Kā vislabāk noslogot pareizos muskuļus pietupienos un kāju presē

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Veicot pietupienus vai kāju spiedienu uz iekārtas, jūs varat palielināt slodzi noteiktām muskuļu grupām, vienkārši mainot kāju vai serdes stāvokli.

Kājas stāvus, tupus

Kā noslogot sēžas muskuļus

2009. gadā Itālijas zinātnieki veica izmeklēšanu. kāju iestatījuma ietekme uz muskuļu slodzi pietupienos ar stieni uz muguras.

Eksperimentā tika pārbaudīti trīs kāju stāju platumi un, izmantojot elektromiogrāfiju, tika uzraudzīta katra stāvokļa ietekme uz gurnu un sēžamvietas muskuļiem.

Rezultāti parādīja, ka plats kāju stāvoklis palielina slodzi uz gluteus maximus muskuļiem.

Iepriekšējā pētījumā tika izdarīti tādi paši secinājumi. … Šeit zinātnieki pētīja arī trīs dažādus pietupienus: ar kājām plecu platumā, 75% un 140% plecu platumā. Rezultāti parādīja, ka stājas platums nekādi neietekmē četrgalvu un adduktoru darbību, bet palielina slodzi uz gluteus maximus muskuļiem.

Papildus kāju stāvoklim nozīme ir arī ķermeņa slīpumam. Pētījums. 2016. gads parādīja, ka, mainot stumbra slīpumu pietupienu laikā, tiek novirzīta slodze uz muguras līnijas muskuļiem, un, saglabājot taisnu stumbru, vairāk tiek noslogots taisnais augšstilbs, viena no četrgalvu kaula galvām.

Pietupiena laikā ķermeņa noliekšana līdz 30° palielina slodzi uz muguras, sēžas muskuļiem un paceles muskuļiem.

Tomēr jāņem vērā, ka pietupieni nav labākais vingrinājums sēžas muskuļu pumpēšanai. Šajā rakstā atradīsit visefektīvākos vingrinājumus sēžamvietai.

Kā ielādēt kvadraciklus

Iepriekš mēs jau esam citējuši pētījumu, saskaņā ar kura rezultātiem stājas platums nekādi neietekmē četrgalvu muskuļu slodzi. Tāpat pēdu pagrieziens neietekmē augšstilba četrgalvu muskuli.

To apstiprina pētījums. Nacionālā sporta medicīnas akadēmija, kuras laikā seši pieredzējuši sportisti veica trīs pietupienus katrs ar četrām dažādām pēdu pozīcijām: pagriezts uz iekšu 10 ° leņķī, skaidri vērsts uz priekšu, pagriezts uz āru 10 ° un 20 °.

Šajā laikā zinātnieki novēroja slodzi uz četrām četrgalvu galvām, izmantojot elektromiogrāfiju. Izrādījās, ka, mainot pēdu stāvokli, slodze muskuļiem nemainījās.

To pašu pierāda pētījums Effects of Foot Position atquatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study. 2013. gads. Tajā 20 veseli vīrieši un sievietes veica pietupienus četrās pozīcijās: neitrālā, ar pēdām pagrieztām uz iekšu, pagrieztām uz āru un “kāpņu” pozīcijā.

Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka slodze uz četrgalvu galvām nav atkarīga no tā, kur pēdas ir vērstas – uz iekšu, uz priekšu vai uz āru. Izmaiņas tika novērotas tikai “kāpņu” pozīcijā: tajā salīdzinājumā ar pārējām pozīcijām palielinājās slodze uz visām četrgalvu galvām.

Bieži dzirdēts, ka noteikta kāju pozīcija palīdz fokusu novirzīt uz četrgalvu kaula iekšējo vai ārējo galvu, taču pētījumi liecina par pretējo. Kā jau minējām iepriekš, ne kāju novietošana, ne pēdu pagriešana nemaina slodzi uz četrgalvu – visas tā galvas tiek noslogotas vienādi.

Turklāt pētījumā konstatēts. ka lielākā daļa komandu, kas no neironiem nāk uz sānu un vidus muskuļu muskuļiem, ir izplatītas. Tāpēc ir gandrīz neiespējami atsevišķi aktivizēt četrgalvu galviņas.

Kā ielādēt adduktorus

Augšstilba iekšpuses trenēšanai tradicionāli tiek izmantoti sumo pietupieni jeb plie – ar platu kāju stāju un zeķu pagriešanu uz sāniem. Pēdējam ir izšķiroša loma adduktoru muskuļu attīstībā.

Pētījums. 2010. gads apstiprina, ka pēdu pagriešana uz āru par 30–50 °, vienlaikus saliekot ceļus par 90 °, ievērojami palielina pievadu muskuļu slodzi.

Kā noslogot ikru muskuļus

Pētījums. parādīja, ka tupus ar šauru stāju palielina gastrocnemius muskuļa aktivitāti, salīdzinot ar platu stāju.

Kā noslogot paceles cīpslas

Ja vēlaties vairāk noslogot paceles cīpslas, izmēģiniet pietupienu ar vienu kāju. Pētījumos. 2010. gadā sportisti veica trīs pietupienus uz vienas un divām kājām ar 85% no 3RM, un zinātnieki izsekoja dažādu muskuļu aktivitātei. Rezultātā viņi atklāja, ka pietupienu laikā uz vienas kājas paceles un gluteus medius muskuļu aktivitāte bija ievērojami augstāka.

Vēl viens pētījums Muskuļu aktivitāte vienatnē vs. Divkāju pietupieni. 2015. gads apstiprina vienas kājas pietupienu efektivitāti paceles cīpslas trenēšanai. Šajā pētījumā tika salīdzināti pietupieni mugurā, pietupieni ar izklupieniem un pietupieni ar vienu kāju. Pēdējais vislabāk aktivizēja paceles muskuļus gan pacelšanas fāzē, gan nolaišanas laikā.

Norvēģijas zinātnieki nonāca pie tāda paša secinājuma. Pētījums. 2014. gadā konstatēts, ka bulgāru pietupienos, salīdzinot ar parastajiem pietupieniem, gūžas paceles cīpslu aktivitāte palielinās par 63-77%. Un, ja paceltā kāja tajā pašā laikā atrodas uz nestabila atbalsta, slodze uz paceles cīpslām palielinās vēl par 10%.

Tādējādi labākais variants paceles cīpslu trenēšanai ar pietupieniem ir bulgāru šķelto pietupiens ar kāju cilpā vai uz fitnesa bumbas.

Kāju stāvoklis kājas nospiešanas laikā

Tāpat kā pietupienos, arī kāju presē svarīgi ir tas, kā jūs novietojat kājas uz platformas. Plašs kāju stāvoklis ļauj labāk trenēt paceles cīpslas. Pētījumos. 2001. gadā veikts pētījums atklāja, ka platas kājas nospiešana augstu uz platformas palielina slodzi uz paceles cīpslām, salīdzinot ar kāju spiešanu šaurās pozīcijās.

Ja vēlaties koncentrēties uz kvadracikliem, novietojiet kājas zemu. Pētījums. 2008. gads pierādīja, ka prese ar zemu stāju ir piemērota augšstilba taisnās un sānu pretsālās muskulatūras trenēšanai.

Tas pats pētījums parādīja, ka, lai maksimāli piesaistītu gluteus maximus muskuļus, kājas jānovieto augstu uz platformas.

Rezultāts ir šāda shēma.

• Kājas augstu uz platformas - uzsvars uz sēžas muskuļiem.
• Kājas zemu uz platformas - koncentrējieties uz kvadracikliem.
• Plašs kāju stāvoklis augstu uz platformas – akcentē paceles cīpslas.

Tas ir viss. Dalieties savos novērojumos komentāros.