Kas ir spēka izturība un kā to attīstīt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šī fiziskā īpašība padarīs jūs par “mašīnu” sportā un dzīvē.

Kas ir spēka izturība

Spēka izturība ir muskuļu spēja saglabāt kontrakcijas spēku ilgstoša intensīva darba laikā.

Runa ir tieši par lielām slodzēm, kad muskuļiem nepietiek skābekļa. Lai turpinātu kustēties, ķermenis pāriet uz anaerobās enerģijas ražošanu. Sakarā ar to organismā uzkrājas ūdeņraža joni, un pH mainās uz skābo pusi.

Citiem vārdiem sakot, muskuļi "paskābinās". Tajos palielinās sāpes un dedzināšana, un beigās ir atteikums - viņi vairs nevar sarauties. Jo ilgāk jūs izturēsit šo punktu, jo labāk attīstīsies jūsu spēka izturība.

Šādai izturībai ir divu veidu N. Tretjakovs, T. Andrjuhina, E. Ketrišs. Veselību uzlabojošās fiziskās kultūras teorija un metodoloģija:

• Ja muskuļi stipri saraujas, bet garums nemainās – piemēram, mēģinot noslīdēt uz horizontālas stieņa vai ilgāk noturēties stieņā – tā ir statiskā izturība.
• Ja kontrakcijas laikā šķiedras saīsinās un pagarinās, piemēram, pievilkšanās vai pietupienu laikā, tās runā par dinamisku izturību.

Kam vajadzīgs spēks izturība

Runājot par sportu, gandrīz jebkurā disciplīnā svarīga ir spēja ilgstoši izturēt intensīvu darbu. Spēka izturība ir būtiska:

• Cikliskajiem sporta veidiem, kuros jāatdod viss labākais 4-8 minūtes. Piemēram, skrienot 800–1500 metrus, airējot 2000 metrus, peldot 100–200 metrus.
• Futbolam, ieskaitot amerikāņu futbolu, beisbolu, hokeju, basketbolu un citus komandu sporta veidus, kur jāstrādā īsos intervālos ar maksimālu intensitāti.
• Ketlebell celšanai.
• Crossfit un funkcionālam universālam.
• Gandrīz jebkurai cīņas mākslai.

Turklāt spēka izturība noteikti noderēs ikdienā, pat ja tavu dzīvesveidu nevar nosaukt par aktīvu. Tātad viņa palīdzēs nēsāt bērnu pa stāvu kāpumu no pludmales, vilks smagus iepirkumu maisiņus pa visu autostāvvietu, noskrien divas pieturas un joprojām paspēs autobusu, kas gandrīz aizbrauca bez jums.

Tu nezināsi, kad tev varētu būt nepieciešama spēka izturība, bet tas brīdis noteikti pienāks.

Kā trenēties, lai attīstītu spēka izturību

Ir vairāki efektīvi veidi, kā trenēt muskuļus strādāt ilgāk bez paskābināšanās.

Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)

Šī ir treniņu metode, kurā jūs vingrojat ar noteiktiem intervāliem, gandrīz maksimālās intensitātes intervālus mijas ar atpūtu vai darbu mierīgā tempā. Piemēram, novelciet velotrenažiera pedāļus no visa spēka 20 sekundes, pēc tam mierīgā tempā 10 sekundes un pēc tam atkārtojiet to pašu vēl septiņas reizes.

HIIT paaugstina Deivids K. Hjūzs, S. Ellefsens, K. Bārs. Pielāgojumi izturības un spēka treniņiem / Cold Spring Harbor perspektīvas medicīnā gan vispārējā, gan spēka izturību māca ķermeni efektīvāk nekā P. B. Laursens. Apmācība intensīvai vingrinājumu veikšanai: augstas intensitātes vai liela apjoma treniņi? / Skandināvijas medicīnas un zinātnes žurnāls sporta jomā strādā anaerobā režīmā un palielina laiku līdz nogurumam.

Jūs varat izveidot intervāla treniņu no gandrīz jebkura vingrinājuma. Intervālu skriešana ir piemērota sprinteriem, palicējiem un triatlonistiem, basketbolistiem - kompleksi ar atspoles skriešanu, svarcēlājiem - HIIT ar šūpolēm, rāvieniem un rāvieniem, cīnītājiem - sitienu sērija ar īsu atpūtu.

Daudzpusīgas iespējas tiek iegūtas no vingrinājumiem ar jūsu ķermeņa svaru: atspiešanās, pietupieni, izklupieni, pievilkšanās, krokas un kraukšķēšana uz preses.

Varat arī pievienot smaguma kustības, piemēram, dzīres, pacelšanas un pietupienus, tējkanna šūpošanos un raušanu, kā arī citus spēka vingrinājumus. Vienkārši pārliecinieties, ka esat iepazinies ar viņu tehniku un varat droši rīkoties ar aprīkojumu, kad esat noguris.

Papildiniet savu programmu ar intensīviem intervāla sitieniem, veicot tos 1-2 reizes nedēļā. Noteikti paņemiet atpūtas dienu starp abām sesijām un samaziniet to biežumu, palielinot treniņu apjomu.

Spēka treniņš lieliem atkārtojumiem

Ja trenējaties sporta zālē, savos treniņos varat iekļaut garus, vieglus svaru komplektus, lai attīstītu spēka izturību. Tomēr ir svarīgi paturēt prātā vairākus punktus.

1. Veiciet pieeju muskuļu mazspējai vai tuvu tai … Ja jūs pārtraucat, pirms muskuļi ir pietiekami noguruši, lai vienkārši pārtrauktu kontrakciju, nebūs jēgas.

Turklāt treniņš līdz muskuļu mazspējai palīdzēs 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Ne slodze, ne sistēmiskie hormoni nenosaka pretestības treniņu - mediēta hipertrofija vai spēka pieaugums rezistencē - apmācīti jauni vīrieši / Lietišķās fizioloģijas žurnāls

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krīger. Spēka un hipertrofijas adaptācijas starp zemu vs. Augstas slodzes izturības treniņš: sistemātisks pārskats un meta analīze / spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, to apjoms palielinās, neskatoties uz salīdzinoši nelielo svaru.

2. Izvēlieties ķermeņa lejasdaļas vingrinājumus … Ir daži pierādījumi, ka gari komplekti ar vieglu svaru attīsta labākus kāju muskuļus nekā rokas un krūtis.

Vienā eksperimentā W. J. Stone, S. P. Coulter. Spēka/izturības efekti no trim pretestības treniņu protokoliem Ar sievietēm / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls dalībnieki tika sadalīti trīs grupās, lai pārbaudītu dažādu treniņu formātu efektivitāti. Pirmais spēka vingrinājumus veica trīs komplektos pa 6-8 reizēm, otrais - divos komplektos pa 15-20 reizēm, bet trešais - vienā piegājienā, 30-40 reizes. Pēdējās grupas meitenes atkārtojumu skaitu pietupienā palielināja par 137%, bet pārējās - par 80–84%.

Tomēr ķermeņa augšdaļai garās nodarbības nebija tik efektīvas. Tātad trešajā grupā atkārtojumu skaits spiešanā guļus palielinājās tikai par 20%, bet pirmajā un otrajā - par 31–41%.

Lai gan pētījums ir neliels un tajā piedalījās tikai sievietes, var pieņemt, ka īsāki 15–20 atkārtojumu komplekti ir labāki ķermeņa augšdaļas spēka izturībai.

3. Mainiet ar citiem spēka treniņu formātiem … Jums nevajadzētu veidot programmu tikai no garām pieejām ar nelielu svaru. Kā parādīja iepriekš eksperiments, darbs ar lieliem un vidējiem svariem tikpat labi uzlabo ķermeņa augšdaļas muskuļu spēka izturību, kā vingrojot ar vieglāku stieni.

Turklāt smagās čaulas daudz labāk spēj palielināt maksimālās jaudas rādītājus, un tas ir tieši saistīts ar F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. Rhea. Spēka un spēka ietekme uz muskuļu izturības testa veiktspēju / Spēka un izturības pētījumu žurnāls. Jo augstāks ir jūsu viena atkārtojuma maksimums vingrinājumā, jo ilgāk jūs izturēsit ar vieglu stieni.

Lai harmoniski attīstītu visas fiziskās īpašības, mēģiniet strādāt ciklos. Piemēram, trenējiet spēku vairākas nedēļas, veicot īsus komplektus ar lieliem svariem, un pēc tam pārejiet uz garām nodarbībām ar vieglāku aparātu, lai attīstītu muskuļu izturību.

Kā ēst, lai saglabātu spēku izturību

Ir svarīgi nodrošināt organismu ar degvielu intensīvam un ilgstošam darbam un palīdzēt tam labāk tikt galā ar "skābināšanu".

Ēdiet pietiekami daudz ogļhidrātu

Kad jūs ēdat pārtiku ar ogļhidrātiem, daļa glikozes tiek uzkrāta muskuļos kā glikogēns. Intensīvas slodzes laikā šīs nogulsnes izmanto P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Glikogēna pieejamība un skeleta muskuļu pielāgošana ar izturības un pretestības vingrinājumiem / Uzturs un vielmaiņa enerģijas ražošanai.

Degvielas trūkums negatīvi ietekmēs jūsu veiktspēju, koncentrēšanos un atveseļošanās ātrumu. Tāpēc diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, ketogēnā diēta, nav piemērotas sporta veidiem, kuros svarīga ir spēka izturība.

Ogļhidrātu dienas deva ir atkarīga no K. Vitāles, A. Getzina. Uztura un uztura bagātinātāju atjauninājums izturības sportistam: pārskats un ieteikumi / Uzturvielas atkarībā no jūsu vingrinājumu intensitātes:

• slodzes ar vidējo intensitāti 1 stundu dienā - 5-7 g / kg ķermeņa svara;
• vidējas un augstas intensitātes treniņi 1-3 stundas dienā - 6-10 g / kg;
• vidējas un augstas intensitātes slodzes 4-5 stundas dienā - 8-12 g / kg.

Sadaliet pareizo ogļhidrātu daudzumu visās ēdienreizēs un mēģiniet ēst nākamo divu stundu laikā pēc nodarbības, lai papildinātu iztukšotos glikogēna krājumus.

Ja intensīvi vingrojat ilgāk par 60 minūtēm, jums var būt nepieciešama papildu uzlāde 30-60 g ogļhidrātu veidā katrā nākamajā aktivitātes stundā. Piemēram, ir īpaši sporta dzērieni ar 6-8% glikozes un fruktozes, ko ir viegli lietot treniņa laikā.

Izmēģiniet beta-alanīnu

Ja esat praktizējošais ārsts un negrasāties sacensties, uztura bagātinātāju iegādei nav jēgas. Pietiks ar atbilstošu uzturu.

Bet sportistiem, kuriem sacīkstēs rūp katra pāris sekundes, beta-alanīns var noderēt.

Šī nebūtiskā aminoskābe uzlabo G. M. Brisola, A. M. Zagatto. β-alanīna piedevas ergogēnā ietekme uz dažādām sporta metodēm: spēcīgi pierādījumi vai tikai sākotnējie atklājumi? / Spēka un kondicionēšanas žurnāls L-karnozīna daudzuma izpētei. Tas ir vielas nosaukums, kas palīdz organismam labāk buferēt R. M. Hobsons, B. Saunders, G. Bols. β-alanīna papildināšanas ietekme uz vingrojumu sniegumu: meta-analīze / aminoskābju ūdeņraža joni un izvairieties no paskābināšanās ilgāk.

Izmēģiniet Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Society of Sports Nutrition pozīcijas stends: beta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 grami beta-alanīna katru dienu 2-4 nedēļas. Šajā periodā organisms uzkrās pietiekami daudz L-karnozīna, lai sniegtu jums nelielu veiktspējas pieaugumu.

Jūs varat lietot kreatīnu

Kreatīns ir aminoskābe, kas atrodama mūsu organismā, galvenokārt muskuļos, tiek ražota aknās un nierēs, un tā var uzsūkties organismā ar pārtiku. Kreatīna piedevas tiek izmantotas, lai palielinātu treniņu apjomu un paātrinātu atveseļošanos un muskuļu augšanu.

Tāpat šī aminoskābe ir svarīga spēka izturības attīstībai. Kā liecina eksperiments P. D. Čilibeks, K. Magnuss, M. Andersons. Kreatīna papildināšanas sezonas laikā ietekme uz ķermeņa uzbūvi un sniegumu regbija savienības futbolistiem / Lietišķā fizioloģija, uzturs un vielmaiņa ar regbija spēlētājiem, 8 nedēļas kreatīna monohidrāta 0,1 g/kg ķermeņa masas dienā palīdzēja palielināt atkārtojumu skaitu kāju presē un spiešana guļus.

Turklāt J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang palīdz ar kreatīna papildināšanu ar vai bez beta-alanīna. Kreatīna un beta-alanīna piedevas ietekme uz veiktspēju un endokrīno reakciju spēka/spēka sportistiem / Starptautiskais sporta uztura un vingrojumu metabolisma žurnāls, lai palielinātu spēku, kas ir svarīgi arī muskuļu izturībai.

Vēl viena šīs aminoskābes priekšrocība ir ātra muskuļu glikogēna atjaunošana. Pieņēma A. G. Nelsons, D. A. Ārnāls, Dž. Kokkonens, R. Dejs, J. Evanss. Muskuļu glikogēna superkompensāciju pastiprina iepriekšēja kreatīna papildināšana / Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā, ka, 5 dienas lietojot 20 g kreatīna kopā ar ogļhidrātiem, muskuļos uzkrātās glikozes līmenis būs par aptuveni 14% augstāks nekā bez papildināt…

Varat izmantot P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Uz pierādījumiem balstīti uztura bagātinātāji sportiskā snieguma uzlabošanai / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Kreatīns divos veidos – ar vai bez slodzes.

Pirmajā variantā lietojiet 20 g piedevas dienā 5-7 dienas, sadalot devu četrās vienādās porcijās. Šajā periodā kreatīna līmenis muskuļos palielināsies par aptuveni 20%. Turklāt jums tas būs tikai jāuztur, uzņemot 2-5 g aminoskābju dienā.

Ja vēlaties, lai jūsu kreatīna līmenis pakāpeniski paaugstinātos, izlaidiet slodzes fāzi un regulāri lietojiet 3–5 gramus.