Ja jūs gulējat vairāk vai mazāk par jūsu vecuma grupai norādīto laiku, visticamāk, runa ir par miega traucējumiem – ar kaut kādām veselības sekām.

Vienīgais veids, kā sākt pietiekami gulēt, ir mēģināt "ievietot" miega ilgumu veselīgā ietvarā.

Kad jāiet gulēt, lai pietiekami gulētu

Visbiežāk miega trūkuma vai pārmērīgas problēmas izraisa divas lietas:

1. Jūs nevarat iet gulēt laikā.
2. Jūs nevarat pamosties laikā.

Un, ja pirmā punkta risinājums lielā mērā ir saistīts ar pašdisciplīnu, tad otrajā gadījumā situācija ir sarežģītāka. Bieži gadās, ka, godīgi devušies gulēt pulksten 23:00, pamostamies, kad atskan modinātājs, piemēram, 6:30. Bet tajā pašā laikā mēs jūtamies pilnībā satriekti - lai gan šķiet, ka ieteicamā likme ir izpildīta.

Kopsavilkums: lai ātri un enerģiski pamostos, iestatiet modinātāju pareizi. Laiku, līdz kuram to sākt, var aprēķināt neatkarīgi – piemēram, izmantojot Lifehacker miega kalkulatoru.

Vēl viena iespēja ir izmantot kādu no mobilajām lietotnēm, kas izseko jūsu miega kvalitāti un pamodina jūs īstajā laikā.