Kā uzlabot iekšējo dialogu, atbrīvoties no negatīvisma un kļūt veiksmīgākam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pārtrauciet košļāt par neveiksmēm un baidīties no nākotnes. Lai mainītu savu dzīvi, pietiek pārņemt kontroli pār domu plūsmu.

Kas ir iekšējais dialogs

Katram no mums galvā griežas filma, kuras pamatā ir mūsu pašu dzīve. Atmiņas nomaina nākotnes ilustrācijas. Dziesmu lūžņi mijas ar sarunu fragmentiem un reklāmas saukļiem. Psihologi to sauc par pašrunāšanu vai pašrunāšanu.

Vidējais iekšējā dialoga iekšējās runas ātrums ir 4000 vārdu minūtē. Tas ir apmēram 20 reizes ātrāk nekā runāt.

Iedomājieties, ka fonā ir ieslēgts televizors. Ikdienas lietās ir viegli nepamanīt, ka filma ir beigusies un no ekrāna birst ziņas par katastrofām, epidēmijām un teroraktiem. Tas pats stāsts ir ar iekšējo dialogu. Ja jūs to atstājat bez uzraudzības, jūs ļoti drīz varat nonākt sāpīgu atmiņu vai baiļu slazdā.

Šādas domas laika gaitā deformē emocijas, darbības un ieradumus.

Kāpēc to kontrolēt

Koncentrēšanās uz negatīvām domām izraisa kortizola izdalīšanos. Kā piemānīt smadzenes laimes dēļ, stresa hormons. Tas iznīcina neironus hipokampā, smadzeņu daļā, kas ir atbildīga par jaunu atmiņu veidošanos. Tādā veidā mēs iestrēgsim pagātnes situācijās un piedzīvojam tās atkal un atkal.

Negatīvas domas izraisa negatīvas emocijas: skumjas, dusmas un nemieru. Zinātnieki ir atklājuši, ka, izmantojot vadības apmācību, lai nomāktu amigdala reaktivitāti pret nepatīkamu informāciju, jūs varat mērķtiecīgi mainīt emocijas. Lai to izdarītu, jums ir jākontrolē savas domas.

Domu kontrole negarantē tūlītēju un absolūtu laimi, taču tas ir milzīgs solis uz to.

Pozitīvas domāšanas spēks nav tikai kaitinoša klišeja, tā ir reālas parādības apraksts. Negatīvo domu noņemšana samazina aktivitāti amigdalā. Šī smadzeņu zona ir atbildīga par spēcīgām emocijām, tostarp skumjām un trauksmi. Patīkamas domas palielina aktivitāti frontālajā garozā, kas ir atbildīga par emocionālo regulējumu.

Prāta attīrīšana no nevajadzīgām domām ļauj izvēlēties, kādas emocijas piedzīvot. Jūs atrodat sirdsmieru. Tas nozīmē drosmi un daudz enerģijas jauniem sasniegumiem, svaigus risinājumus stagnējošām situācijām un brīvību rīkoties nevis pēc vecā šablona, bet pēc savas gribas.

Kā padarīt savu iekšējo dialogu pozitīvu

1. Samaziniet smadzenēs nonākošās informācijas daudzumu

Kad jūs lasāt un skatāties vairāk, nekā spējat uzņemt, jūsu prātā tiek pagatavots toksisks dažādu faktu kompots. Atteikties no nevajadzīgo biļetenu abonēšanas, pārtrauciet šķirstīt sociālo mediju plūsmas. Tā vietā, lai sērfotu internetā, iesaistieties jebkurā enerģiskā darbībā. Sports, tīrīšana, ēdiena gatavošana, tranšeju rakšana - pēc jūsu gaumes. Tas palīdzēs jums koncentrēties uz pašreizējo brīdi. Tāpēc pārtrauciet domāt par to, kas nav.

2. Izmantojiet DES tehniku

Dažreiz jūs nezināt par iekšējā dialoga esamību. Līdz ar to nav iespējams to pārvaldīt. DES (Descriptive Experience Sampling) ir metode, kas paredzēta, lai pievērstu jūsu uzmanību jūsu domām. Un ejiet soli tuvāk viņu kontrolei.

Iestatiet tālrunī 3–4 nejaušus modinātājus dienā vai pajautājiet par to draugam. Ļaujiet signāliem atkārtoties dažādos dienas laikos visu nedēļu. Ir svarīgi, lai jūs tos nesagaidītu: tas var izkropļot jūsu domas un visu eksperimentu. Tiklīdz dzirdat signālu, pierakstiet, ko jūs tajā brīdī domājāt.

3. Rakstiet no rīta

Vispirms katru rītu ar roku aizpildiet trīs A4 papīra lapas. Raksti ko gribi, bez cenzūras un komatiem. Ja nezināt, ko rakstīt, turpiniet rakstīt, līdz rodas domas.

Šādas "rīta lapas" darbosies kā drenāžas sistēma smadzenēm. Garīgās miskastes, kas izlietas uz papīra, dienas laikā nebūs tik uzmācīgas.

Pēc trim nedēļām, ne agrāk, izlasiet vēlreiz, ko esat uzrakstījis. Jūs redzēsiet, ka domas brauc tramvajos pa tām pašām sliedēm. Dažkārt ar šo apziņu pietiek nopietnam lēcienam garīgās kultūras attīstībā.

4. Mainiet negatīvo valodu pret izaicinājumiem

Kad pamanāt negatīvu domu, pat uz sekundi, apstājieties. Uzdrošinieties to pārfrāzēt kā izaicinājumu. Neuztraucieties par kavēšanos, bet padomājiet, kā to izdarīt. Tā vietā, lai kurnētu: "Mani kaitina komandas darbs ar šo idiotu", pajautājiet sev: "Kā es varu strādāt ar šo cilvēku efektīvāk?" Vai jūs gribējāt aizrādīt vai saukt sevi par kļūdu? Labāk padomājiet par to, kādas darbības jūs padarīs kompetentāku. Visticamāk, jūs kontrolējat to, ko sakāt citiem. Tāpēc sekojiet līdzi sev adresētajām norādēm.

Pirmie rezultāti parādīsies nedēļas laikā. Un pēc mēneša sagaidiet spēcīgu uztveres maiņu uz labo pusi.

5. Attīstīt refleksu

Uzlieciet uz rokas gumijas joslu vai gumijas rokassprādzi. Ikreiz, kad jūtat, ka domājat nepatīkami vai jūtat sevis žēl, atvelciet gumiju un palaidiet to pēkšņi. Pļauka! Ja šo vingrinājumu veiksi godīgi, plaukstas locītava sāpēs līdz pirmās dienas vakaram. Taču pēc divām vai trim nedēļām tu jutīsies daudz ērtāk vienatnē ar savām domām.

6. Rīkojies bez fanātisma

Izmisīga tiekšanās pēc mūžīgā pozitīvisma ir sāpīga. Ja vēlies nedaudz ciest - uz veselību! Galvenais ir nepārspēt sevi par apsēstību ar skumjām domām. Ļaujiet sev neuztraukties par to, ka jums nebūs jautri. Negatīvās sarunas par sevi sāks izzust pašas no sevis.

Domas veido stāvokli un nodomu rīkoties. Palīdziet vai kavējiet virzību uz mērķi. Pārvaldiet savu iekšējo dialogu! Pretējā gadījumā to vadīs mediji un putekļu sūcēju pārdevēji.

Nav viegli ieprogrammēt sevi jaunos garīgos ieradumos, taču efekts ir tā vērts. Izvēlieties sev divus vai trīs paņēmienus un praktizējiet tos 20 dienas. Būsi pārsteigts, cik radikāli tiks atbrīvota tava garīgā telpa un uzlabosies pašsajūta.