Kādas ir crunches priekšrocības presē un kā tās veikt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs izdomājam, kā padarīt šo vingrinājumu vēl efektīvāku un drošāku.

Kā kērlings uz preses atšķiras no locījuma

Abs salocīšana un pagriešana ir ļoti līdzīgas kustības taisnās un slīpās vēdera muskuļu sūknēšanai. Abos vingrinājumos jūs guļat uz muguras, visbiežāk ar saliektām kājām un rokām aiz galvas, paceļot un nolaižot ķermeni.

Tikai krokā (sēdies) ķermenis paceļas pilnībā tā, ka galējā punktā jūs sēdat, un gurkstienos atdalās tikai lāpstiņas, un muguras lejasdaļa paliek uz grīdas visa vingrinājuma laikā.

Pateicoties šai funkcijai, griežot, muguras lejasdaļa saņem aptuveni pusotru reizi mazāku kompresijas slodzi nekā veicot locījumu. Un, lai gan muskuļu aktivizēšana gurkstēšanas laikā ir arī ievērojami zemāka, vingrinājums ilgtermiņā nodrošina mazāku risku mugurai.

Tajā pašā laikā treneri un zinātnieki periodiski domā par to, kā padarīt preses kraukšķus ne tikai drošus, bet arī efektīvākus muskuļu sūknēšanas ziņā. Zemāk mēs uzskaitām, ko viņi atrada.

Kā veikt vēdergraizes, lai labāk noslogotu muskuļus

Ir daudz vingrinājumu iespēju, kas atšķiras ar kāju un roku stāvokli, kustību amplitūdu un atbalsta stabilitāti. Pamatojoties uz pētījuma datiem, mēs izvēlēsimies labāko tehniku

Kā likt kājas

Visbiežāk kraukšķēšana presē tiek veikta, saliekot gurnus 45 ° leņķī un piespiežot pēdas pret paklāju.

Šo vingrinājumu var veikt arī ar taisnā leņķī saliektiem gurniem un ceļiem. Šajā gadījumā apakšstilbus var turēt svarā vai novietot uz zema balsta - soliņa vai kastes.

Griešanās ar gurniem 90° noslogo labāk, vēdera muskuļi gan dinamikā, gan statikā - kad paceļ ķermeni un uz brīdi fiksē pozīciju.

Labot pēdas vai nē

Ja pabīdīsi kājas zem dīvāna vai palūgsi kādam turēt potītes, pastiprināsies vēdera muskuļu aktivizēšanās, bet palielināsies arī kompresijas slodze muguras lejasdaļai.

Turklāt kāju fiksācija palielina gūžas saliecēju aktivāciju. Iepriekš esošām muguras problēmām tas var pasliktināt stāvokli un izraisīt sāpes.

Tāpēc ir lietderīgi turēt kājas brīvas, it īpaši, ja meklējat vingrinājumus ar minimālu risku muguras lejasdaļai.

Kur turēt rokas

Visbiežāk pagriezienus veic ar rokām aiz galvas, kad elkoņi ir saliekti un pirksti pieskaras pakausī. Varat arī iztaisnot rokas pie vīlēm ar plaukstām uz leju, izstiept tās aiz galvas vai sakrustot pāri krūtīm.

No biomehāniskā viedokļa, jo tālāk svars (rokas) atrodas no preses, jo garāka ir svira un lielāka slodze uz muskuļiem.

Kādā eksperimentā tika atklāts, ka pozīcija ar rokām, kas saliektas aiz galvas vai izstieptas virs tās, palielina vēdera muskuļu aktivāciju, salīdzinot ar roku stāvokli gar ķermeni.

Neskatoties uz to, ka pētījumā tika pārbaudīta statiskā pagriešana (5 sekunžu noturēšana), ir loģiski pieņemt, ka tas darbosies arī dinamiskajā versijā.

Cik augstu kāpt

Vienā pētījumā tika pārbaudīts, cik augstu ir jārāpjas, lai vēdera muskuļi būtu pilnībā aktivizēti.

Lai to noskaidrotu, viņi izmantoja standarta vēdera spēka testu. Dalībnieki gulēja uz muguras, saliekot ceļus un izstiepjot rokas gar ķermeni. Tad viņiem tika dots norādījums pagriezt ķermeni tā, lai pirksti virzītos uz priekšu 5, 10 vai 15 cm.

Zemāk esošajā video ir piemērs testam ar 10 cm platu sloksni.

Izrādījās, ka vēdera muskuļi vislabāk sasprindzinās, kad pirksti pavirzījās 10 cm uz priekšu. Ar šo pacelšanos plecu lāpstiņas tiek pilnībā paceltas no grīdas, bet muguras lejasdaļa paliek nospiesta.

Lai noteiktu, cik augstu jums jāuzkāpj, vienreiz varat izmērīt attālumu ar lineālu, atcerēties sajūtas un pēc tam veikt līdzīgā diapazonā bez mērījumiem.

Kā elpot

Vienā eksperimentā tika pārbaudīts, kā trīs elpošanas modeļi ietekmē muskuļu aktivāciju gurnu laikā. Dalībnieki veica crunches vai nu aizturēti (pirmajā variantā pēc pilnas ieelpas, otrajā pēc pilnas izelpas), vai ar lēnu izelpu piepūles brīdī.

Izrādījās, ka vislielāko muskuļu aktivāciju var panākt, izmantojot pilnu izelpu un turēšanas piepūli.

Cik ātri tas iet uz augšu un uz leju

Viens eksperiments parādīja, ka ekscentriski kraukšķi uz preses ar 30 ° ķermeņa saliekumu labāk nekā citi sūknē šķērsvirziena vēdera muskuļus, kas atrodas zem slīpiem un ir atbildīgi par ķermeņa stabilizēšanu.

Mēģiniet palielināt vingrinājuma ekscentrisko fāzi - kad atgriežat lāpstiņas un plecus uz grīdas. Piemēram, uzkāpiet vienā sekundē un nolaidieties divās sekundēs.

Lai maksimāli sūknētu muskuļus, veiciet šādas kustības:

• Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet gurnus un ceļus taisnā leņķī. Jūs varat novietot apakšstilbus uz piemērota augstuma atbalsta vai atstāt tos karājoties.
• Iztaisnojiet rokas virs galvas vai novietojiet tās aiz galvas.
• Izelpojiet, pievelciet abs un aizturiet elpu.
• Noplēsiet galvu, plecus un lāpstiņas no grīdas, atstājiet muguras lejasdaļu piespiestu tai.
• Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties, veicot vingrinājumu

Pastāv vairākas izplatītas kļūdas, kas neļaus jums izpumpēt vēdera muskuļus un var izraisīt pārmērīgu slodzi un sāpes:

• Neatbalstiet zodu pret krūtīm. Tas pārslogo kaklu un var izraisīt sāpes. Iedomājieties tenisa bumbiņu, kas saspiesta starp jūsu zodu un kaklu.
• Nekāpiet augstu no grīdas. Ja paceļat muguras lejasdaļu no grīdas, pagrieziens kļūst par kroku, un mugurkaula apakšdaļa saņem lielāku slodzi.
• Neatslābiniet abs … No brīža, kad pilnībā izelpojāt un saspiedāt abs, līdz pieejas beigām jums apzināti jāuztur kuņģis saspringtā stāvoklī. Tas palīdzēs labāk noslogot muskuļus un neļaus jums pacelt muguras lejasdaļu no grīdas.

Cik bieži darīt crunches uz preses

Vēdera muskuļi ir ļoti izturīgi, tie gandrīz nenogurst un ātri atjaunojas. Tāpēc jūs varat droši katru dienu veikt vairākus crunching komplektus uz preses, nebaidoties no pārslodzes muskuļiem.

Sāciet ar 3-4 komplektiem ar 20-25 atkārtojumiem. Laika gaitā jūs varat palielināt skaitu līdz 4-5 pieejām 50 reizes.

Bet, ja jums nav muguras problēmu, neaizraujieties ar šo vingrinājumu. Pilnīgai ķermeņa muskuļu atsūknēšanai griešanos uz preses labāk mainīt ar citām efektīvām kustībām: "velosipēds", ceļgalu celšana, karājoties uz horizontālās stieņa, ripināšana ar rullīti.

Jūs varat veikt vienu crunches pirms treniņa kā daļu no iesildīšanās un pabeigt abs pēc treniņa, kā arī veikt tos kā daļu no kompleksiem, lai sūknētu serdi.

Kā sarežģīt preses spiedzienus

Jūs varat padarīt vēdera kraukšķīgus grūtākus, lai ātrāk nogurdinātu muskuļus.

Pievienojiet pretestību

Paņemiet mazu 2, 5 vai 5 kg smagu pankūku vai hanteli, noņemiet smagumu aiz galvas un pagrieziet ar to.

Vērojiet sajūtas kaklā: ja jūtat, ka tas ir pārslogots, labāk piespiediet svaru pie krūtīm. Un neaizmirstiet par vingrinājuma formu: pastāvīgi sasprindziniet abs un pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nenokrīt no grīdas.

Dariet to uz nestabila atbalsta

Crunches uz preses bieži tiek veiktas uz fitball - lielas elastīgas bumbiņas. Tā kā šajā versijā ir ne tikai jāveic pati kustība, bet arī jāstabilizē ķermenis, vēdera muskuļi tiek aktivizēti daudz labāk nekā uz fiksēta balsta.

Apgulieties uz bumbas un pēc iespējas iztaisnojiet gūžas locītavu, sasprindzinot sēžamvietu. Turot šo pozīciju, novietojiet rokas aiz galvas vai izstiepiet to pāri un veiciet gurnus.

Šis paņēmiens palīdzēs novērst kustību gūžas locītavā un palielināt slodzi uz taisnajiem un slīpajiem vēdera muskuļiem.